TräningAtt kunna hantera stress och reglera sin anspänning i kroppen är viktigt för att må och prestera bra. Spänningsreglering är i princip olika metoder för att hantera och reglera spänningar i kroppen, orsakade av bl.a. stress. Det handlar om att kroppen och sinnet ska vara i balans och har rätt anspänning för rätt situation. Tänd men inte spänd brukar det heta i idrotten.
Då alla upplever olika typer av situationer på sitt individuella sätt behövs individuell kunskap om hur just du hanterar dina utmaningar. Exempelvis ska en löpare generellt ha en annan anspänning än en tyngdlyftare. Två olika löpare kan också behöva ha olika typer av anspänning inför ett lopp. Därför är det viktigt att veta hur den egna reaktionen är under olika moment i träning och tävling för att på ett effektivt sätt veta hur detta skall hanteras med hjälp av spänningsreglering.
För att lättare kunna hantera olika spänningstillstånd skiljer vi på avspänning, avslappning och avkoppling.
Avspänning – innebär kort att man avlägsnar tillfälliga överspänningar.
Avslappning – här går man ett steg till och försöker nå en maximal reduktion av spänning i kroppen, även de spänningar som inte är beroende av situationen.
Avkoppling – bortkoppling av en omgivande störfaktor.
Här följer ett exempel på en effektiv övning för att snabbt hitta rätt anspänning.
Så här gör du:
1. Sätt eller ställ dig med fötterna axelbrett isär, och knäna lätt böjda.
2. Slappna av i nacke, axlar, armar och ryggmuskler.
3. Rikta tankarna inåt! Det vill säga var uppmärksam på andning och muskelspänning. Ett tips är att fokusera på magmusklerna hur de slappnar av och spänns när du andas. Känn hur musklerna blir tunga, tunga…
4. Ta ett djup, långsamt andetag utan att bröstkorgen hävs.
5. Medan du medvetet fortsätter fokusera på andningen.
6. Rikta dina positiva tankar på kommande prestation/situation och vad du behöver göra för att prestera ditt bästa. Ett tips är att använda sig av sina målbilder (se artikel: Målbilder) det kan till exempel vara olika tekniska detaljer för perfekt utförande i prestationen alternativt komma ihåg när du lyckats i en liknande situation tidigare.
Kom i håg:
Mental träning är som all annan träning, det krävs upprepning för att nå effekt.
Lycka till!
