Foruminlägg av Anders

< < < 1 2 3 > > >
#1
•
22 oktober 2018 kl 14:54
Gilla
Hej,
Har hittat ett flertal frågor om detta, men tycker inte riktigt jag har fått svar på mitt specifika fall genom att läsa gamla trådar.

Jag kör mina 5*1000 m med 1 min ståvila i samma fart alla intervaller. Jag är ordentligt trött så jag får sätta mig ner efter sista intevallen, men blir inte svimfärdig eller liknande som andra berättar om. Dock kommer jag upp i runt 190 eller drygt 190 i puls på de sista 2-3 intervallerna och då jag har en maxpuls på 195 låter det mycket. Borde jag sänka farten lite?

Det ska även tilläggas att jag sprungit Göteborgsvarvet på 1.29 som bäst och mina 1000-m intervaller går på 3.27 (på löpband med 1% lutning iof).

Min andra fråga är om tips för pass för att kunna hålla en hög fart under längre tid, givet att jag verkar ha farten för att springa snabbt. Jag har experimenterat lite med tempo-pass i tröskelfart, typ 8km i samt progressiva långdistans pass (lugnt för 10 km för att sedan växla upp successivt sista milen) och tycker det funkar men skulle vara intressant att veta om någon annan haft liknande problem och hittat en lösning.

#2
•
22 oktober 2018 kl 15:58
1 Gilla
Stort tack för svaret!

Jag tror ett problem jag har är att jag kan hålla bra tempo på 1000-ingarna men inte lyckats pressa ner min tröskelfart då jag kört min tröskelfart på runt 4:00-pace istället. Ska ta ditt råd och lägga in 3 x 3000 m och jobba ner dessa mot 3:45 fart.
#3
•
31 oktober 2018 kl 10:10 Redigerad 31 oktober 2018 kl 10:12
Gilla
Hej,

För min del skulle jag säga att det viktiga är att hitta kontinuitet i träningen, samt hitta speeden under "off-season" nu fram till april då du kan börja bygga distans.

Jag själv hade cyklningen som min största förbättringspotential då jag aldrig cyklat i någon större utsträckning och fick bra resultat på Kalmar förra året genom att köra 2 pass spinningintervaller i veckan från november till mars/april. Varierande enligt https://www.hisingensck.se/spinning-inomhuscykling/periodiserad-traning/ Vid 2-pass i veckan så körde jag ett med låg kadens och ett med högre.

Löpintervaller körde jag främst 1km för att arbeta upp VO2.

Simningen har jag haft lätt för så kanske inte är jämförbart, men körde 1 pass i veckan och alla pass intervaller. 7*200m med 25-30 sek vila. 10*100 med 5-10 sek vila (helst ner mot 5). Har du problem med tekniken, borde du självklart tänka extra mkt på detta. Tror det finns mycket tips att hämta på nätet, men några enkla grundtips som funkat för mig är att:
- Andas vart annat armtag för att få i sig tillräckligt med syre att hålla fart
- Försöka hålla blicken mot botten (i den mån det går förstås så du inte simmar in i något) för att få upp fötterna
- Fokusera mycket mer på att få till armtagen än att lägga tid på fotarbetet. Jobba med att få med underarmen, tips kan vara att tänka på att fingrarna ska vara riktade nedåt mot botten och ha en hög armbåge. Det viktiga med fötterna är att hålla upp dom vid ytan så de inte sjunker ner, kraften är mer effektivt att hämta från armtagen om du ska simma energisnålt

Med det sagt så finns det mycket bättre tips att hitta på nätet kring crawl-tekniken som du kan ha nytta av.

När våren kom byggde jag ut med volym, men försökte bibehålla tempo-inslag även i långpassen. Jag är långt ifrån någon expert, men tror att för att få tempo måste man arbeta med tempo.

Tilläggas att 1-2 pass styrka är bra att lägga in. Jag körde 1-2 pass 10-15 min cirkelträning (25 armhävningar, sit-ups, rygg-lyft, utfall och knäböj med studs) * 3. Tidseffektivt och smidigt.
#4
•
31 oktober 2018 kl 11:59
1 Gilla
Uppdatering: Körde 3*2K på 3.45 tempo med 2.30 jogg vila i 5.30 mellan. Det kändes, men var piggare än efter ett normalt 5*1K så får ge mig på 2*3K i nästa vecka med lite mer vila. Får försöka arbeta mig upp mot 3*3K sen i 3.45.
#5
•
11 september 2019 kl 14:51
1 Gilla
Ny uppdatering - lyckades sätta 3*3 km på 3.45 tempo på löpbandet och fick ut det på tävling 37.31 på mil-lopp samt 1.31 på halvmara som del av halv IM så borde ha 4-min tempo på halvmaran.

Mitt nästa projekt är att springa en mara på ner mot 2:55 (så man har lite marginal till 3-timmarsmålet). Vad är era bästa tips på att få uthålligheten i att springa på under 4.10-tempo i en mara.

Initialt har jag tänkt att öka på distansen jag springer i veckan (just nu på runt 6 mil) och tänkte takta upp till runt 7 mil i veckan inom en månad. Som del av detta har jag ett intervall pass (1kms eller 2km på löpband) samt någon typ av tempolöp i samband med långpass eller enskilt pass. I övrigt är det mest lugna pass runt 4.45-4.55 min/km.

Ett tips jag har fått är att behålla tempopass som en relativt liten del av total löptid under tiden man bygger upp uthållighet för att sedan sista 2-3 månaderna inför maran man satsar på börja successivt öka på antal km i veckan som går i tänkt mara-fart. Tanken är att man i sista veckorna innan man drar ned på träningen ligger och kör t.ex. 2*10km+5km i marafart som del av sista långpasset.

Vad är era erfarenheter och reflektioner kring detta?
#6
•
25 oktober 2019 kl 10:28
Gilla
Jag har 4.5 km till jobbet, men springer en omväg om jag har tid så det blir 10.5 km. Tycker löppendla är det absolut mest tidseffektiva sättet, om du lägger till så du får 5 km till jobbet så får du ett fullgott pass där utan att det tar så mycket extra tid. Löpning på lunchen är också ett smidigt sätt att få in ett kort pass (dessutom blir man mer effektiv på jobbet).

Men som alla säger så är det ju en prioritering - jag körde triathlon tidigare, men har efter att vi fått en nyfödd hemma prioriterat bort simning och cykling för att istället i princip bara springa.
#7
•
13 maj 2020 kl 14:55
Gilla
Jag körde olympisk distans ett par år sen hoppade jag upp till halvdistans och hel-IM samma år. Kom in precis under 10 (9.59). Jag hade dock lätt för att simma så kom in på timman ungefär. 5.17 på cyklingen och 3.36 på maran.

I en hel IM är ju byten så liten del så egentligen är det väl inte någon jätte fördel att ha kört flera triathlon innan förutom att ha lite erfarenhet från att ha cyklat relativt hårt och gå över på löpning. Största tipset från mig är att se till inte cykla för hårt och inte springa för snabbt första två milen i löpningen även om det känns väldigt lätt.
#8
•
15 oktober 2021 kl 16:01
3 Gilla
Håller med #31 och #32, samt flera tidigare svar.

På distans- och långpass spelar farten i princip ingen roll då du bara ska få in milen. Jag springer milen runt 36-37 och maran på lite under 2.50 - distanspassen går normalt i 4.40-4.50 med lite variation beroende på kupering. Jag skulle nog lika gärna kunna spring lite långsammare än detta utan att träningen hade blivit lidande. Långpassen har gått i ungefär samma fart, med undantag när man börjar förbereda sig för ett maraton då jag bakar in mer och mer race-pace och låg-tröskel i långpassen.
#9
•
19 maj 2022 kl 20:24
Gilla
Hej,

Jag har en lättare smärta på mitt på ovansidan av knäskålen. Smärtan sitter i princip i själva knäskålen. Det gör inte ont vid vanlig gång men smärtar i trappor nedför när man böjer knät. När jag läst igenom forumtrådar här samt googlat tycker jag inte det matchar varken löparknä eller hopparknä. Någon som har erfarenhet vad det kan vara? Vill helst vara proaktiv och adressera det innan jag börjar få ordentligt problem - tråkigt med löpvila i sommar :).
#10
•
23 maj 2022 kl 17:28
Gilla
Hej, tack för svar. Japp, var öm i senan precis ovanför knäskålen. Dock släppte det oväntat efter bara någon dag. Testade att springa på hyfsat i söndags utan att det kom tillbaka så var väl falskt alarm. Får passa mig så det inte kommer tillbaka i varje fall - vad finns det för förebyggande man kan göra?

Stretcha bättre? Styrketräning?
#11
•
1 april 2023 kl 10:59
Gilla
Hej,

Jag kör normalt mest lättare tröskel innan frukost, enstaka gång lite mer intensiv tröskel. Idag hade jag bara möjlighet att träna innan frukost när jag skulle göra mitt genrepspass inför 10k-lopp nästa helg - 3*3k med 1k joggvila. Jag hade med mig lite sportdryck som jag tog under passet, men sprang 2-3s långsammare per k än tävlingsfart som jag hade hoppats på. Det är ju väldigt individuellt, men vad har ni för erfarenhet från fart på intensivare pass innan frukost?

(Är nog mest för att få lite psykologiskt stöd inför nästa måndag 😂)
#12
•
11 april 2023 kl 20:42
2 Gilla
Håller med #13!

Att arbeta sig upp mot 3*3km i tävlingsfart funkar väldigt bra för mig. Jag har haft det som nyckelpass inför 3 10k-lopp över några års tid och alla har resulterat i loppresultat under mål eller precis i paritet (missat med 5s som mest). Brukar bygga upp med 6*1k, 4*1,5k, 3*2k, 3*2,3k, 3*2,6k och till sist 3*3k. Kör ett sådant pass i veckan vilket gör att det mest passar för personer som gör få tävlingar och trivs med det då uppladdningen tar 7-8 veckor beroende på när man lägger in sitt sista pass. Jag har det helst 10-12 dagar innan, men hade 9 dagar sist och det funkade rätt ok också. (Springer dock sällan i tävlingsskor så man får lite extra boost då det ofta blir 1-1,5% längre sträcka på GPSen när man tävlar så skönt med någon boost)

Men som många sagt så är det nog väldigt individuellt vad som passar en.
#13
•
13 april 2023 kl 18:17
Gilla
#36: Jag åkte dock på en nit i måndags på varvetmilen i Jönköping där banmarkeringarna inte stämde.. Låg ett antal sekunder före hela vägen mot kilometerpasseringarna -ungefär 5sekunder före vid 9km och tänkte nu kan jag cruisa och spurta och klara det rätt bekvämt. Sen stannar GPS-klockan på 10k och jag har 20s på mig, men det är 150m kvar så trots rejäl spurt missade jag :)
#14
•
13 april 2023 kl 18:21
1 Gilla
Ja, jag använde liknande på mara - är ju väldigt individuellt men för mig passar det uppenbarligen att bygga upp km i tävlingsfart. På mara körde jag som del av långpass.
#1: 25k lugnt sen 5k marafart
#2: 17-18k lugnt sen 2*5k marafart med 1k joggvila
#3: 10k lugnt sen 10+5k i marafart med 1k joggvila
#4: 5k lugnt sen 2*10k i marafart med 1k joggvila
#5: 3k lugnt sen 2*10k i marafart och 5k lite snabbare med 1k joggvila

Använda exakt samma energiintag på dessa pass också med start från pass #2 med start från där jag börjar med marafart.
#15
•
15 april 2023 kl 12:03
Gilla
Energi- och vätskeintag är uppenbarligen väldigt individuellt när man läser tråden :).

Ni som har haft bra resor både på maror och halvmaror - hur mycket skiljer ert intag av kolhydrater framförallt? Jag hade en positiv upplevelse med 80g i timmen på mara, men ska nu springa halvmara så tänkte dra ned till att bara ta ett par gels *20g. Sprang maran precis under 2.50 och tänkte springa halvmaran en bit under 1.20.
#16
•
17 april 2023 kl 10:55
Gilla
Hej,

Jag skulle hävda att det är för hårt att springa 3*3km med kortare vila än runt 1km jogg-fart. Jag är helt slut på sista 3an och då snittar jag på GPS-klockan (som jag mäter min 3km-intervaller på) 3-4s snabbare än under loppen. Men det är väl som sagt individuellt.
#17
•
13 maj 2023 kl 21:53
Gilla
Jag har sällan magproblem under lopp eller träning, men när jag tar ut mig ordentligt på lopp över en timma så mår jag antingen skit eller så pajar magen resten av dagen. Det blev samma visa idag efter Göteborgsvarvet. Försökte trycka i mig så mycket som möjligt efter loppet och har varit pigg men magen blev katastrof.

Någon som har haft samma problem och har tips på lösning? Vad ska man äta efter för att kunna klara sig ok? Väldigt tacksam för tips - vill bara en gång kunna ha en go kväll efter lopp och belöna sig med massa god mat utan att må skit :)
#18
•
13 maj 2023 kl 22:13
Gilla
Problemet då är att jag mår illa istället. Men får väl försöka ta en skonsamma saker varje kvart istället för ett par bananer och en bar samt sportdryck första halvtimman.
#19
•
13 maj 2023 kl 23:01
Gilla
@Johan - vad finns det för lättsmälta grejer utan socker? Typ pasta, vitt ris - andra idéer på vad jag kan äta direkt efter?
#20
•
6 september 2023 kl 16:26
Gilla
Hej,

Tänkte göra ett försök på precis under 2.40 på Göteborgs marathon 14 oktober. Det är ju ett relativt litet startfält så tänkte
kolla om man kunde locka med någon/några mer som har sub 2.40 som ett drömmål för att kunna samarbeta om det inte blir någon klunga i den farten.
< < < 1 2 3 > > >