Löpning • Kom igång • 13 inlägg • 829 visningar •

Nybörjarmålsättning

Adam Bitén

1977 • Skellefteå

•

31 maj 2010 - 11:27

Gilla

Hallå.

Jag är en nybörjare med halvrisiga knän som har tänkt komma under 20 min på 5 km denna sommar. Provade maximera förra veckan och landade på 21:22. Jag har räknat ut att jag behöver kapa 12 sek/km för att fixa det. Är det någon som har ett bra upplägg för mig? Sträckan jag springer är tämligen flack och består uteslutande av asfalt.

Jag funderar själv på att variera löpningen, bl a genom ett tungt terrängspår på 10 km, ett flackt terrängspår på 10 km och lite "vanliga" 5 km slingor.

Tilläggas bör att det är mitt flås som hindrar mig. Benen känns pigga efter jag har maxat och jag har provat springa 1,4 mil utan problem. Det är en flåsfråga.. är det möjligt att kapa 1,5 min?

Jesper Karlsson

1981 • Malmö

•

31 maj 2010 kl 12:40

Gilla

Tror inte att man kan kalla sig för nybörjare med en tid på 21.22 på 5km....

Adam Bitén

1977 • Skellefteå

•

31 maj 2010 kl 12:44

Gilla

Nåväl. Men jag har sprungit 2-10 ggr per sommar i tre år.. så i det här sällskapet känner jag mig som en nybörjare. Men eftersom jag inte kan något om träningsmetoder så skulle det vara intressant att höra från någon rutinerad löpare om träningstips som underlättar för mig i min utveckling.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

31 maj 2010 kl 13:43

Gilla

Bra tid som sagt om du verkligen inte springer mer än du beskriver. Ge dig ut och spring 3 gånger i veckan, varav en gång i lite högre fart, det kan vara snabbdistans (en sammanhängande sträcka, t ex 5-6km i lite högre tempo) intervaller (finns hur många varianter som helst) eller spontan fartlek med just spontana farthöjningar av olika längd och olika fart. Den andra gången lite längre, kanske 8-10-12km så småningom och den tredje gången ett lätt distanspass, känner du för det kan du köra lite spontana fartökningar även på detta pass.

Så mycket svårare än så behöver det inte göras tror jag, med kontinuitet och lite varierad träning följer utveckling!

Adam Bitén

1977 • Skellefteå

•

31 maj 2010 kl 13:49 Redigerad 31 maj 2010 kl 13:53

Gilla

Tack så mycket, Stefan!
Jag har länge haft ambitionen att "börja springa" men barn och knän har hindrat mig. Mina problem med knäna tror jag till stor del beror på att jag alltid går ut för hårt, sen tvingas jag vila länge och kommer aldrig igång. Hastigt och lustigt är det inte lika varmt och trevligt längre och det rinner ut i sanden. Nu har jag dock köpt nya skor. Hade tidigare ett par 7 år gamla terrängskor och hoppas att det är dom som har bidragit till knäproblemen eftersom jag springer på asfalt.

Ska försöka tänka på att variera min träning. Finns det någon anledning för mig att börja springa intervaller? Det känns ju så tråkigt.. Kan det vara ett alternativ att i stället springa i ganska hårt kuperad terräng? Jag tänkte att det kanske kan fungera som en naturlig intervallträning?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

31 maj 2010 kl 15:18

Gilla

Adam, jag tror att du kommer att få utveckling nu i början även utan regelrätta intervallpass, Kuperad terräng ger "intervall-lik" pulsstegring så det är bra liksom att spontant köra snabbare löpning som jag beskrev ovan.

Tycker du inte intervaller är kul så vänta med det. Blir du tillräckligt löparbiten kommer du ändå vilja köra sådana pass senare.

Mikael Magnusson

1982 • Boden

•

31 maj 2010 kl 15:20 Redigerad 31 maj 2010 kl 15:22

Gilla

Helt rätt att det troligen beror på att du går ut för hårt (speciellt fart sliter).

Begränsa dig till ett jobbigt pass i veckan till att börja med. Försök därefter lägga in fler lugna 5km pass under veckan.
http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html

Du kan ta den där till hjälp för att skapa ett träningsprogram. Använd t.ex. ett 4 veckors långt program nu i början, som du sedan gör om när du sprungit "loppet" om 4 veckor.

Emma

1987 • Umeå

•

31 maj 2010 kl 20:05

Gilla

Tack för tipset om sidan att skapa träningsprogram på.
Är nämligen också intresserad av att springa snabbare på 5 km och är nybörjare jag med. Sprang vårruset på 31:45.
Men det där träningsprogrammet tycker ju att jag ska springa mina lugna rundor i nästan 8min/km tempo och så sakta klarar jag inte av att springa! Jag springer mina lugna "längre" rundor i runt 7min/km tempo.

Sen tycker den också att jag ska springa mitt "race" på 31:25min på 5km och det känns ju som en tråkigt liten förbättring!

Hmm..hur ska jag gå tillväga för att bli snabbare? Är det bara intervaller som gäller?
Ska förövrigt springa första milloppet imorgon med en enda målsättning att ta mig runt joggandes.

Adam Bitén

1977 • Skellefteå

•

31 maj 2010 kl 22:32

Gilla

Haha, samma sak här. Programmet tyckte jag skulle springa 3 km-rundor på 8 min/km. Då ramlar jag omkull. Klarar inte att springa så långsamt.

Brukar ta mina långsamma rundor på drygt 5 min/km, det känns lagom i kroppen men det kanske är för snabbt då?

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#10

•

1 juni 2010 kl 16:26

Gilla

Adam: Det kan knappast vara lugn fart om det är nästan lika fort som du springer en mil på som snabbast! MacMillan (http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm) ger en distansfart på mellan strax under 6:00 till strax över 6:00 per km. Alternativt kan du springa fortare på en mil som snabbast än vad ditt tävlingsresultat ger vid handen.

Adam Bitén

1977 • Skellefteå

#11

•

1 juni 2010 kl 21:07 Redigerad 1 juni 2010 kl 21:10

Gilla

Nja, lugn fart är väl subjektivt iofs. Men jag känner mig inte så trött efteråt, och dessutom blir det ju trots allt nästan fem minuter långsammare på 5 km. Fast det är klart att jag kan springa ännu långsammare. Min löpteknik är dock så bristande så om jag springer för långsamt blir det nästan mer krävande än om jag tar ut löpsteget något.

Jag ska prova att ta någon runda på 30 min (5 km). Tack för tipset!

elisabeth L

1976 • sollefteå

#12

•

2 juni 2010 kl 21:47

Gilla

skulle inte kalla dig för nybörjare m dom tiderna,5 km på 21.22 e otroligt bra även för en något mer tränad.du borde vara stolt som axar så bra nu,så du lär få bra tider när du tränat ett tag:)kämpar själv m o komma under 30 minuter,men det går tröögt!!

Adam Bitén

1977 • Skellefteå

#13

•

3 juni 2010 kl 08:13

Gilla

Tack Elisabeth.

Nu måste jag lära mig att träna mer långsiktigt, dvs att inte slita ut knäna direkt. Det är väl därför jag nått så bra resultat så snabbt, för att jag tränat för slitande.

Började igår med en lugn runda på 6min/km och det var väl bra, förutom att den kassa löptekniken blir extra tydlig vid låga farter. Vid höga farter rullar man på bättre, ett bättre flyt helt enkelt. Samtidigt är det något som man behöver öva på.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.