Löpning • Träning • 21 inlägg • 3161 visningar •

Intervallfråga

Amanda Rippe
1974 • Saltsjöbaden
#1
•
8 april 2011 - 11:18
Gilla
Ni som sprungit betydligt längre och fortare än jag, kan någon ge några tips till en löparrookie? Jag började springa i augusti 2010, trappade upp min löpning långsamt under vintern och min plan är att springa Stockholm halvmara i september, helst under 1.50 som jag tror är realistiskt för mig. Gör milen på 50 minuter på träning i dagsäget och tar inte ut mig helt. Min fråga är om det räcker med ett intervallpass i veckan och är tusingar då det bästa alternativet? Ska man växla mellan korta och långa intervaller istället varannan vecka? Jag är livrädd att skada mig och vågar inte träna för mycket kvalite´då mina knän är lite svajiga. I dagsläget springer jag ca 40-60 km i veckan med 6.20-tempo på långpassen och 5.30-tempo på distanspassen. Tacksam för input!
< < < 1 2 > > >
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
8 april 2011 kl 11:57
Gilla
Om ditt huvudmål just nu är halvmarathon så bör fokuset ligga på långa intervaller som gärna kan springas i tröskelfart eller alla fall i en fart som inte sliter så mycket. Omväxling förnöjer dock och är bra för utvecklingen och korta intervaller (t ex 200-400m) är bra för löpsteget och ger lite "spets" och kan med fördel köra nära en tävling men skaderisken blir lite högre i och med att farten tenderar att bli högre.

Du verkar träningsvan med 40-60km i veckan så jag skulle satsa på ett regelrätt intervallpass i veckan och ytterligare ett pass i veckan med fartinslag, t ex att avsluta ett distanspass progressivt eller köra stegringslopp eller fartlek i ett annars lugnt distanspass.

Tusingar är altid bra träning,, det finns hur många intervall-varianter som helst, några jag gillar är 1500m eller 2000m i tre till fyra repetitoner med 1-2 min joggvila eller varför inte en "stege" där du får både korta och längre intervaller, t ex 200-400-800-1000-2000-1000-800-400-200m med vila mellan.

En annan bra variant jag körde för ett par veckor sedan var 2x1600, 1000, 800, 600, 400, 200m med ökande fart från halvmarafart på de långa till riktigt snabbt på de avslutande korta intervallerna, kul och bra pass.

3x3km är ett annat bra pass med längre intervaller som bygger uthållighet.

Spring gärna intervallerna där det är lite kuperat för att bygga styrka, Fokusera då mera på ansträngningsgrad än att hålla en viss fart eftersom farten såklart minskar om det är mycket backar.

Testa dig fram, lyssna på kroppen, glöm inte att gå ut lite lugnt så att du orkar alla repetitoner i samma fart, ett bra riktmärke är att det ska kännas "snabbt men kontrollerat när man springer långa intervaller tycker jag.

Lycka till med ditt mål!
Mvh
Staffan







Amanda Rippe
1974 • Saltsjöbaden
#3
•
8 april 2011 kl 12:07
Gilla
Åh tack Staffan för ett långt och utförligt svar! Jag ska testa dina intervalltips, roligt att prova sig fram lite. Har kört lite med fartökning i slutet av vissa distanspass och det är jättehärligt om kroppen är pigg, fortsätter med det också. Läser din blogg med nöje, även jag har många små barn och det är peppande att se att du hittar din tid för träning mitt i allt småbarnskaos. Jogg-tack!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
8 april 2011 kl 12:32
Gilla
Nämen, Vad kul att du läser min blogg!! Jag ser ju att jag har många läsare därute men det oftast samma trogna läsargäng som kommenterar så det är otroligt kul att få höra från en "ny röst" att jag kan inspirera :-)
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#5
•
8 april 2011 kl 12:57
Gilla
Titta på Uff Fribergs träningsprogram som finns i Jogg-arkivet. Riktigt bra och bra med ett färdigt program att följa. http://jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx

Sedan låter Staffans tips bra.
Amanda Rippe
1974 • Saltsjöbaden
#6
•
8 april 2011 kl 13:19
Gilla
Tack Mikael för tipset!
janbanan
1976 • stockholm
#7
•
8 april 2011 kl 14:49
Gilla
skulle rekommendera 3* 3km om du ska springa ett intervallpass i veckan....de första passen e bra o börja med 80% av maxpuls sedan öka upp till 95%-max så man vänjer kroppen o psyket....lätt att gå ut för hårt och få avsmak bättre o höja ribban succesivt...jobbigt men kontrollerat...
Amanda Rippe
1974 • Saltsjöbaden
#8
•
8 april 2011 kl 17:47
Gilla
Tack Janbanan, jag är lite nyfiken på vilken fart jag klarar att hålla i 3*3 km-intervaller. Jag håller nu 4.00-4.10-fart i 5 x tusingar..
Jo
2000 • Göteborg
#9
•
8 april 2011 kl 18:15
Gilla
Hej Amanda! I mina ögon verkar inte du vara en rookie ;-) 40-60 km i veckan är mer än vad jag gör nu och jag ser inte mig själv som rookie i löparsammanhang. I ditt inlägg lät det inte som du vågade ta i av rädsla för att skada dig. Det lät inte heller som att du sprang intervaller, men nu säger du dig springa 5xtusingar i 4:00-4:10 tempo! Det tycker jag är riktigt bra fart och hade jag varit du så hade jag nog ökat tempot lite både på långpasset och distanspasset. Det verkar du absolut ha kapacitet för - utan att skadas på kuppen :-) Jag har precis själv börjat med intervaller (tusingar) och hoppas det ska göra mig snabbare. Har haft ung samma tempo som dig på tusingarna...Själv fixade jag att efter ett års träning göra just Stockholms halvmara på 1:42:04 förra året - och det utan att köra rena intervallpass men med ca 5 mil/v och en del fartlek som ju är en form av "fria och spontana" intervaller. Jag körde kuperat också vilket gjorde att alla lopp som jag sprang upplevdes som platta i jämförelse! Bra för styrkan i benen. Så med andra ord så har du alla chanser att gå in under 1:50 och med marginal enligt mig! LYCK TILL!!!
Amanda Rippe
1974 • Saltsjöbaden
#10
•
8 april 2011 kl 18:28
Gilla
@Joanna: Grattis till en jättebra tid (i mina ögon) på att "bara" springa! För min egen del känns det helt ouppnåligt men väldigt peppande att höra! Jag började köra intervaller för bara en månad sedan utan att veta vad jag håller på med men det är så himla kul och känns som en nyckel till att få upp farten lite. Kanske ska jag våga öka farten lite i distans resp långpassen, iallafall ibland. Tack för tipset!!
Jo
2000 • Göteborg
#11
•
8 april 2011 kl 18:30
Gilla
Staffan: Du ger riktigt bra råd!! Roliga och annorlunda intervalltips :-) Ska testa dessa. Förstod att du har en blogg. Skulle vara kul att få läsa...Kan/vill du länka till den härifrån kanske? :-)
Jo
2000 • Göteborg
#12
•
8 april 2011 kl 18:37
Gilla
Samma här ;-) Känner mig helt grön på intevaller och tycker det är svinjobbigt. Har bara kört ett par stycken än så länge men efteråt har jag känt mig stark och snabbare - i alla fall inombords/mentalt :-) Tror det kan ge mig den extra puff jag behöver för att utvecklas och bli snabbare idag. Och ja, jag tror att om du ska springa snabbare på en hel halvmarathon så är det bra om du kan springa lite snabbare under längre tid även på träning. Så kroppen vänjer sig lite vid det. Eller räkna ut km-tiden för att göra en halvmara på 1:50 och testa en gång att springa i det tempot eller strax över i alla fall en gång så du vet hur det känns.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#13
•
8 april 2011 kl 18:58
Gilla
Joanna, klicka på mitt namn och sedan på "visa mera" så hittar du länken, välkommen till min blogg, jag har drygt 700 besökare i vecka så något har jag väl att bidra med... :-)
Jo
2000 • Göteborg
#14
•
8 april 2011 kl 19:08
Gilla
Glömde säga tack till dig Amanada! Kul vi kan peppa varandra :-) Du är jätteduktig tycker jag! Och jag ska köra en repris på Stockholms Halvmarathon i år så kanske vi ses i sept ;-)

Staffan: Tack snälla!! Ska bli intressant läsning det vet jag för jag har lästa många fina inlägg av dig här på Jogg.se :-) Och du är en riktigt duktig löpare av vad jag kan se!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
8 april 2011 kl 20:37
Gilla
Joanna, tack tack!! :-) Nu har vi visst hamnat lite off-topic här, tillbaka till Amandas intervaller...
janbanan
1976 • stockholm
#16
•
8 april 2011 kl 21:54
Gilla
hej du får prova dig fram....bäst e nog o skaffa en pulsklocka och jobba utifrån den....börja första veckorna med tempo runt 80% av maxpuls i varje intervall och öka när du känner dig redo..lycka till
Intervallmannen
1974 • Guldrupe
#17
•
9 april 2011 kl 01:04
Gilla
Amanda,

Måste varna lite mot rådet att dra upp farten på lång-/distans-passen. Det är inte rätt tillfälle att träna fart och leder lätt till utbrändhet, ökad återhämtningstid samt risk för skador. Däremot är det inte fel med lite fartlek eller tävlingsfart under några km inbyggt i några (inte alla) av dina lång-/distans-pass.

3*3km (som du frågar om) är ett utmärkt tröskelpass (cruise intervals). Baserat på dina tusingar borde du kunna köra dem runt 4:30-4:40 fart eller 13:30-14:00min / 3km. lite långsammare i kuperad terräng. Kör ~3min ståvila mellan (undvik dock att bli stum i benen).

Som Staffan skriver, pröva dig fram och variera passen. 1:50 klarar du lätt!

Amanda Rippe
1974 • Saltsjöbaden
#18
•
9 april 2011 kl 11:19
Gilla
Tack för ytterligare synpunkter, kanske bör jag inte öka farten på distans och lånpass, utan öka farten just på fartpassen. Körde 3 x 3 km idag i 4.30-tempo. Ett mycket bra pass även och jag var väldigt trött i slutet. Helt perfekt!
#19
•
9 april 2011 kl 22:45
Detta inlägg har raderats
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#20
•
9 april 2011 kl 22:45
Gilla
Otroligt bra tempo, nu gör du snart inte milen på 50 minuter längre, det kommer att gå fortare än så, kör passet regelbundet i den här farten, korta ner vilan mer och mer ju starkare du blir.

1:50 på halvmaran blir som en promenad i parken :-)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.