17 maj 2012 kl 22:01
En annan artikel på
www.dn.no nämner det pass som fått namn efter Steve Moneghetti. Där sägs att pausen under det passet skall vara marathonfart.
Jag länkar till artikeln och klistrar även in den, så kanske ni förstår resonemanget, eftersom ni som svarat inte verkar ha gjort det ännu.
http://www.dn.no/dnaktiv/article2393015.eceLøpeøktene du bør prøve
Flytfart-prinsippet blir fulgt av verdens beste. - Dette er det som gjelder for å få ordentlig god kondisjon, sier en av Norges mest suksessfulle trenere.
- Mosjonister trener for hardt, sier Frank Evertsen, mannen som før trente Marius Bakken og som nå følger opp langdistansetalentene Sondre Nordstad Moen, Sindre Buraas og løpeveteran Øystein Sylta.
- 90 prosent trener feil
Evertsen har også trent kenyanske løpere og basert på sin erfaring anslår han at hele 90 prosent av alle som trener tror kombinasjonen knallhard – og rolig intensitet er det som gir best resultater og høyest oksygenopptak.
- Mange er for opptatt av å ta i for hardt. Det er det ingen grunn til, sier han og legger til at den viktigste treningen foregår på moderat hardt tempo.
I internasjonale løpemiljøer er det trening på flytfart som gjelder. Det vil si å ligge på forskjellig intensiteter over lang tid, men aldri mye over melkesyregrensen. Holde samme fart uten å surne muskelaturen. Det er viktigere å puste enn på trene med stive muskler.
Mange øktvarianter
- Det er mange varianter av slik trening. Poenget er å ligge på en relativt høy hastighet/intensitet over lang tid. Hvis du spør utøvere innen utholdenhetsidretter om det de frykter mest under konkurranser så er det å bli stiv, eller få melkesyre. Da blir prinsippet enkelt: Tren på å ikke bli stiv, og da er det syrefri trening som er mest effektivt, sier Evertsen.
Frank Evertsen oppfordrer mosjonister til å høre mer på idrettsutøverne. Den dagen de beste løperne i verden begynner med 4 x 4-modellen, da bør andre vurdere om de bør begynne også - ikke før, sier han.
Frank Evertsen oppfordrer mosjonister til å høre mer på idrettsutøverne. Den dagen de beste løperne i verden begynner med 4 x 4-modellen, da bør andre vurdere om de bør begynne også - ikke før, sier han.
Planmessig
Han anbefaler å løpe planmessig. Bestem hvilken fart du skal løpe på, og hold deg til den. Det er ikke nødvendig å ta i opp mot maks for å utvikle oksygenopptaket. Aldri ta i for mye.
- En god idé er å finne sin egen maratonfart, halvmaratonfart, kilometerfart osv. Da utfører man tempovekslinger underveis i en økt.
Halvmaratonfarten er grovt sett terskelfarten din – den hastigheten du kan holde uten å bli stiv. Maratonfart legger du på 10 minutter på hver halvdel, eks 1.30 halv – 1.40 x 2 på hel.
- Dette er jo individuelt, og man må prøve seg fram, men det er viktig å kunne skille. Maratonfart oppleves som ganske rolig i forhold til terskelfarten.
Når man har kontroll på hva man er god for, så kan man komponere sine egne økter. Løp 1000 meter i halvmaratonfart – 1000 meter maraton osv. Ingen pauser mellom.
- Dette skal ikke oppleves som veldig anstrengende og man skal kunne holde på lenge. Slik vil man på sikt øke melkesyretoleransen uten å bli for stiv, O2-opptaket, aneraobe terskelfart og kondisjonen som sådan, sier Evertsen.
Prøv disse øktene:
1. 1000 meter halvmaraton 1000 meter maraton. Ingen pauser, 3-6 runder.
2. 200 meter raskt – 200 meter langsomt – 200 meter moderat, totalt 30 – 60 minutter.
3. 400 metersøkten. Finn snittempoet ditt på en 400-meter i en 3000-meterstest. Løp 400 meter i dette tempoet, etterfulgt av en 400-meter der du legger til 15-25 sekunder. Ingen pauser. Totalt 30-60 minutter.
4. 4 minutter x 10: løp 4 minutter i terskelfart, to minutter i maratonfart.
5. ”Mona” fartslek
Steve "Mona" Moneghetti, maratonløper fra Australia trener denne økten en eller to ganger i uken.
2 x 90 sekunder konkurransefart (5 km). ”Pause”: 90 sekunder maratonfart
4 x 60 sekunder konkurransefart. Pause: 60 sekunder maratonfart
4 x 30 sekunder konkurransefart. Pause: 30 sekunder maratonfart
4 x 15 sekunder konkurransefart. Pause: 15 sekunder maratonfart
