Löpning • Träning • 15 inlägg • 7374 visningar •

Intervalltips för 5-10 km

Daniel Björck
1976 • Örebro
#1
•
4 juli 2012 - 15:06
Gilla
Jag är pinsamt dålig på intervaller. Vilka sträckor och antal repetitioner som är "lagom" har jag ingen aning om. Dök nyligen på "Djävulsstegen" och den är ju rätt mustig, men tar med stor tacksamhet emot förslag på fler intervallpass som passar om man vill toppa sig på 5 och 10 km.
Carl Petersson
1995 • Mariestad
#2
•
4 juli 2012 kl 16:37
Gilla
Jag tycker att 5-7*1000 funkar bra :) Då tränar jag ioförsig mest för milen..
Daniel Björck
1976 • Örebro
#3
•
4 juli 2012 kl 17:13
Gilla
Carl: Vilken fart bör man ligga på jämfört med tilltänkt kilometerfart på milen när man kör tusingarna?
Carl Petersson
1995 • Mariestad
#4
•
4 juli 2012 kl 17:37
Gilla
Jag brukar ligga 10-20s under min målfart på milen, känns ganska lagom.

T.ex. Jag satsar på 4min/km på milen, intervallerna går i 3:40-3:50 fart.
Andreas Andersson
1981 • Falun
#5
•
4 juli 2012 kl 18:42
Gilla
3*1600m@ target 5k pace
Andreas Andersson
1981 • Falun
#6
•
4 juli 2012 kl 18:45
Gilla
Ska tillägga att det är bra med progreesion, bygg upp till ovanstående pass, typ 5*800m/5*1000/4*1200...när du klarar av 1600 intervallerna klarar du din måltid..
Henrik Lindgren
1978 • Sundsvall
#7
•
4 juli 2012 kl 20:00
Gilla
Jag tränar för Lidingöloppet, men ska även springa nån halvmara i år, och ev. ett marathon nästa år.

Hur ska man lägga upp intervallerna inför längre distanser? Just nu kör jag (med tanke på Lidingö) backintervaller i en backe som är ca 300 m. Körde först 6-8 intervaller uppför med gångvila ner, men har på slutet börjat köra 4 intervaller åt vardera hållet.

Hur går era tankar på att springa i intervallsfart nerför? Ger det något, eller "räcker" det att springa i vanlig fart för att lära kroppen springa i nerförsbacke?
Carl Petersson
1995 • Mariestad
#8
•
4 juli 2012 kl 20:55
Gilla
Andreas: Du är säkert mer rutinerad än jag, vad säger du om tempot? Är ca 15s under måltempot, som jag skrev, vettigt?
Andreas Andersson
1981 • Falun
#9
•
4 juli 2012 kl 22:28
Gilla
1000M-Iintervaller 15 sec under 10km tävlingsfart känns för mig väldigt tufft, Då hamnar man en bra bit under 5km-fart vilket är riktigt hård löpning! På ett sådant pass krävs bra återhämtning mellan intervallerna samt att totalvolymen på intervallerna är ganska låg. Men visst kan även ett sådant pass ha sin plats i träningsplanen.

Joacim Martinsson Rikner
1972 • Växjö
#10
•
5 juli 2012 kl 21:32
Gilla
6-12 x 30 sek med 2-3 min vila. Ingen mjölksyra! Fullt ös men du ska orka 30 s och alla repetitionerna. Lika lång på sista som första intervallen. En till två gånger i veckan. Börja med 6 reps, lägg på en i veckan.

Kallas supramaxintervaller och har testats vetenskapligt av Bangsbo, Gunnarsson m fl, publicerat i J of Appl. Physiology.

Elitmotionärer förbättrade miltiden med i genomsnitt 1 min på 6-9 veckor. Våga springa kort och fort men se till att värma upp ordentligt.

Benny
1972 • Skellefteå
#11
•
6 juli 2012 kl 21:57 Redigerad 6 juli 2012 kl 21:57
Gilla
Joacim: Är inte syftet med så korta intervaller med relativt lång vila att träna upp snabbheten/löpekonomin snarare än konditionen? Detta är naturligtvis också positivt men jag menar att effekten bör bli annorlunda jämfört med att köra 1000m-intervaller i eller möjligen något över tröskelfart med kanske 1-2 min aktiv vila. Jag tror själv att en kombination av båda är bra för att träna helheten på bästa sätt.
Carl Petersson
1995 • Mariestad
#12
•
6 juli 2012 kl 22:24
Gilla
Jag trivs bra med mina tusingar, känns som att de ger väldigt mycket. Sen så är det roligt att springa fort men det funkar såklart inte för alla, vi är ju olika.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#13
•
6 juli 2012 kl 22:44 Redigerad 6 juli 2012 kl 22:44
Gilla
För 5km torde väl 200m-1000m intervaller funka, lite lägre fart och kort vila för att jobba på uthålligheten, högre fart och längre och kanske mer passiv vila för att öka syreupptaget.

De viktigaste passen för mig när det gällde att bli bättre på milen (har fortfarande massor att lära på den distansen) var de längre intervallerna, gärna kombinerat med kort vila för att träna på att ligga länge pch pressa i hög fart. 4-5x2000m med 1 min gåvila, är ett riktigt favoritpass. Prova att köra dem progressivt från halvmarafart till 5km-fart, ett riktigt bra och kul pass!!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#14
•
6 juli 2012 kl 22:47
Gilla
Här är förresten precis ett sådant pass jag körde i söndags, 4x2000m progressivt, 1 min gåvila.
http://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5284574
Joacim Martinsson Rikner
1972 • Växjö
#15
•
7 juli 2012 kl 08:04
Gilla
Supramaxintervallerna i artikeln jag refererade till kombinerades med endast distanspass. I studien ingick folk som i snitt gjorde 37.30 på 10k. Man såg att produktionen av ett par aminosyror andra prylar som uppstår när nerver med hög fart ska styra muskler. Kroppen lär sig att bilda sånt snabbare av högfartsträning. Kanske väl nördigt men för mig betyder iaf att man inte ska vara rädd för att blåsa på. Fullt ös är roligt!

Jag tror också på kombinationer och variation. 200-2000 metersintervaller lär allihop gynna millöparen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.