behöver lite tips

Träningen ska se olika ut beroende på vilken sträcka man vill tävla på eller sätta personbästa på. Om du tränar inför en mil är det bra att träna på ett annat sätt än om du tränar inför ett maraton. För dig är det mitt emellan, lite drygt en halvmaraton. Då gör du bäst i att träna ganska långa sträckor i lugnt tempo som du kan prata oavbrutet i) en gång i veckan, d.v.s. en mil och sedan öka med en kilometer per gång tills du är uppe i närheten av det du ska springa. De andra löpningstillfällena under veckan tränar du det man kallar för kvalitetspass, som är kortare träningspass, men med högre fart, för att träna upp hastigheten. Så här kan det se ut:
mån: vila
tis: 2 km uppjoggi lugnt tempo, 5 km med ordentligt flås (eller 10*400 m etapper med i riktigt hög fart 1 minuts vila emellan, men vänta med denna träning tills du har några månaders erfarenhet av löpning), 2 km nedjogg i lugnt tempo
ons: 10 km i lugnt tempo
tors: 2 km uppjogg, intervaller, 5 varv i en kort eller lång backe (växla mellan tillfällena), 2 km nedjogg
fre: vila
lörd: 10 km i lugnt tempo
sön: 10-20 km i ökande längd, men i lugnt tempo

Se vidare: http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=22&Ph_ID=13&Rac_ID=129
som jag tror är på din nivå. Börja med vecka 1

tackar, detta hjälpte enormt mycke! skall ge det en chans nu undet 2 veckor.

Micke

Nu ser jag att du har en bra tid på milen, så du kan garanterat börja med intervaller på en gång, t.ex. på tisdagar och torsdagar (ibland backe). Ibland korta, ibland långa, ibland mellan, eller öka i en serie: 100+200+300+400+500+600+700+800+900+1000.