5 km under 20 minuter om 3 månader

Hubald

1985 • Lund

#21

•

13 juni 2008 kl 01:14

Gilla

Har tränat ungefär 3.5 månader och tror att jag på platt bana skulle klara under 20 minuter nu. Då har jag ändå varit sjuk tre veckor under denna perioden och nästan enbart kört maffeträning. När jag sprang lundaloppet (10 km, en månad sen) varvade jag på 21:05 om jag minns rätt. En minut är väl iofs ganska mycket men den banan är inte direkt platt, trängsel i början och en månads mer träning gör att jag ändå tror att jag kan prestera under 20 nu. Var rätt bra värme den dagen också.

SuperGunnar: Hur mycket tror du backigheten på lundaloppet kan göra i tid gentemot en platt bana?

Alltså tror inte heller jag att det ska vara allt för stora problem för dig att klara det. Risken ligger väl i att du kan komma att ådra dig någon skada.

Magnus

Stockholm

#22

•

13 juni 2008 kl 07:18

Gilla

SuperGunnar: det är inte träningsmängden i FIRST som är intressant, det är intensiteten som ger resultat. Att harva runt i 5:30-tempo 50 km i veckan gör dig bra på..just det..att springa i 5:30-tempo. Du kommer aldrig i närheten av din fulla potential genom sådan träning. Tycker det är trist att så många dissar FIRST. De säger ju att man inte ska vila de andra dagarna utan att köra crosstraining och styrketräning, som ju är mycket viktigt för att aktivera andra muskler än löparmusklerna och samtidigt ge en bra allround-träning. Tror att många underskattar hur viktigt det är med bra bålstyrka och stabilitet, och när man tittar på tävlingar är det lätt att skilja tränade från otränade. De med svaga muskler i den regionen sjunker ihop på slutet och springer fruktansvärt oekonomiskt, medan eliten klarar av att springa uprätt och med bra hållning hela racet.

Leif Andersson

1954 • Falun

#23

•

13 juni 2008 kl 08:26

Gilla

WAVA är tabeller så att vi äldre kan känna oss lite snabbare. Räknar om tiden för en gube till en pigg ungdom. Får dock tas med en nypa salt, som Marcus påpekade. Men lite skoj är det:
http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup06.html

Finns en liknade under: http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/ageequivalent.cfm

Pär Andersson

1969 • Eskilstuna

#24

•

13 juni 2008 kl 09:25

Gilla

Att vara ung och prestera på kortare sikt går säkert bra. Jag var 18-19 år gammal 1987 då jag sprang en uppmätt asfaltsträcka (10300 m) på 39.52. Jag hade en högre träningsmängd då, men körde aldrig intervaller eller så. Så...betydelsen av en ung kropp ska man inte underskatta. Sedan finns det en baksida i form av svårläkta skador som du bör ha i åtanke. Som jag förstått det tränar du inget idag, eller? Då blir det nog tufft, men blir spännande att se hur d går!

Lycka till!

Pär Andersson

1969 • Eskilstuna

#25

•

13 juni 2008 kl 09:28

Gilla

Det farliga med att rekommendera träningsprogram till en sådan här grej som Johan E tänker ta sig an är att det finns inga träningsprogram som ska användas på detta sätt. De är ju upplagda så att skadeaspekten finns invägd. Tror Johan E får pressa sig hårt...

Mattias Anglemark

1974 • Karlstad

#26

•

13 juni 2008 kl 09:48

Gilla

Johan jag tror du grejar det lätt om du är bereddd på att träna 4-5 gånger i veckan. Du är ju bara 21 år och med 65 kg på 180 cm så har du ju perfekta förutsättningar för löpning. Eftersom att du dessutom har spelat ganska mycket fotboll så antar jag att du är van att köra relativt intensiv träning.

Tre månader är ganska lång tid med tanke på dina förutsättningar. Mina grundtips är:

Pröva ut ett par bra skor på t ex runners store eller löplabbet (detta är väldigt viktigt för att undvika skador).

Skaffa en pulsklocka och leta runt lite på nätet för information angående pulsbaserad träning. (Man får ganska bra effekt av träningen utan att köra tills man får blodsmak )

Första månaden tycker jag bara att du ska köra lätt distans varannan dag, detta för att undvika skador. Träna gärna på olika typer av underlag och även en del i lättare terräng. Var noga med uppvärmning och stretchning.

Efter uppvärmningsmånaden så har du förhoppningsvis byggt upp en grund för att kunna börja köra lite hårdare. Fartlek kan vara ett bra sätt att introducera lite fart i träningen. Efter ytterligare ett par veckor kan det vara dags att börja med snabbdistans och intervaller. Finns massor av matnyttig information om fartlek, intervaller och snabbdistans på marathon.se.
Sen är det bara att fortsätta träningen med en blandning av pass med hög belastning (intervaller, fartlek och snabbdistans) och pass för återhämtning (distanslöpning).

Stefan Olars

1984 • Örnsköldsvik

#27

•

13 juni 2008 kl 10:01

Gilla

Är man helt otränad som i detta fallet så ska man inte rusa på för kraftigt med träningen i början utan öka succesivt annars är det som några skriver risk för skador. Det är även risk att om man går ut för hårt att man inte orkar fullfölja då kroppen säger ifrån. Först och främst handlar det om att börja röra sig i nån/några former som känns bekvämt och inte rikta in sig allt för mycket på finslipning i form av intervaller för det kan man toppa med sista månaden. Det är inte snabbheten han behöver till en början utan det är orken att springa de 5km:arn utan några problem för att sedan finslipa snabbheten. Jag tror inte under 20min är någon omöjlig tid i det här fallet men det handlar främst om motivation. Jag vet själv hur tungt det kan vara ibland att motivera sig till träning, är man dessutom helt otränad så blir dte inte lätt. Så om du har motivationen så tror jag inte detta ska vara några problem.

Jesper Ahlkvist

1974 • Lerum

#28

•

13 juni 2008 kl 10:01

Gilla

Intressant diskussion. Under 20 min kanske du kan fixa men det vore intressant att veta var du står idag. Har du tränat något annat än löpning?

SuperGunnar

1983 • Lund

#29

•

13 juni 2008 kl 10:51

Gilla

Magnus: Jag förstår hur det där programmet är upplagt, men jag tror att man måste ha fler komponenter i ett riktigt bra träningsprogram för löpning. Det innefattar intervaller, tröskelträning, långdistans OCH vanlig aerob distanslöpning. Man blir bra på det man tränar, alltså: springer mer - blir bra på det. Dessutom, vad är det som säger att den som springer 50km/vecka i någon viss fart inte tränar bålstabilitet, kör löpskolning/löpstyrka och aktiverar andra muskler?

FIRST presenterar ett för mig helt otänkbart koncept som lurar människor att tro att de ska bli några raketer på löptävlingarna med bara tre löppass/vecka.
Förlåt, men jag tror inte på den lösningen och för mig är det som sagt en belöning att kunna springa mer - det är kvittot på att just min träning fungerar.

Anders: vad har min träningsdagbok att göra med trådskaparens vilja att springa 5km på under 20min? Tror du att det finns ett facit för snabb löpning? Den som har kommit närmast ett sådant är väl Gärderud med formeln: 2*7*52*10 (2 gånger om dagen, 7 dagar i veckan, 52 veckor om året i 10 år) för att nå sin fulla potential som löpare.
Dessutom presenterar jag ju ett flertal förslag på hur man kan träna för att nå sub20, till och med ett helt träningsprogram om man så vill. Kör samma upplägg vecka efter vecka bara...
Men visst, jag kan presentera hur en träningsvecka kan se ut för mig, ungefär runt 70km men varierar lite förstås...:

Måndag: intervaller - olika typer och olika längder. Just nu fokus på något kortare distanser än marathon: (5-10km men även någon halvmara inplanerad.) Tex 4 set med 200m intervaller, 2 set 400m intervaller, 1 set 800m och så nedåt igen. Totalt runt 12 intervaller, och så laborerar jag lite med vilan från vecka till vecka. Corestyrka 20min
Tisdag: Lätt distans 5-12km beroende på känsla/väder/tid
Onsdag: Vila
Torsdag: Tröskel, tex. 3x3km med 2min vila, Corestyrka 20min
Fredag: Lätt distans, lite kortare idag, kanske 6km + löpskolning och löpstyrka ca 20min
Lördag: Långpass: just nu lite kortare eftersom jag har lite annat fokus under sommaren, men upp till runt 22km (ibland med fartökning, ibland inte)
Söndag: Vila

Backigheten på Lundaloppet kan säkert spela roll en del, men jag tror att värmen påverkade (för det var väl rätt varmt i år??) men sedan springer man en del på kullersten under den sista kilometern och det är lite darrigt med flats på kullersten tycker jag.

Summa summarum: det är svårt att rekommendera ett bra träningsprogram för trådskaparens behov, men jag tror att med alla förslag som kommit här i tråden, finns det en hel del potential att själv sätta ihop ett bra program. Dessutom bjuder jag ju på en lite glimt in i mitt eget träningsprogram.

Frida

1986 • Sollentuna

#30

•

13 juni 2008 kl 11:47 Redigerad 13 juni 2008 kl 11:49

Gilla

Alla som tror de kan komma undan lindrigt:
LÄS: http://www.letsrun.com/jkspeaks.html
Om du inte pallar att klicka på länken och läsa det där så har du inte tålamod för det här med att satsa på långdistanslöpning - byt sport.

Några program som ger dig sub20 på 5km:
1) Löparen:
mån Styrka + Simmning 2000m
tis Distans 6km
ons 12x1min (lätt)
tor Tävlingslopp 10km + Cykling 2x35km
fre Distans 6km
lör Distans 12km
sön 3x800m ~2:18 2min vila + 6x400m ~68s 1min vila
+ Cykling 35km

2) Mycket alt. träning och aerob grund, ger en 5km-tid runt 17min med en del simning och cykling innan (vilket kan utesluta om man är av lite svagare virke och bara vill löpa sina 5km på 17min) även 800m på 2.04 går att få till med det här programmet:

2 långpass löpning/vecka: 1x35km (sista 5km i maratempo), 1x25km Kenyanstyle.
2 intervallpass löpning/vecka: 1 pass VO2-intervaller, 1 pass tröskel.
5 simpass/vecka: "Min finfina wake-up lampa gör nu att jag vaknar pigg som en lärka och faktiskt mäktar med flera kilometer simning tidigt som tusan på morgonen." - (killen som tränar)
4 cykelpass/vecka: 1 pass tempokörning (wattbaserat), 1 pass långa trösklar, 1 distanspass 3-4h och 1 långt och hårt pass 5-7h.

På det sättet kör du på tills du blir grön i ansiktet, då tar du det lugnt i några dagar och sen på det igen. Inte rocket science direkt. (www.sub2.bloggagratis.se)

3) Lite cykelbetonat, dock ger det löptider på 8.48 på 3000m och 32 på milen:

Mån: Löpning: intervallstege på 12, 14, 16 och18 km/h spring 2x4min med 1min vila på varje belastning.
Kväll: testcykel pass 1h.
Tis: Testcykel och 2 st 20min-intervaller runt tröskeln + ett styrkepass för överkroppen
Ons: Testcykel 4x9min på 300 watt med 1min vila, tot. 90min träningstid.
Tors: Distans (cykel, såklart) 5h25min
Fre: vila (inkl. 60 fotbollslektion)
Lör: maxa en mil på 33.15
Sön: Cykla lite
Mån: repeat

(www.laser.bloggagratis.se)

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#31

•

13 juni 2008 kl 11:55

Gilla

Tror ni inte att Johan "mörkar" lite för oss och för sina kamrater i vadslagningen. Han verkar ju ha löparkropp, och kanske vet med sig att han är en hyfsad löpare. Vi kanske har att göra med en mittfältsälg a la Glenn Strömberg?

Apropå träningsprogram, varför så komplicerade? Om jag hade tagit mig an en sådan utmaning i den åldern, så skulle jag nog helt enkelt börja springa femman/motionsspåret 3 dar i veckan. Löpningen? Öppna lugnt, öka successivt, järnet på slutet, blodsmak i munnen och mjölksyra upp till öronen. Om det funkar bra med tre pass i veckan så kan man ju öka till 4-5.

Även om träningen sker på kuperat motionsspår, så är det dock viktigt att själva utmaningen sker på bana eller plan asfalt. Då kan det gå nån minut snabbare..

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#32

•

13 juni 2008 kl 12:21

Gilla

Frida: John Kellogs rocks! :-)

Frida

1986 • Sollentuna

#33

•

13 juni 2008 kl 12:36

Gilla

Olof: AMEN!

Du som startade tråden: om du inte har specialintressen utöver att vinna det där vadet, så läs vad Olof Reimer skrev i sin senaste post och vad SuperGunnar skrev i sin första post i den här tråden.

sen kör du järnet.

Stefan Tall

1971 • Stocksund

#34

•

13 juni 2008 kl 13:57

Gilla

Jag har kört mycket snabbhetsträning under april-maj och flertal gånger maxat 4km-spåret i Karlberg (Solna) som en formindikator. Från 1/4 till 7/5 fixade jag dock inte att sänka mer än från 16:20 till 16:06. Men 26/5 sprang jag på 15:31, vilket borde innebära att jag hade fixat 5km sub 20 ifall distansen stämmer på Karlberg.
Det var säkert flertal olika faktorer som gjorde att det lossnade, men jag tror att starkt bidragande var att jag hade hoppat mycket hopprep vilket fick fart på mina vader och flyt i steget.

(5km uppmätt och med tidtagning har jag dock inte sprungit snabbare än 21:19. Det var öppnings-femman på Stockholmsmaran. Kanske lite väl optimistiskt för jag tappade 374 placeringar på resterande 37,2km)

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#35

•

13 juni 2008 kl 14:04

Gilla

Karlbergspåret på 4 km är 3880 meter... Men i gengäld så har du ju lite kupering på det.

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#36

•

13 juni 2008 kl 14:16

Gilla

Ja nu har vi tjabbat om du har en chans att klara detta eller inte ...
Stick ut och kör ett testlopp. Rapportera din tid så vi får "anpassa" våra råd samt fortsätta "debattera". (Mest för vår skull alltså ... :-) )

Exvis vårrusets 5k-bana hittar du här: http://www.varruset.se/start/content.cfm?Sec_ID=333&Rac_ID=110&Lan_ID=1

Flygfoto: http://www.gmap-pedometer.com/?r=552532

Du kan också springa premiärmilens bana (första varvet från "start" till "start" (knappt 5km): http://www.premiarmilen.se/start/content.cfm?Sec_ID=1059&Rac_ID=133&Lan_ID=1

- Ut och testlöp nu samt inrapportera, basta. Vi är många som är nyfikna och undrar var du står. :-)

Allie K

1974 • Knivsta

#37

•

13 juni 2008 kl 14:45

Gilla

Jag tror faktiskt att de flesta otränade som börjar springa inte skulle klara sub 20 på femman på tre månader. Om man har mycket goda förutsättningar för långskubbande kan det nog gå, om man tränar mycket och smart. Jag är inte HELT talanglös, men jag har tränat över ett år och har inte klarat det och kommer kanske aldrig att klara det. Ok, jag tror att jag tids nog och med mycket träning kan klara det men säkert är det inte. För nu tränar jag massor och skulle kanske lubba 5000 på bana på cirka 20:40.

J.K.

1966 • Jönköping

#38

•

14 juni 2008 kl 10:50

Gilla

Jag förstår att det är ett vad, men...Uppriktigt sagt och utan att på något sätt vara expert, så känns det som ett mycket dåligt upplägg att på 3 månader försöka gå från scratch till 5K på under 20 min. Skaderisken är väl högst påtaglig.

Johan Ekelund

1987 • Stockholm

#39

•

14 juni 2008 kl 15:53

Gilla

Tack för alla tips!

Sen sist har jag införskaffat ett par löparskor, 12 kg gainer samt en nyckel till gymmet i källaren var jag bor. Lill-Jansskogen verkar perfekt. Ligger tydligen bara ett stenkast från var jag bor.

Till Olof Reimer:
Det är klart jag mörkar lite ;) jag vill ju vara anonym!

Vilka slingor finns i Lill-Jansskogen och var börjar de?
När jag undersökt dem ska jag försöka springa mitt örsta pass på måndag morgon.

Mvh Johan

Magnus

Stockholm

#40

•

14 juni 2008 kl 16:08

Gilla

Lycka till! Rapportera gärna i den här tråden om tre månader om hur det gick.