25 maj 2017 kl 00:03
Puls, mellantidsarmband eller känsla? Satsa friskt eller konservativt? Hur påverkar värmen? Ska ge lite input till er andra som också funderar (själv har jag mest annat att fundera på just i år, men även min form p g a annorlunda träning).
Värmen? Ja, det är individuellt men de flesta börjar tappa fart när det blir varmare än 10-15 grader, särskilt med solsken. Bifogar ett diagram som visar hur mycket maratonlöpare i genomsnitt tappar med stigande hetta (wet-bulb globe temperature, mäter temperaturen på en fuktad sfär som belyses av eventuellt solsken). Ett av värmeåren i Stockholm la jag till 8 minuter på min måltid när jag såg att det skulle bli rejält varmt och träffade väldigt rätt. Så blir det varmt, revidera målet!
Vägga eller inte vägga, det är frågan! Nja, man får ha ätit övervägande kolhydrater de sista dagarna före och kanske lite mer än vanligt men inga mängder (man tränar ju mindre och lägger på sig ändå)och hållit sig otörstig på fredagen (inte bälgat i sig vatten, det bara förstör nattsömnen).
Sen är det åter individuellt om man förmår hålla jämn fart rakt igenom eller saktar av en del under andra halvan. Jag tror att det är en läggningsfråga Och sen är det ju många som överskattar sin förmåga och går ut omöjligt snabbt, det syns i statistiken. Men trots att jag har god rutin och ofta kan förutspå min maratid på någon minut när så är jag alltid minst ca 5 minuter långsammare på andra halvan (vid ca 3:30).
Det mentala då? Jo, det är viktigt att vara taggad! Lagom, inte nervös, sömnlös eller krypa på väggarna. Man ska ha ett realistiskt huvudmål (och sen gärna några sekundära mål som kan hålla en igång även när man märker att man missar huvudmålet).
Jag försökte i ca fem år komma under 3:30 och kapade en minut i taget av mitt pb. Plötsligt gick det lätt! Jag var helt enkelt mogen då. Att satsa på 3:30 när jag hade kapacitet för 3:37 var inte särskilt produktivt. Inte heller när min kapacitet låg på 3:32 "en bra dag".
Somliga kan kanske lyfta sig det där sista. Men jag känner redan tidigt (4-8km) i de flesta fall om jag kommer att lyckas eller inte. Har aldrig väggat "hårt" vid 30+ men heller aldrig kommit igen och persat om det känts kört redan tidigt.
Däremot har jag kunnat öka vid 38, nån gång redan vid 35, för att jag varit "nästan framme". Dock inte så mycket att det gått fortare än vid t ex 25 km.
Själv har jag alltid gått på mellantidsarmband (uträknat med kompensation för kupering och ibland för vätskekontrollerna, 1s tillägg per höjdmeter upp och en halv i avdrag per höjdmeter utför). Men om pulsen går ner från ca 30km skvallrar det om att jag tar i för lite, går den upp kan jag ha druckit för lite. Om man vet hur ens puls reagerar kan det nog vara ett bra hjälpmedel.
Känslan? Ja, för min del ska jag känna att jag behöver hålla igen för att ligga på armbandets tider och så ska det vara klart längre än milen, gärna två mil. Fortfarande lätt till 25 och sen "kontrollerat ansträngande" till en bit efter 30. Sen en riktig kamp tills det vänder när målet börjar kännas inom räckhåll.
Just i Stockholm är det härligt om det känns att man kan trycka poå uppför Torsgatan på andra varvet.
Farthållare då? Jo, nån gång kan jag haka på en bit men det gäller i praktiken bara på misslyckade lopp, jag får lite draghjälp under sista milen av farthållare som aldrig borde ha kommit ikapp mig. Precis som Susanne tycker jag att de har för brått uppför backarna och tar det för lugnt utför. Tyvärr kan man inte lita på alla heller, en del har t ex väldigt brått att ta igen "förlorad" tid innan de nådde startlinjen, de går nämligen på tid från skottet och inte på nettotid.
Hoppas ni fått lite mer input till era funderingar, de av er som är osäkra nu när det drar ihop sig.
