Löpning • Träning • 135 inlägg • 5883 visningar •

Intervaller för VO2-max

Peter Larsson
1978 • Södertälje
#1
•
18 mars 2008 - 23:21
Gilla
Har just trappat igång lite mer seriös löpträning efter en vinter med lite mer blandad träning. Målet är 45 min på midnattsloppet och 2:40 på Lidingö. Jag räknar med att springa 4 dagar i veckan närmaste tiden. Ett långpass på helgen, ett lättare pass 5-10 km samt två pass med långa intervaller.

Det är just intervallerna som jag har en liten fundering om. Har under en period kört 4x4 minuter med 3 min vila på ca 90% av maxpuls. Tycker det har fungerat bra och jag har kunnat höja tempot allt eftersom, kör dem nu i 4 min/km-tempo. Frågan är nu vad jag gör i takt med att formen blir bättre med utgångspunkt från mina mål ovan.

1. Höjer tempot ner mot 3:45-3:50/km i intervallerna
2. Kortar vilan till 2-2,5 minuter
3. Kör 4x5 minuter (länge intervaller)
4. Kör 5x4 minuter (fler intervaller)
5. Kör intervallerna i svagt uppförslut
< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#2
•
19 mars 2008 kl 08:57
Gilla
Jag tror att 90% av maxpuls är närmare mjölksyratröskeln än VO2max. I så fall borde du faktiskt kunna korta ner vilan till en minut, enligt vad jag läst här och var.

Eller så pressar du upp dig till 97-99% av maxpulsen och då kommer du nog verkligen vilja ha tre minuters vila.
Peter Larsson
1978 • Södertälje
#3
•
19 mars 2008 kl 09:03
Gilla
Trodde 90-95% räckte för VO2-max.

Sista minuten på de två sista intervallerna smyger pulsen upp mot ca 95% men den ligger över 90% under totalt ca 12 minuter av de 16 jag springer effektivt.

Som läget är nu skulle jag aldrig klara att genomföra dessa med så lite som 1 minuts vila. Men är syftet VO2 så är ditt råd alltså att springa fortfare eller uppför för att få upp pulsen mer?
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#4
•
19 mars 2008 kl 09:20
Gilla
Aha, då springer du ju med högre puls än vad jag trodde efter jag läst ditt första inägg. Jag är själv ingen expert, och springer inte så snabbt, men enligt mina källor borde du kunna springa lite snabbare.

Å andra sidan borde mjölksyratröskelträning vara intressant för tävlingsdistanser på 10-30 km, så om du även lägger in pass med lite långsammare löpning (snabbdistans eller vilointervaller på en minut) borde det inte vara fel heller.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#5
•
19 mars 2008 kl 09:21
Gilla
Nu är inte jag så kunnig på detta, men utifrån vad jag har hunnit läsa så ska VO2-intervallen vara korta och med riktigt hög puls. Fyra minuter är ju lång tid och passar väl bättre för mjölksyrapassen. På de ställen jag har läst är 300-400 m kort intervall och 800-1000 m lång intervall. En minuts vila.
Leif Andersson
1954 • Falun
#6
•
19 mars 2008 kl 09:27
Gilla
Varför inte variation? Men först tycker jag du ska öka till 6st, 4st intervaller är i sparsammaste laget. .

Sedan kan du köra med kortare vila, men då måste du givetvis köra lite långsammare. Du kan ju inte jämföra vila 3min med vila i 1min, och den effekt man får är ju inte densamma. Men bägge är nyttiga.

Det finns ju mycket att läsa om intervaller, tidigare diskussioner här men även då på marathon.se. Se till exempel en artikel av den kunniga Lorenzo Nesi: http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=255
Lennart Larsson
1958 • Dannike
#7
•
19 mars 2008 kl 11:35
Gilla
Jag tror att det viktigaste är att variera sig, var 4´e vecka ca. Tror att varje förändring i träning är alltid positiv,så naturligtvis så bör du ändra tiderna på intervallerna, jag själv skall börja med vVO2Max intervaller nästa vecka ( http://www.pponline.co.uk/encyc/0896.htm ), får se hur det går.
Här några enkla tips om vo2max träning: http://training.runinthesun.com/vo2_max.asp
Erik Billerby
1972 • Göteborg
#8
•
19 mars 2008 kl 16:35
Gilla
Jag tycker det låter som om det blir för mycket VO2-max träning på en vecka. Enligt Daniels får det max uppgå till 8% av veckodistansen, annars riskerar du skada och överträning.
SuperGunnar
1983 • Lund
#9
•
19 mars 2008 kl 18:19
Gilla
Syftet med intervaller är ju som bekant att stressa VO2max, alltså den aeroba kapaciteten.
Daniels menar att intensiteten ska vara mellan 98-100% av maxpuls och alltså 95-100% av VO2max. Därmed inte sagt att man ska ligga på maxpuls, men man ska ligga NÄRA. Detta gäller ju dock inte för motionärer som inte kommer upp i dessa nivåer på sina pass. Man orkar inte helt enkelt, och JUST därför är det viktigt med intervallträning.
En vältränad löpare kan däremot ligga väldigt nära sin maxpuls/VO2max och köra sina intervaller - hårt men inte max är ett bra riktvärde.
Som motionär och nybörjare på intervaller kanske man kommer upp till runt 90% på sina intervaller till att börja med. Alltså - ju bättre tränad, desto högre puls kommer man upp i (räknat i procent förstås). Detta är ju kvittot på att man flyttat sin aeroba tröskel längre ifrån sig, vilket man ju vill. Undantag finns säkert alltid ;)

Trådskaparen har ju lite olika alternativ som synes. Grundregeln tycker jag är att oavsett hur han väljer att laborera med sina intervaller så ska han orka köra den första lika snabbt som den sista, UTAN MJÖLKSYRA! Enormt individuellt hur man svarar på olika former av intervallträning...men roligt är det :) Jag hade testat att både öka farten och öka på antalet intervaller.
Som skrivet ovan redogör Lorenzo Nesi på ett kanonbra sätt, och ger även förslag på bra upplägg.
Peter Larsson
1978 • Södertälje
#10
•
19 mars 2008 kl 22:38
Gilla
Tack för alla svar. Kanske lösningen är så enkel som att dela upp veckans två intervallpass och köra lite olika.
Fredrik Granlund
1966 • Stockholm
#11
•
20 mars 2008 kl 07:13
Gilla
Mårten. 4x4-intervaller är i princip optimala för att höja VO2Max enligt studier vid bl.a. norska Olympiatoppen. Ett hyfsat likvärdigt alternativ är att köra 15s/15s och hålla på lika länge totalt sett men personligen tycker jag att det blir mycket knöligare.
SuperGunnar
1983 • Lund
#12
•
20 mars 2008 kl 11:08
Gilla
Peter; det är absolut ett alternativ, men personligen skulle jag inte köra så varje vecka, på grund av skaderisken. Du tränar 4 gånger/vecka vilket är jättebra, men kanske inte i paritet med att köra dubbla intervallpass vecka ut och vecka in.
Om du ska springa LL behöver du dessutom VOLYM och TYNGD på samma pass.

Mitt förslag är antingen ett rent backpass eller min egen favorit, Backig Fartlek. Jag har en rejält kuperad bana som är runt 1½km med en lång uppför och en nedförslöpa och där springer jag, runt runt, med olika fokus - korta fartbitar, långa fartbitar, fart i alla uppförsbackar, osv. Det går ju att variera i oändlighet och är mycket mer skonsamt än ett renv intervallpass PLUS att du får volym och tyngd som jag nämnde förut.

Jag hade delat upp veckans fyra pass på följande sätt:
1. Lätt distans - 5-10km, fokus på teknik och lugn, lätt löpning.
2. Intervaller - 1000/800/400m/Lång & Kort Backe/ variera mellan veckorna. Kanske ett helt block om 4-5 eller 6 veckor med backlöpning istället för intervaller.
3. Fartlek/Snabbdistans - För att få volymen som krävs för LL och den aeroba uthålligheten för 5-10km
4. Långpasset - nyckelpass för alla långdistansare - har du vanan inne kan du variera farten lite på passet. tex 60min marafart osv... Gärna i kuperad terräng. 3 av 4 veckor långpass sedan uppehåll med kanske en snabbdistans eller 5-10kmtävling, samt för att spara på benen lite.
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#13
•
20 mars 2008 kl 12:09
Gilla
SuperGunnar: intressanta inlägg. Men vad innebär TYNGD i detta sammanhanget, mer exakt?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#14
•
20 mars 2008 kl 12:23 Redigerad 20 mars 2008 kl 12:39
Gilla
Fredrik, så det betyder att tusingar inte bara är bra för att höja mjölksyratröskeln, utan även för VO2-max? Jag undrar verkligen om jag skulle orka springa i 4 minuter med en puls på över 180. Men sådan träning kanske inte är avsedd för den som har hållit på med löpning i ett halvår, utan i flera år.
Thomas Johansson
1968 • Tollered
#15
•
20 mars 2008 kl 13:41
Gilla
Supergunnar: Det är precis så som mitt program ser ut! Ibland lägger jag även in ett femte pass med lugn distans för att få upp volymen. Tänker springa LL och då är jag enligt dig mao inne på rätt spår.

Mårten: Jag började med tusingar efter 1,5 års träning och det fungerar bra för mig. Det är säkert väldigt individuellt men annars är ju fartlek ett skonsammare sätt att börja "intervall"-träningen.
SuperGunnar
1983 • Lund
#16
•
20 mars 2008 kl 15:12 Redigerad 20 mars 2008 kl 15:16
Gilla
Ah, förlåt jag förstår att det ser obegripligt ut när jag läser mina egna inlägg.
Jo, med TYNGD menar jag nog egentligen något som de flesta säger "kvalitet" om, skulle jag tro, men ändå inte. Låt mig förklara.

Till exempel: Fartlek i backig terräng - 17km: VOLYM för att 17km faktiskt är en ansenlig distans när det gäller fartlek (säg 3km uppv. och 2km nedv.) Det ger 12km av fartlek med lätta och hårda bitar. Det ger TYNGD åt själv passet därför att 12km kräver sin man/kvinna utan tvekan, speciellt i en kuperad terräng och verkligen om man vill undvika dåliga (läs långsammare passet igenom) splits. Det är även TYNGD åt träningsveckan som sådan - men är även TYNGDEN i det avsedda träningsblocket, (tex ett fartleksblock där man kör 1fartlekspass i veckan under 4 veckor för att sedan byta ut det mot något annat)

Det jag vill få fram är förstås att för att springa ett lopp som LL är det finurligt att få in dessa båda komponenter i ett och samma pass för att vänja kroppen vid att det kommer partier under ett träningpass (och således även tävling) där intensiteten varierar samt att man fortfarande måste avverka en rejäl distans, (30km).

Så menar jag nog... :)
SuperGunnar
1983 • Lund
#17
•
20 mars 2008 kl 15:16
Gilla
Och för att följa upp min tanke om kvalitet, så menar jag att för mig är varje pass ett kvalitetspass.
Ett lätt distanspass är ett kvalitetspass därför att det är DÄR jag har möjlighet att slipa på det sätt jag springer samt att jag lägger till strides (världens enklaste sätt att bli snabbare på) och löpskolning efter passet. Det finns alltså ett syfte med även det enklaste av träningspass - kvalitet!
Ett långpass är ett kvalitetspass därför att jag tränar på att hushålla med krafter och bibehålla ett bra löpsteg när träningstiden, och den mentala belastningen, är hög.
Intervaller/Fartlek/Backe/Snabbdistans osv säger sig självt - jag vill springa snabbt - med hög kvalitet om man så vill...kvalitet!
SuperGunnar
1983 • Lund
#18
•
20 mars 2008 kl 15:20 Redigerad 20 mars 2008 kl 15:28
Gilla
Det viktigaste för dig Thomas, tycker jag, är att inte fuska med långpasset.

Att träna "rätt" är ju så individuellt. Vissa svarar ju så jävla (ursäkta) bra på sin träning att det är löjligt, och dessa lyckligt lottade kan ju pressa sig själva till bristningsgränsen. För oss vanliga dödliga gäller det att hitta en medelväg där följande gäller:
Fart dödar uthållighet. Uthållighet dödar fart. Det är svårt, men önskvärt och inte omöjligt, att få båda. :) Alltså - inget fusk!
Thomas Johansson
1968 • Tollered
#19
•
20 mars 2008 kl 15:31
Gilla
OT: Jag började med långpass i vintras och har succesivt ökat längden till drygt 20km som längst hittills. Tänker fortsätta att öka tills jag sprungit åtminstone 2 st 30km-pass innan LL.

Håller med dig om att alla pass är lika viktiga dvs kvalitet, men å andra sidan är det ju bara ett sätt att uttrycka sig. Vad är strides?
SuperGunnar
1983 • Lund
#20
•
20 mars 2008 kl 15:35 Redigerad 20 mars 2008 kl 15:36
Gilla
Strides = koordinationslopp. 20-30sek lätta löpningar (runt 100m kanske) i stegrande hastighet (INTE MAX!!) som du kan köra efter ett lätt distanspass, eller efter en uppvärmning inför ett intervallpass för att köra upp pulsen lite så att hjärtat inte behöver chockstartas när du ger dig iväg.
Börja med att köra 2-3st efter 1 av veckans pass och öka därefter om det känns bra. Högt och fint steg eftersträvas.
Känns kanon att avsluta ett träningspass på det sättet. Man liksom ruskar av kroppen lite :)
< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.