Löpning • Träning • 20 inlägg • 5426 visningar •

Snabba intervaller

Lars

1980 • Enköping

•

3 april 2012 - 10:22

Gilla

Har de senaste veckorna kört 1000m-intervaller på bana, kombinerat med tempolopp upp till 10km och lättare långdistansjoggar upp till 21km. Intervaller kör jag en gång i veckan, då det helt enkelt suger utt otroligt mycket kraft. Dock har det resulterat i klara förbättringar i både i spåret och på asfalt. Tänkte köra lite kortare intervaller och mer fart denna vecka. Jobba mer med hjärta och lungor, något jag tidigare gjorde mycket och resulterade i klara förbättringar. Vet dock inte hur jag ska lägga upp det riktigt. Vad tror ni om 6x800m med 3.30min gångvila. Ska försöka hålla en väldigt hög fart på loppen, och ligga nära Vo2. Alternativt en stege på 1500-1000-800-600-400-200m.

Målet är att bli snabbare på 5km - 10km i sommar. Kan säga att 1000m intervallerna verkligen gjort skillnad. :-)

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

•

3 april 2012 kl 11:05

Gilla

Jag kan tycka att du lägger in lite för mycket vila på 800meters-intervallerna. Satsar du på milen så tror jag också det vore bra med något fler än 6 såna intervaller. Så jag skulle nog säga 8x800 m med 1.30-2 min gångvila... Om du orkar förstås :)
Stege är ju bra också, du kan ju även göra en stege som går upp också, Dvs t.ex. 1500-800-400-200-200-400-800-1500 med vila som är ungefär hälften i tid av vad den nyss avklarade intervallen tog.

Lars

1980 • Enköping

•

3 april 2012 kl 11:27 Redigerad 3 april 2012 kl 11:27

Gilla

Jo, men då hamnar vi på trösketempo igen. Vilan bör vara lite längre vid VO2. 8x800m med så kort vila är det ju en omöjlighet och hålla 3.00 m/km. Iallafall för mig.

Johan Larsson

1972 • Halmstad

•

3 april 2012 kl 12:14

Gilla

Om målet är högre maxvo2 så kan du prova 3x5 minuter med ända upp till 5 minuters vila, bara du orkar hålla farten, När du närmar dig tävlingsdags tror jag mer på Mattias råd. Att köra längre tröskelintervaller med allt kortare vila ju närmre loppet man kommer, kombinerat med snabbdistanslopp är nog bra. T ex 5x1600, 3x2000 och 2x3000. Om man har problem med farten behövs nog även lite korta snabba intervaller.

Lars

1980 • Enköping

•

3 april 2012 kl 12:44 Redigerad 3 april 2012 kl 12:49

Gilla

Jo, ska prova tröskel, men tycker det känns så långsamt att fisa runt i 4.20-tempo. Men det e klart. Vilan e ju mindre. Men det känns som det ger så lite. Vill ju vara nästintill utslagen efter varje lopp, för att vid sista loppen vara helt färdig. När jag kör exempelvis 5x1000M är jag totalt utslagen att jag måste lägga mig ner direkt efter för att sedan gå lugnt. håller 3.30 i vila.

Lars

1980 • Enköping

•

3 april 2012 kl 12:46

Gilla

3x2000 kan helt klart vara nått. Vad bör vilan ligga på där och hur ser det ut tempomässigt?

Johan Larsson

1972 • Halmstad

•

3 april 2012 kl 15:35

Gilla

Fast om du kör dina intervaller i treminutersfart så borde din tröskelfart vara betydligt högre än 4.20. När det gäller trösklar som t ex 3x2000 kanske du kan börja med tre minuters joggvila för att efterhand korta den alltmer kanske ner mot minuten. För att avgöra vilken fart som är lämplig behöver man veta lite mer. Hur snabbt springer du 5000 meter idag. Vad är dina styrkor och svagheter tex fart eller aerob förmåga.

Lars

1980 • Enköping

•

3 april 2012 kl 16:06

Gilla

I nuvarande form springer jag 5km på runt 20:30, däromkring. Styrkan är väl drivet och avslutade kilometrar. Brukar ofta få stå tillbaks något i dom mittersta kilometrarna. Det vill säga, att jag kan exempelvis på milen springa relativt fort fram till 5-6 kilometrar för att sedan stå tillbaka något. Sen vid 8-9 kilometrar börjar jag trycka på igen. Har inte orken att hålla hela 10km i högt tempo. Ponera att jag ska springa tröskelpass. Vi säger 8x800m med 2 minuters vila. Vad bör mina lopp ligga på då ungefär? per kilometer?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

3 april 2012 kl 16:11

Gilla

Mata in 20:30 på 5k hos Jack Daniels för lite vägledning:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Tre minutersfart per kilometer låter (för) snabbt om du springer 20:30 på halvmilen, t ex rekommenderar JackD fyrahundringar på 90 sek vilket väl är ca 3:30-tempo och att man springer 800m då på tre minuter.

Lars

1980 • Enköping

#10

•

3 april 2012 kl 16:17

Gilla

Tack för era svar. Ja visst är det det. Jag trycker på alldeles för fort när det handlar om intervaller. Därför har jag den vila jag har. Dock har det gett resultat, men antar att tröskelpassen är att rekommendera.

Lars

1980 • Enköping

#11

•

3 april 2012 kl 16:24

Gilla

Staffan. Menas det då att jag springer 8x800m med två minuters vila i 3.45-tempo. Det låter väldigt tufft? Ligger ju i linje med mina tusingar med 3.30 minuters vila. De där 1.5 minuterna gör mycket.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#12

•

3 april 2012 kl 16:30

Gilla

Jack Daniels ger, på den här sidan, ingen vägledning om vilans längd. Jag kan inte svara på hur jämförtbart det är, jag kör sällan eller aldrig så tuffa intervaller att jag behöver mer än 2 minuters vila, brukar istället köra 1 min ståvila om jag kör hårt tempo. En gång har jag testat 4 x 1000 på max med lång vila men det var ett riktigt misslyckat pass när jag bara orkade jämn fart i två tusingar.

Lars

1980 • Enköping

#13

•

3 april 2012 kl 16:38

Gilla

Okey. Ja då är det naturligtvis skillnad. Jag brukar kunna hålla tiderna på dessa hårda intervaller med längre vila. Något måste det väl ge att pressa dessa lopp? Den kan väl inte vara bortkastat? Jag upplever iallafall stor skillnad på upp till 10km-lopp.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#14

•

3 april 2012 kl 16:42 Redigerad 3 april 2012 kl 16:54

Gilla

Det ger säkert effekt på toppfarten och utveckling av VO2max medans lite lägre fart och kortare vila ger effekt på mjölksyratåligheten och uthålligheten i högre fart. Hoppas du kan få mera detaljerade svar från mera kunniga här i forumet...

Edit, stavfel only...

Lars

1980 • Enköping

#15

•

3 april 2012 kl 16:45 Redigerad 3 april 2012 kl 16:44

Gilla

Aha okey tack. Ska dock bli spännande med 8x800m imorgon i tröskelfart. Vet inte vilket tempo dock. Man får hoppas på fint väder bara.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#16

•

3 april 2012 kl 16:54

Gilla

Jag har svärföräldrarna i Enköping, kanske kan vi köra ett pass ihop på Enavallen någon gång. Ska dock inte dit de närmaste veckorna...

Lars

1980 • Enköping

#17

•

3 april 2012 kl 17:03

Gilla

Absolut. Vore kul springa tillsammans:-)

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#18

•

4 april 2012 kl 09:53

Gilla

Undrar lite över din fart. Du skrev tidigare att du skulle springa 800 meters-intervallerna i 3.00 m/km fart. Klarar du den farten? Som Staffan säger så låter det väldigt snabbt i förhållande till din 5km-tid. Men gör du det så känns det ju inte som att det är farten du behöver träna på utan uthålligheten, t.ex. 2000 meters-intervallerna vore nog bra då eller 800 meters-intervaller med kort vila, kanske ner mot 1 minut.

Peter

1985 • Luleå

#19

•

4 april 2012 kl 11:03

Gilla

Dina VO2-max-tusingar i 3m/km med så pass lång vila verkar ju mer likna repetition enligt Jack D, och syftar inte främst till VO2-max.

Boken är läsvärd, men Wikin ger en ok förklaring. http://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_(coach)#VDOT

Magnus

Stockholm

#20

•

4 april 2012 kl 12:48 Redigerad 4 april 2012 kl 12:48

Gilla

Din 5km-fart är ju 4:06 min/km, så det är ofta en bra fart att utgå ifrån vid Vo2max-pass, dvs 6x800m på 3min17s, och ta 400m joggvila mellan varje..känns det bra kan du kan öka farten efter några stycken. Lär bli ett bra pass för dig..

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.