Maten är ett problem. Ska man skaffa rådgivare? Erfarenheter?

Du har ju redan utvecklats otroligt snabbt tycker jag. För vissa kan det ta flera år att nå dit. Det är svårt att prestera bra och gå ner i vikt samtidigt, kämpar själv med det.

Tror att man måste ge det tid för att kroppen skall vänja sig att träna hård trots att man inte är fulladdad och utvecklingskurvan kan inte peka upp hela tiden för annars går man sönder.

Min teori är att om en kropp för tillfället bara är mottaglig för t.ex. 5mil i veckan i 5min fart i genomsnitt så kommer 8milaveckor i samma fart bara slita, göra en svag/ömtålig och ge skador på lång sikt och inte blir man smalare heller när det går så lätt att kompensationsäta 1500kcal på några bakelser :-)
Tror du håller med mig om att det är maten som är huvudnyckeln för att gå ner i vikt och ligger man på en stor kaloriunderskott för man ta det lite lugnt med tuff löpning så att man inte bli sjuk eller skadad.
Man kan också komplettera kosten med multivitamin / mineraltillskott för att stärka sitt immunförsvar, det verkar ha hjälpt mig.

För mig har det fungerat att gå ner under uppbyggnadsperioden där jag kör mycket volym, men inte så mycket kvalitet. Under denna period kan jag sänka kcal intaget (2000kcal/dag), utan att för den delen bli sjuk.

Gör jag samma sak under en period med många tunga pass så drar jag på mig någonting ganska snabbt.

Sen måste man se vad de där 2000kcal inehåller. Man får prioritera bort "skit" och verkligen tänka efter vad man äter.

Jag brukar t.ex. utgå från 1,5g protein per kg målvikt och dag. Dvs jag brukar köra på 120g protein per dag när jag vill ner i tävlingsvikt (80kg). Förhållandet mellan resten av kcal brukar jag inte bry mig om, men försöker äta mer kolhydrater på morgonen än under eftermiddagen/kvällen. Man får sikta in sig på näringstät mat med få kcal för att få i sig alla vitaminer och mineraler.

Måste säga att dina tider är riktigt bra i förhållande till din vikt. När jag började träna löpning hade jag likande kropp som dig 177cm/81kg. Jag hade aldrig slagit dig då :) Nu har jag löptränat i 3 månader och gått ner 13 kg och ligger nu på 68 kg. Löpträning är grymt bra fettförbränning.

Att gå ner 1 kg i veckan är fullt rimligt och en hälsosam viktnedgång. Jag är helt säker på att du fixar det. Jag är ingen expert på området men kan dela med mig av mina erfarenheter.

Man lär ju ha en djävulsk karaktär med kosten. Ska man gå ner i vikt så måste sockret bort, läsk och godis får ta en paus. Det är ju självklart. Jag tror på äta mycket kolhydrater i form av pasta, potatis och ris, ett mål om dagen får gärna bestå av dessa. Det ger dig möjlighet att orka ta det där löp-passet. Att må bra handlar ju mycket om att magen är mätt. Mår man bra är det inga problem att dra på dojorna :) Sen är det bara succesivt öka träningsmängden efter hur du känner att din kropp pallar med. Hellre ett lugnt pass i "prat-tempo" som inte ger så mycket slitage än att sitta hemma i soffan. Håll fettförbränningen igång så mycket du kan vare sig det rör sig om en promenad, låg-intensivt långpass eller ett intervall-pass. Träna helst 5-6 dagar i veckan, är din kropp sliten, ta en långpromenad. Ett fel jag tror många gör som tränar hårt, är att man tror att man kan unna sig att sätta i sig den där kebabpizzan på fredagskväll. Ät inte mer än du verkligen behöver. Som sagt, karaktär är nyckelordet och det finns definitivt inga genvägar till viktnedgång.

Vill man vara extrem så är det bara kliva upp i tid och ut och löpa på tom mage före frukost, det kommer garanterat ge resultat. Detta är dock inget jag praktiserat.

Mycket av detta är ju självklarheter. Lycka till framöver!

Som någon redan skrivit så är det karaktär som gäller. Bort med allt godis, fikabröd och läsk. Är man sugen på något fixa en fruktsallad. Minska mängden kolhydrater, inget okynnesätande. Frukost, lunch, middag och ett par lätta mellanmål.

Ät mer om du ska träna mindre de dagar du inte tränar. Vad äter du, se till att det är hög kvalitet på intag. Vet allt om detta :)

Bra svar kan man alltid räkna med här och det är skönt. Utvecklingen har varit bra och kroppen har inte gjort jätte mycket motstånd (förutom lite benhinnor, en bråkig disk och skada inuti foten efter maran) så det är jag glad för.

Disciplin med träning har aldrig varit svårt men maten är värre då jag är väldigt känslig för lågt blodsocker, dippar enormt och blir nästan "apatisk", jag vill aldrig bli hungrig helt enkelt och har inte hittat en formel som löser det problemet. I de lägena är det lätt att ta till vad som än ligger i vägen för att få upp sockret igen. På helgen slarvar jag än mer då man går upp lite senare och alla mål förskjuts eller improviseras på stan. Öl slinker ju ner också även om träningen effektivt dödar suget efter alkohol generellt.

En vanlig dag:
Frukost:
250gr lättkvarg
1dl frukmüsli
1 knäckebröd med riktigt smör och köttpålägg.
Vatten

Mellanmål:
1-2 bananer

Lunch:
Normal portion (minde än middag) med kyckling, "köttkorv" eller färsrätt med rostade rotfrukter,basmatiris ofta sötpotatis eller squash. kall sås på crème fraîche är vanligt
Vatten

Mellanmål
1 äpple eller banan

Middag:
Samma modell som lunch men större portion. Vatten till.
(Då vi är hemifrån 12 timmar per dag och tränar så äter vi ofta 21,30-22.)

Det är kanske en mer medveten uträkning likt Mikaels som skall till för att både hålla, vikt, socker och ork på en bra nivå.
Inte lätt det här!

Byt ut fruktmuesli (om du inte gör den själv, annars för mycket socker) mot havregrynsgröt med banan. Byt ut smör mot exvis créme cheese mini 5%.
Korv är förbjudet, mycket dåligt fett. Ät rostade rotfrukter eller basmatiris. Ingen créme fraiche, välj minikeso istället. Drick lättmjölk. Ät mindre portioner lunch och middag och något högre intag vid mellanmål för att hålla jämn nivå. Inte för stora portioner.

Ät långsamma kolhydrater och enkel/fleromättade fetter som finns i fisk och avocado. Skippa allt som innehåller socker och annat skit, som godis etc. Kolla vad du kan välja för nyttiga alternativ. Så lite mättade fetter som möjligt som finns i feta mejeriprodukter (keso är bra). Hellre vin än öl.

Viktigast, skaffa dig så mycket kunskap du kan om kost och näringslära. Kroppen tycker om att förändras långsamt, till en början kan det kännas svårt att ställa om, men när kroppen har vant sig finns det inte längre i huvudet. Har själv tex inte ätit socker på ett och ett halvt år och har aldrig mått så bra. Äter otroligt god mat och smarriga alternativ.

Allt handlar om kunskap och vad du verkligen vill.

Du äter bra mat tycker jag men det kan vara mängden som behöver justeras :-)

Min kropp fungerar lite speciellt och frugan ler varje gång jag berättar om det.
Käkar jag en rejäl lunch eller middag så kommer kroppen att skrika efter mera mat och onyttigheter samma dag, konstigt va? Om jag istället äter en mindre portion så jag inte blir proppmätt så verkar det som kroppen ställer om sig direkt och vänjer sig och därmed minskar suget efter onyttigheter under dagen. Det finns säkert lite av det mentala i det men kanske ngn kostexpert kan förklara varför det blir så.

Likaså om man vet med sig, min högst personliga åsikt, att låg kroppsvikt (efter hård träning såklart) är den absolut viktigaste faktorn för att lyckas med bra tider på långdistanslöpning så är det lättare att motstå frestelser, oftast :-)

Amir: din kropp fungerar som alla andras. Äter du mer får du ett högre insulinpåslag och mer sötsug. Men det beror såklart på innehållet i det du äter. Att äta fler gånger per dag och mindre portioner än få stora portioner är bra för att hålla ett jämt blodsocker och minska sötsug.

Daniel, det är säkert som du säger att det varit fel innehåll i det jag ätit mig mätt på och förmodligen för mycket kolhydrater även om jag försöker vara försiktigt med det.

Nja Daniel, jag vet inte om jag kan hålla med om det riktigt.

Blodsockret har en mer avancerad reglering än vad man kan tro och håller blodsockret i ett _mycket_snävare spann. Det är mycket jämnt i uppemot två dygn även om du inte äter ett riskorn ens.

Det man känner av är reglerhormonernas inverkan men det är inte "lågt blodsocker". Det är inga större problem för kroppen att hålla ett jämnt blodsocker under dagen - förutsatt att man får i sig en vettig frukost då leverglykogenet töms ut under natten för att hålla det jämnt. Men några större dalar och toppar rör det sig aldrig om, det är däremot enklare som populärvetenskaplig förklaringsmodell.

Vad som händer under dagen är ju mer beroende av kroppens reserver och vad du gör fram tills dess att den hamnar i kris. :)

Det du och många andra tar för lågt blodsocker är hormonernas inverkan och kanske främst glukagon - som utsöndras när blodsockret varslar om att det börjar dyka. Glukagon frigörs för att reglera UPP blodsockret genom att stimulera nedbrytningen av leverglykogen för att öka på glukoskoncentrationen. (Det har precis om insulin även en hel räcka andra funktioner som variera beroende på hur homeostasen ser ut och vilket energislag som finns lättast tillgängligt)

Är leverglykogenet i det närmaste tömt så kan glukagon även stimulera nedbrytningen av aminosyror i kroppen för att bilda glukos. För mig så känner jag att om jag "bara" äter protein som ett mellis så slår det mycket hårdare på en lång dag medan om jag äter kolhydrater och protein så främjar det både fysiskt arbete och hur pigg jag känner mig. Med "bara" protein så kan jag bli kortsiktigt mätt men känna mig mindre benägen att ta i.

Glukagon är i princip Insulinets antagonist, men under en del speciella omständigheter så har de "snarlika" funktioner.

Efter en större måltid så får du även en rent mekanisk inverkan då en mycket stor del av blodomloppet kan styras om för att hjälpa till att bearbeta "massan i magen" och den tröghetskänslan man känner då kan ibland trigga ett "oförklarligt sug". Ibland hjälper det att dricka lite vatten. Att äta långsammare och att verkligen tugga maten hjälper också till - finfördelning av massan är inte fel.

Givetvis känner man sig mastig efter en större måltid, konstigt vore det annars. Förmågan att äta sig "mer än mätt" är inte alltid en bra förmåga.

Däremot så håller jag med dig helt om att mindre portioner fördelat under dagen är lättare för kroppen att hantera. :) Funkat prima för mig i hela mitt vuxna liv. Däremot så har det som sagt ingen större påverkan på blodsockret i sig. Äter man en klick smör så påverkar det ju blodsockret minimalt medan om du äter en matsked honung så får du en momentan höjning som kroppen lätt tar om hand - förutsatt att du inte samtidigt har stoppat i dig en massa annat. Själv föredrar jag honung framför smör men jag påstår inte att det är nyttigare. Jag får inte heller en sockerrekyl av det. :)

Vad gäller mättnadsgraden så mättar ju fett bra men ibland är det inte vad kroppen vill ha just där och då. Socker är ju ingenting som man kan rekommendera till någon som "mellanmål". För mig så funkar t ex rågbröd med vilket pålägg som helst och kanske en juice trots att juicen givetvis innehåller snabba kolhydrater. Andelen socker i måltiden är klart mer påverkande än om det är socker i den eller inte.

Man utvecklar inte ett metabolt syndrom genom att äta små måltider som innehåller lite socker. Man utvecklar metabola syndrom genom att äta ensidigt och genom att äta mer än kroppen kan hantera i längden, oavsett energislag. Man kan inte äta hur mycket fett eller kött som helst ostraffat heller. För de som äter för mycket under lång tid så drabbas de av effekter som kan ta lång tid att korrigera för kroppen och i en del fall så är det mycket bra att strypa av kolhydraterna under en period för att kroppen ska komma ikapp. Däremot så kan man trigga utvecklingen av ett metabolt syndrom genom att helt plocka bort kolhydraterna - man tror att man gör "alla rätt" men ändå så blir man ännu sjukare. Precis som man tidigare skyllde på fett så skyller man idag på kolhydraterna. Jag väntar bara på att man ska "komma på" att proteinerna är boven. :)


Förslag till Leo är:

Att äta en lite stadigare frukost och att skippa mellanmålet om det inte rör sig om mer än cirka fyra timmar mellan frukost och lunch. Det är bra att låta magen hinna få undan maten. En frukt kan alltid få finnas tillhands om det "krisar". Annars så kan man klunka lite vatten mellan.

Lunchen har jag inga synpunkter på. Det ser bra ut.

Nästa mellanmål är lite beroende på hur tätt inpå lunchen du äter det. Eller hur pass nära inpå träning du äter.

Det kan störa matsmältningen lite grann och du kommer egentligen inte direkt behöva det om det inte är så att du ska träna senare än tre-fyra timmar efter senaste måltiden och då även beroende på längd och intensitet på passet. Rent psykologiskt kan det kännas bra att äta innan träningen.

Efter träningen så KAN du behöva få i dig någonting beroende på:

Åt du innan träningen?
Hur länge tränade du och i vilken intensitet?
Hur länge kommer det dröja innan du får i dig nästa mål mat?

Hur du svarar på de tre/fyra faktorerna avgör ju om du har ett verkligt behov av att äta innan/efter träningen och det behöver inte ens vara samma ifrån dag till dag. :)

Med dina långa dagar så blir det lite avigt för kroppen om du sent på kvällen intar en måltid som är större än lunchen och sedan går in i din minst aktiva fas på dygnet. Självklart ska du äta, men om du styr om intaget till lite mer under förmiddag och dag så kommer du klara dig på mindre under kvällen.

Med ditt nuvarande mönster skulle jag varken dricka öl och absolut inte vin på kvällen. Det är för kaloritätt och du har ingen nytta / sämst nytta av det då.
Vinet stör även leverns arbete så om det gått ett par timmar efter träning och inget matintag så skulle jag skippa det helt.

Bättre att spara på det "goda/onda" och njuta av det någon dag då och då i veckan och att försöka vara strikt till vardags.

Amir: det behöver inte alls vara fel på innehållet i det du äter.
Du måste skilja på mängd och innehåll. :)

Vänjer man in kroppen vid regelbundna måltider och i hanterbar storlek så spelar det nog antagligen _ännu mindre roll_ vad måltiden består av så länge summan av totalen är "rätt" för en kroppstyp och ambitioner.

Om du sedan "chockar" kroppen med en mastig måltid så kanske den inte hanterar det bra och du feltolkar kroppens reaktion som hunger.

För egen del så är jag högkolhydratskostare - men inte alltid - och jag äter cirka fyra mål mat om dagen. Stadig frukost kl 07, normal lunch ca 11 och sedan ingenting förrän runt halv fem, fem. Sedan ett kvällsmål runt kl 20 av lättare sort.
Det händer att det fikas runt kl 14, men om det inte behövs annat så blir det en kaffe. Kanske en frukt.

Men jag köper sällan frukt med mig på jobbet, jag har helt enkelt nästan aldrig med mig extra mat.

Man kan ju tro att jag med min kosthållning skulle vara extra känslig för dippar - men så är inte fallet.

Det händer att jag efter frukost kanske hade räknat med halvdag på jobbet och bestämmer mig för att skippa lunch och gå hem "tidigt". Sedan kompliceras dagen och jag får jobba på tre-fyra timmar extra och då får en "normal arbetsdag" på enbart frukost i magen. En sådan dag så borde jag ha blodsockret i skoskaftet men efter en kortare tjugominutersdipp någon timme efter normal lunchtid så lugnar kroppen ner sig och jag känner mig fortsatt pigg. Jag har ju redan reserverna i kroppen och det händer att jag jobbat tio/elva timmar efter frukost utan att äta.

Det är givetvis ingenting att rekommendera och man är rätt slut när man sedan kommer hem - och det är ett av de få tillfällen då jag "äter ikapp". Man kan inte bara se ätandet ifrån dag till dag och har jag haft ett par tunga dagar med "för lite" mat så får jag kompensera upp.

Jag ser långa dagar med lite mindre käk som en bra naturlig katalysator och kompensation och trots att jag är högkolhydratare och på fel sida 40 så känner jag inga besvär av att missa måltider. Andra i min ålder som jag jobbat med som är högproteinkostare har klart sämre ork på andra halvan av dagen. De är de som tar fikapauserna på eftermiddagen och måste äta i samband med det. Jag har fått en del gliringar genom åren för att jag inte äter på sena fikarasten och alltid tackar nej till fikabröd. Men jag känner ju inte behovet och att äta när man redan är mätt känns inte rätt.

På helgerna så händer det att det blir löpträning innan frukost, sedan en sen frukost och sedan kanske det inte blir någonting förrän klockan fyra på eftermiddagen! Så länge man känner sig pigg och fräsch så är det inget problem. Om jag hade haft som ambition att bygga mer muskler så hade jag förstås varit mer strikt men jag har redan levt ett sådant stenhårt strikt träningsliv så det lockar inte längre för mig.

Hehe, ja Henrik, för mycket mängd övertar innehållet :-)

De logiska orsak och sambanden bakom tycker jag är lätta att glömma ibland :-) men visst låter det konstigt ändå att jag blir hungrigare av att äta mer?

Så här kan en dag se ut för mig matmässigt

Frukost:

Havregrynsgröt på 1dl havregryn
40g sylt
100g mjölk
En fralla surdegsbröd
10g bregott
20g leverpastej
100g proviva
5dl vatten

Mellanmål 1:

Banan
Äpple
5dl vatten

Lunch:

Grekisk sallad (1 tomat, 10cm gurka, lite rödlök, 1/2 paprika och 1 halv bit fetaost ~60g)
5dl vatten

Mellanmål 2:

30g nötter
5dl vatten

Middag:

1 kycklingfilé a 200g
30g ris
300g blandade fysta grönsaker
5dl vatten

Kvällsmål:

200g kvarg
50g blåbär

Not som funkar för mig var att köra meet fett till frukost. Testa t ex turkisk yoghurt med solrosfrön. Mät upp mängden så att du inte tar för mycket, kör du samma varje morgon vänjer sig kroppen. Mindre totallängd energi, bättre mättnadskänsla och ingen påverkan på kvällens träning.

Skippa frukten som mellanmål, det blir bara konstgjord aning och du är inte mättare när det väl är dags för måltid. Jag upplever att kroppen gnäller två dagar sen har den vant sig och du slipper dipparna du hade innan vid den tiden.

Det här hjälper lite grann, och på lång sikt blir det kilon och även lätt att fortsätta med på lång sikt. Men vill du ner snabbt krävs radikalare metoder.

Daniels tips med lågfettsbantning kombinerat med hård eller ökad träning tycker jag är att be om att bli sjuk eller skadad.

Jag insisterar på att det är en fördel att äta en kost bestående av långsamma kolhydrater, omättade fetter och att undvika socker. Bortsett från direkt efter fysisk aerobisk träning direkt efter ett pass då kroppen behöver snabba kolhydrater.

Mattias: jag har aldrig sagt att man ska äta lite fett, bara rätt sorts fett.

Så här ser jag ut med min kosthållning. Känner mig definitivt inte sjuk :)
http://www.tiikoni.com/tis/view/?id=403163c

Jag tar väl och kontrar de anekdotiska bevisen om att det är en fördel med långsamma kolhydrater och att undvika socker då.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8730603

(= det är dåligt för utvecklingen som löpare att leva på fettrik / kolhydratsnål kost)

Min högst personliga erfarenhet i frågan är att det är bra att vara vegan, äta varierat (inkl typ blåbärsmuffins) och träna mycket löpning. Det verkar leda till minskad mängd kroppsfett och bra resultatutveckling. Detta experiment genomfört utan kontrollgrupp och med n=1.