Löpning • Avancerad träning • 9 inlägg • 2811 visningar •

R eller I-intervaller?

Petter
1981 • Stockholm
#1
•
2 februari 2016 - 10:49 (Redigerad 2 februari 2016 - 10:53)
1 Gilla
Läser lite Daniels och han (har jag för mig) rekommenderar att börja "fundamental" perioden med R-intervaller? Möjligen för att bygga upp kroppen inför tuffare långa intervaller.

Samtidigt har jag läst att man bör köra R-intervaller lite senare under peakperioden för att få upp snabbheten, Är det så enkelt att bara variera så löser sig allt ändå?:)

Jag har aldrig kört 400-ingar tex, har tänkt och variera lite med tusingar, långa tröskelpass, men vore kul med råd och ifall ni testat båda dessa upplägg inför "säsongen".

Ska nämna att det är enbart milen jag satsar på. Förutom aspekten att 400-ingar verkar roliga då man kanske känner sig snabb, är det effektivt för t ex milen?

MVH
Johan Dahlberg
1978 • Stockholm
#2
•
2 februari 2016 kl 10:58
Gilla
Bara av nyfikenhet. Kan du beskriva vad R och I-intervaller är för något. Jag antar att R-intervaller är kortare intervaller och jag gissar att I-intervaller är längre. Eller? På vilket annat sätt skiljer de sig åt?
Petter
1981 • Stockholm
#3
•
2 februari 2016 kl 11:12 Redigerad 2 februari 2016 kl 11:13
Gilla
Ja, så har jag också förstått det:)

Utsaxat på engelska är betydelsen ungefär:

R Pace. Repetition (R) velocity is faster than I pace, at the very least, but, unlike I and T, is not based on V02max. Rather, R pace is to a great extent, based the race for which you are training; it is more designed for good mechanics at a pretty firm pace

I -Pace :Intensity at 97-100% HRmax. This intensity stresses the VO2max to raise the maximum oxygen uptake capacity. Since the pace is very intense, it can only be sustained for up to 12 minutes during racing.

Alltså R=korta intervaller i snabb fart, I= långa intervaller. Har dock alltid reagerat på att det är så jäkla hög procent av maxpuls på hans I-pass. Minst 97% låter satans jobbigt att köra tusingar i...men det är kanske inte tusingar man ska köra I-fart i, utan det kanske mer är Daniels T-fart, alltså tröskel.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#4
•
2 februari 2016 kl 11:21
Gilla
Jag kör under grundträning enstaka intervallpass i R-fart (typ var tredje vecka), och jag tror att det är hyggligt vanligt. Jag blir lätt väldigt trött och seg i benen annars, trots regelbundna stegringslopp under distanspassen. Jag brukar föröka hålla dom korta (10-15 x 30-35"/200 m med relativt lång pausjogg), så att jag börjar känna av lite syra mot slutet av passet, men inte så att jag får självmordstankar. 400-ingar skulle jag personligen inte köra under grundträningen, kör man såna i R-fart blir det lätt väldigt jobbigt väldigt fort.
Vad gäller Daniels pulsrekommendationer på I-fart, så är det ju slutpuls han pratar om, inte snittpuls. Det är dock satans jobbigt, speciellt om man är utpräglad långdistansare med många långsamma fibrer. Jag kör själv i stort sett aldrig intervaller i denna farten, eftersom det är för mentalt jobbigt och kropp och själv tar för mycket stryk. Jag (och många som kan mycket mer än mig) hävdar även att alla inte är lämpade att piska intervaller i I-fart. Jag svarar själv mycket bättre på rejäla mängder tröskel och marafart.
Petter
1981 • Stockholm
#5
•
2 februari 2016 kl 11:45
Gilla
#4
Tack Johan för förklaring av I-puls, då hajar jag:)
En variant är kanske att smyga in 400-ingar något snabbare än tävlingsfart 10km, inte 15-20st, utan 6-10st. Mest för att få variationen från tröskelpass mm. Som du säger, 1-2ggr/månaden.

Generellt känns det som man inte ska applicera allt som står i hans böcker, han verkar rikta sig till löpare som endera satsar lite mer än "vanliga" motionärer, eller som satsar sjukt seriöst med sin träning och som har en relativt hög mängd, typ 60km/v o uppåt?

Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
2 februari 2016 kl 16:35
Gilla
Petter, det är min övertygelse att man måste lära sig vad ens kropp svarar på för träning (och det jag ju variera), sen väljer man att träna det som funkar bäst för en själv. För att få variation kan du köra backintervaller, bra för både styrka och löpsteg, dessutom är de "speed work in disguise" som nån tränare uttryckte det.
Ska du köra 400-ingar bör de gå betydligt snabbare än din milfart annars är nyttan begränsad, bättre med långa intervaller om du bara kör milfart+
Intervallstegar är ett annat sätt att få variation.
Lycka till!
Leif Andersson
1954 • Falun
#7
•
2 februari 2016 kl 20:26
Gilla
Visserligen är jag mer snabb än uthållig. Men jag vet inte om jag personligen tycker att 400-ingar i 1500m-fart är väldigt tufft. Även innan jag blev medeldistansare körde jag 3*4*400m i fart 3-4s snabbare och med 1:30 min vila samt serievila på 4-5 min inkl 400m jogg. Och för mig var det ett nyttigt pass som jag hade nytta av även på milen. Men som Oldboy säger så måste man testa vad som bäst passar en själv. Alla är vi olika.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#8
•
2 februari 2016 kl 21:02
Gilla
Jag håller med Oldboy och Stefan. Du får inte rätt stimulans av 400-ingarna om du kör dom för långsamt. Effekten man är efter är ju att stimulera snabba muskelfibrer och nervimpulser i rejäl överfart, och det får du ju liksom inte i 5000-m tempo. Och även jag tycker att 400-ingar i R-fart är extremt tuffa. Som utpräglad slow-twitcher så har jag extremt bra fartuthållighet, men samtidigt extremt svårt att ligga i överfart längre perioder. Att köra 400-inga kräver därför för mig att farten är exakt rätt. Går jag på för fort på en enda intervall är det kört. En bättre och mindre smärtsamt lösning är för mig därför att köra tvåhundringar (eller 30") då man inte hinner dra på sig så mycket syra i varje intervall att det förstör passet om man skulle råka slarva iväg för fort ibland.
Petter
1981 • Stockholm
#9
•
3 februari 2016 kl 10:40 Redigerad 3 februari 2016 kl 10:39
Gilla
Tack för all input!
Eftersom jag är en valp i sammanhanget, känns det fantastiskt att man överlag får så bra råd och tips och i princip kan lägga upp sin träning med hjälp av detta forum:)

Jag ska testa 400-hundringar denna vecka med 400m jogg och se hur det känns. Annars låter just 200-ingar som ett vettigt alternativ. För min egna del så vill jag absolut inte att det ska slita på benen efter såna korta intervaller (typ 400-ingar). Har börjat med strides, och det slår mig att det som känns snabbt på de sista bara är typ 3.30 fart, men det tar väl ett tag att vänja kroppen. Jag trodde att (ska erkänna har ingen bar koll på hur man avgör det) jag var en fast -twitcher, men blev lite förvånad milt uttryckt:)

Är också sugen på att testa 3-4x1600/400 intervaller, alltså 1600 tröskel och 400 3kp i ett svep. För att klämma in lite fart. Kanske närmre inpå tävling.

Som Oldboy klokt summerar, bara testa på och se vad som passar en, dock tenderar min egna träning ändå att bli något enformig.
Det viktigaste tycker jag, är att inte känna sig sliten inför tuffare pass.


Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.