Intervallträning - Älskad och hatad

Tips/KrönikaNär ordet intervallträning yttras tänker många på stenhård träning med blodsmak i munnen, men så behöver det inte vara. En intervall betyder i strikt mening ett uppehåll och uppehåll är inte alls dumt om du springer fortare eller längre än vad du är van vid. Intervallträning är mycket mer än 5x1000 meter i högsta möjliga fart, det kan lika gärna vara att nybörjaren delar upp sin runda i avsnitt av löpning med gång mellan. Intervallträningen förenklar för dig att springa fortare eller längre än vad du annars klarar av i given fart, eller så underlättar den bra teknik genom passet. Du kan stimulera kroppen på ett annat sätt än vad du kan på distanspassen.

Intervallträningen kan varieras i det oändliga. Om du vill. Det kan vara raka serier på exakta distanser. Det är då väldigt lätt att se vilken fart du har för dagen och kan ge fina formkvitton men intervallträning kan lika gärna vara tidsstyrt med noll koll på distansen. Det kan vara kort och långt om vartannat och det kan vara ståvila eller joggvila i olika varianter. När jag till exempel tränar grupper med varierande kapacitet försöker jag hitta något som passar gruppen för dagen, även om de sinsemellan har skilda mål. Jag fokuserar då gärna på en kombination av att det ska vara roligt och ge effekt. Sen gör det inget om det inte är optimalt för alla.

Jag får ofta frågan: "Vilka intervaller ska jag springa?" Svaret är lika ofta: "Vad vill du åstadkomma?"  Här är några korta men enkla råd.

Vill du bara ha roligt, jobbar inte extremt strukturerat mot ett exakt mål och vill variera träningen? Spring de pass du gillar. Den bästa träningen är den som blir av och hittar du roliga intervallpass som får dig att hitta glädje och fysisk utmaning – spring dem!

Vill du få upp din snabbhet? Spring korta snabba intervallpass med vila som är tillräckligt lång för att du ska kunna hålla teknik och fart genom passet. Exempelvis 10x400 meter med 60 sekunder stå-/gåvila eller 5x1000 meter med två minuter stå-/gåvila.

Vill du bli uthålligare i högre fart? Spring serier som efterliknar det du vill tävla i och korta vilan. Då justeras farten automatiskt eftersom du med kort och/eller aktiv vila måste sänka farten för att orka. Exempel på pass för millöpare är 5x2000 meter med 60-90 sekunder stå-/gåvila eller 6x1600 meter med tre minuter joggvila.

Om du inte orkar hålla tänkt fart genom passet får du sänka utgångsfarten nästa gång eller öka vilan och kom ihåg att allt inte är svart eller vitt. Även om vissa intervalltyper primärt jobbar mot att förbättra en viss förmåga kommer det spilla över mot andra förmågor också. Ett pass är inte bortkastat för att det inte blev exakt som du tänkt dig, du kanske bara inte fick den avkastning du planerat för. Ha roligt när du intervalltränar och variera den gärna. Jobba gärna på dina svagheter och bibehåll dina styrkor och reta kroppen till utveckling.

Du kan göra intervallträning hur lätt eller svårt du vill med raka serier eller kombinationer och alla finner vi glädje eller utmaningar i olika typer av pass. Hitta din glädje eller utmaning och utveckla din egen löpning, glöm bara inte bort att ju fortare du tänkt springa dina intervaller desto noggrannare vill du värma upp. Jag värmer alltid upp i minst 10-20 minuter inför snabba intervallpass. Kroppen är då förberedd på vad som komma ska och passet går inte bara lättare utan skaderisken minskar.

Ambitionen med min bok Intervallguiden var att skriva en bok jag själv har nytta av och att ge långdistanslöpare verktygen för att hitta nyttig och rolig intervallträning anpassad för dem. Samtidigt ville jag låta duktiga svenska löpare inspirera genom att låta dem berätta hur deras intervallträning ser ut. Jag vill att du ska kunna förstå när, hur och varför vissa pass springs och vilka farter som är lämpliga baserat på aktuell kapacitet för olika distanser. När du sen vet vad du vill göra finns det i boken upp mot 150 konkreta intervallpass att välja på. Själv varierar jag mig med intervallängder på 200 meter upp till sju kilometer.

14 kommentarer till artikeln

1963 • Bromma
#1
27 december 2013 - 09:52
Du vet vad du snackar om, Mackan! :-)
1967 • www.sapiens.se
#2
27 december 2013 - 10:40
Tack för det världsmästaren. :-)
1971 • Göteborg
#3
27 december 2013 - 11:02
Mycket bra beskrivet och din bok är grym Marcus! Mer intervaller åt folket!
1967 • www.sapiens.se
#4
27 december 2013 - 11:08
Mer intervaller åt folket Eva!
Lennart
1971 • Vallentuna
#5
27 december 2013 - 11:26
Hej!
Lennart heter jag och jag driver ”Sveriges största icke kommersiella manliga löparblogg”, och jag är inte lika tvärsäker som Gunnar Durén ovan. Jag undrar vad det egentligen är som är nytt i din bok? Jag menar, det var egentligen ganska många år sedan det skrevs ”någonting nytt” om löpträning. Det mesta som produceras nu är bara gamla teorier som packeteras om i nya förpackningar och sedan säljs som ”nya produkter”.

Vad är nytt i din bok? Varför ska vi köpa den? Jag menar, olika intervallpass och dess effekt kan vi läsa om överallt (böcker som redan är skrivna, tidningar och internet). Svenska storlöpare har också blivit intervjuvad i ämnet 100-tals gånger genom åren. Avslöjas det något nytt i din bok eller är det samma "gamla skåpmat"?

Gunnar Duréns bekräftelse kan jag bara se som ett led i att han har dig som Joggkompis och att det är lite kompis-dunk-i-ryggen vilket du också förstärker genom att bekräfta tillbaka med ”världsmästaren”. Det känns som att det här är fel forum för det eftersom för mig som konsument, och sen många år tillbaka löpare, känns beteendet väldigt konstigt, lite oseriöst och lite obehagligt, och jag som konsument (och sen många år löpare) undrar varför jag ska köpa din bok?
1963 • Bromma
#6
27 december 2013 - 11:41
Lennart, måste det vara nytt för att vara bra? Tänk på t ex Vår Kokbok, som ges ut varje år, med bibehållet grundmaterial. Många har den som en bas i sin receptsamling och kanske köper en ny utgåva med några års mellanrum.
1967 • www.sapiens.se
#7
27 december 2013 - 11:45
Jag blev glad att Gunnar gillade det jag skrev och extra glad eftersom jag vet att han själv har mycket erfarenhet av hård intervallträning och det har varit ett led i den träning som gett honom den titeln. Därav benämningen och det kanske var fel av mig eftersom det här inte är i forumet utan i artikelkommentarer.

Vad som är nytt? Jag äger själv några tiotals olika böcker om löpträning och det som jag tycker är nytt är att jag inte hittat den här typen av bok och kände att det var något jag själv skulle vilja ha. Därför skrev jag den. Jag har heller inte läst de intervjuer jag gjort någon annanstans och tyckte att det skulle kunna ge intressant information till andra löpare.

Varför skulle just du köpa min bok? Kanske för att utvecklas som löpare genom att få inspiration. Kanske för att lära dig var du har dina svagheter och styrkor och du ska åtgärda det.

Hade jag adresserat mig själv som konsument hade det varit för att jag är nyfiken på hur löpare som t.ex. Jonny D och Midde tränade och för att få ett gäng roliga träningspass att välja på när fantasin tryter.
Lennart
1971 • Vallentuna
#8
27 december 2013 - 12:12
Gunnar: Jag vet inte riktigt vad jag ska säga, men ja.... Jag förstår liknelsen med kokbok, men om jag köper en ny bok om löpträning förväntar jag mig något nytt (en förädling sen tidigare). Så är det bara.

Marcus: Jag har ställt frågan, och du har svarat. Om det får mig att köpa boken håller jag för mig själv. Nu ska jag iväg så jag tänker inte fortsätta det här.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#9
27 december 2013 - 14:08
Om det nu har skrivets så mycket om intervallträning så kan jag tycka att det är konstigt att löpare dagligen vill ha tips kring hur de ska genomföra intervaller? Folk skriver ju i princip dagligen b.la här på jogg och undrar hur de ska köra sina intervaller. Uppenbart finns det ett behov av kunskap, det tycker iallafall jag.

Jag är inte "polare" med Marcus men jag håller helt och hållet med om det han skriver i sin inledande text , och ja viss erfarenhet inom området för att backa upp min synpunkt har jag också..
1962 • Laholm
#10
27 december 2013 - 19:22
Precis en sån bok jag behöver. Den ska jag köpa. Jag har "läst sönder" Marcus första bok och hoppas på samma boost som jag fått av den. Håller helt med Alberto där !
1973 • Växjö
#11
28 december 2013 - 07:45
Tappert av dig att ställa dig i andra ringhörnan Lennart. Jag kan förstå ditt perspektiv. Jag har själv Maramackans första bok i hyllan. Den gav mig vissa saker och han kan onekligen sina saker, men som helhet gav den mig fler frågor än svar. Den stillade en del av min ständiga nyfikenhet. Då spelar det ingen roll om det är gamla eller nya kunskaper som paketerats om.

Känner att man kan googla ihop det mest grundläggande om löpning på olika löparforum. Men ska man verkligen ska utvecklas behöver nog de flesta en riktig coach. Varje person har sitt unika utgångsläge. En bok ser inte hur läsaren springer och ger tips efter det. Man läser in det man vill se och tillämpar det på hur man själv tror att man springer. Bättre att gå med i en löpargrupp eller lyfta luren och ringa Mackan eller någon annan coach och köpa en kurs i stället.

På tal om marknadsföring. Har du fått önskat resultat av din lilla "reklamcup" för din blogg nu Lennart? ;)
Marie Dellby
1964 • Bålsta
#12
28 december 2013 - 21:58
Jag tycker att boken är kanonbra! Är just nu skadad och kan inte springa alls men fick boken i julklapp av en förstående make. Bättre läsa om löpning än ingen löpning alls. Läste den första boken med förtjusning också. Mycket är som sagt gammal skåpmat men det är bra strukturerat och intressant. De flesta av oss här på jogg är inte löparproffs och kan alldeles säkert vaska fram matnyttiga tips.
Stort tack Marcus för bra böcker! Gott nytt löparår alla med fler och fantasifullare intervallpass!
1965 • Torsås
#13
30 december 2013 - 07:45
Efter att ha läst artikeln ska jag helt klart köpa båda böckerna! Känns som att jag lätt kan hitta inspiration även på min nivå :) Gillar!
Tara Ali
1980 • Sollentuna
#14
9 februari 2014 - 21:36
Bra artikel! Jag springer i snigelfart och försöker att komma upp i ett "normalt" tempo. Ska definitivt börja med intervallträning!
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.