Eva på Varvet 2010 Foto: Marathonfoto/Eva Fridman

Hur kommer man igång?

TräningHur komma igång med löpningen? Börja med att skriva ner dina mål och var realistisk.

Använd dig av delmål för att nå det stora målet, det ökar motivationen. Ett stort mål kan vara att springa Göteborgsvarvet 2012. Delmål på vägen kan vara att klara av att springa 3 ggr/vecka. Ett realistiskt mål i början är ofta inte ett tidsmål, utan kan vara att skapa rutiner och kontinuitet. Ett orealistiskt mål är att tro att man ska kunna gå från noll löpträning till att klara av att springa en halvmara under 1.45 efter en månads träning. Det är bättre att sätta lägre mål som man klarar och som motiverar. Självklart är inga mål skrivna i sten utan kan med fördel omvärderas längs vägen.

För träningsdagbok!
Detta är enkelt och gör att man kan gå tillbaka för att göra om samma resa igen (om man skulle bli skadad eller sjuk) och för att se vad man eventuellt gjorde fel, eller ännu bättre, faktiskt gjorde bra!

Om man är kvinna kan det vara intressant att skriva upp när i menscykeln man springer. Detta påverkar faktiskt ens prestation - tex trött och orkeslös vid PMS som sedan släpper vid mens.

Andra parametrar att föra in är var på Borgskalan man ligger (ansträngning) och puls. Allt för att kunna följa sin utveckling och form.

Kom igång
Ett enkelt sätt att komma igång med sin löpning är att köra nybörjarprogrammet 30/30. Under 30 dagar springer du 3 pass i veckan i 30 minuter:

-uppvärming 5 min
-mellanfas (högst intensitet) 20 min
-nedvarvning 5 min

Mellanfasen kan innehålla både gång/löpning till dess att man känner att man orkar springa hela fasen. I början är det ok att varva gång med löpning, tex gång två minuter-löpning två minuter - känn efter vad som funkar för dig.

När man klarar att springa i 20-30 minuter minst 3 ggr/vecka bör man göra detta i ca 2 månader innan man börjar lägga in tempoträning. Att börja för tidigt med tempoträning innebär en större skaderisk. Muskler anpassar sig fort men det gör inte senor, ligament och skelett och dessa blir då den "svaga länken" där man kan skada sig.

Tänk även på att generellt aldrig öka mer än 10-15% per vecka. Öka bara en parameter åt gången; dvs ökar du tempot så ska du inte öka sträckan.

När sträckan sitter
För att sänka sin tid på en viss sträcka måste man börja tempoträna. Om man lägger så lite som 5% av sin träning åt tempoträning kommer man att se resultat på sina tider.

Förslag på upplägg när man sprungit 2-3 månader och vill utvecklas:
-1-2 distanspass, varav ett snabbare (70-80% av maxpuls, eller 15-17 på Borgskalan)
-1 långpass (60-75% av maxpuls)
-1 pass med intervaller/fartlek (80-85% av maxpuls)

Hårda intervallpass (över 85% av max) bara 1-2 ggr/månad och bör följas av ett återhämtningspass eller annan alternativ träning!

Om man är anmäld till en tävling så bör man när man närmar sig denna skippa långpassen och satsa på kortare snabbare pass.
Veckan innan tävling drar man ner på passen och dagarna innan vilar helt eller bara lätt jogg för att hålla igång kroppen! Man vinner ingenting på att stressträna det sista. Du ska vara så förberedd att du med gott samvete kan ta det lugnt. Vila sig i form är inget dumt uttryck veckan innan tävling!


Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.