Jogg, ljug och annat

Stötta en statistiker.

Upplägget under året var att köra ett 3:30 Maraprogram från jogg.se. Innan dess kördes delar av ett 1:40 HM-program någorlunda. Genomförandet har ofta varit lite hårdare i längd eller tid. Har tidsspann angivits så har jag ofta gått på det snabbare alternativet eller snabbare. På gott och ont har jag även kompenserat för bortfall av långpass med att trycka in dubbelt i kommande vecka, om än kortare. De första två +30passen (30,2 och 33,1) skulle enligt schema bara vara 18 och 23.

 

vecka Långpass@pace Veckomängd(km) Info
v1 17km@6:14 17,0 Träningsstart efter näst intill obefintlighet
v2 - 17,0 2pass
v3 - 23,1 4pass +Styrka Rehab
v4 26km@6:12 48,1 4pass +Styrka Rehab
v5  -  25,5 4pass +Styrka Rehab
v6 18,7km@5:51  47,3 4pass +Styrka Rehab
v7 21,6km@5:49  51,1 4pass +Styrka Rehab
v8  -  0,0 Influensa
v9  -  7,3 1pass Sjuk
v10  -  16,1 1pass Sjuk
v11 19,4km@5:51  58,0 5pass (MaraProgrStart)
v12 30,2@5:34  71,6 5pass
v13

-

 41,6 Premiärmilen (46:36)
v14

20,2@5:22

22,1@5:53

 64,3 2xLångpass Mån/Lörd 
v15

33,1@5:27

 78,3 5pass
v16

21,2@4:54

27,4@5:22

 78,9 2xLångpass fartökning
v17  23,1@5:42  58,5 Lugnare vecka rätt sliten
v18  34,1@5:28  67,4 LP med fartökning
v19  28,1@4:29/5:23  58,8 KHR HM tävling sedan 7km lugn jogg
v20  30@4:58  63,6 LP Med 10km fartökning 

 

Med tanke på min bakgrund att jag knappt tränade löpning 2013(2pass månaden i snitt), så tycker jag att jag gjort vad jag kan när det gäller långpass och veckomängd. De flesta kunniga tycker nog att jag har kört alldeles för hårt och för mycket och det håller jag med om men jag har haft så kul så det har varit svårt. Efter att ha läst mycket på forumet om andras förberedelser så hade jag önskat att det fanns några fler över 30km och att det fanns lite mer kontinuitet istället för sjukdom och dubbla långpass per vecka. Men å andra sidan har jag ändå längre långpass än vad Fribergprogrammet angav.

Vilket MarathonTempo ska jag våga mig på?

Kungsholmens HalvMara förvånade mig. Jag kände mig hur stark som helst och hade säkert lite till i mig. Vädret var optimalt och det var ett väldisponerat lopp men jag hade nog kunnat öka något tidigare för att tjäna några sekunder till och trycka lite hårdare i spurten. Åt en bulle i målgång och sprang ytterligare 7km efter loppets slut i 5:20tempo.

Har testat alla kalkylatorer jag kunnat hitta och jag vet att många av dem verkligen kräver att man är TRÄNAD för den tänkta distansen... Men det vet jag inte hur jag avgör om jag är. Jag har haft tunga ben i slutet på alla pass över 30km. Det sista passet var väldigt jobbigt i värmen.

 

Uppskattning byggd på HalvMaraResultat 1:34:43. (KungsholmenRunt 10/5/14)

Jack Daniel's: 03:17:26 4:41  
McMillan: 03:19:20 4:43  
Jogg.se 03:29:07 4:57  
Runbayou J.D.VDOT 03:17:29 4:41 (VDOT 48)
AttackPoint J.D.VDOT 03:16:08 4:39 (VDOT 48.34)
Runners World 03:17:29 4:41  
       
Runningforfitness.org      
Age grading 03:16:29 4:40  
VO2 MAX 03:17:06 4:40  
Riegel Formula 03:17:27 4:41  
Cameron Formula 03:21:15 4:46  
Average Prediction 03:18:04 4:42  


Vågar jag gå för bättre än 3:30 om vädret tillåter? I så fall vad?

Jag vet att jogg.se består av en enormt massa kunnande, rutin och erfarenheter. Jag skulle bli så diaboliskt tacksam för alla era tankar... om ni känner att ni har några. Hjälp mig göra det bästa jag kan av den 31:a.

//Anders

P.S. 

Tack Peter P för inspirationen av att göra en massa fina tabeller med långpassummering. Förlåt för att jag snodde din idé.

 D.S.

18 kommentarer till inlägget

Oskar Grip
1983 • Stockholm
#1
19 maj 2014 - 11:28
Jag var i liknande sists för 1 år sen. Skulle springa min första mara och hade 1.34 på Kungsholmen runt (42.19 på premiärmilen). Jag hade dock mindre mängd än du, fast å andra sidan hade jag tränat lite löpning även under 2012 (2-3ggr i veckan)

I efterhand kan jag säga att jag var dåligt förberedd för mara förra året. Kolla min träningsdagbok för våren 2012 om du vill. Jag hade helt enkelt alldeles för lite mängd för att de där kalkylatorerna ska stämma för maraton. Men jag gick för sub 3.20 som kalkylatorn sade.

Jag sprang iallafall på 3.25 förra året och då gick det riktigt långsamt efter 30-35km. Jag var helt slut. Tog ingen energi överhuvudtaget (förutom sportdryck) vilket var ett stort misstag. Tryck i dig 3-4 gels eller motsvarande som funkar för dig.

3.30 får du inga problem med. 3.20 kan gå bra om allt stämmer men det kan vara svårt första gången att matcha kalkylatorn. Dock så tror jag att du kommer vara nästan lika trött efter 35km oavsett om du kör 4.40-fart eller 5.00-fart - så du kan lika gärna testa 3.20 tycker jag. Det är inte farten som kommer vara problemet, eller ansträngingsgraden rent pulsmässigt, utan helt enkelt uthålligheten.


Lycka till!
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#2
19 maj 2014 - 11:30
Träningen våren 2013 menar jag såklart! Finns ingen edit-knapp
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#3
19 maj 2014 - 11:41
Grymt bra svar Oskar. Syftar då till att du var i liknande sits och hade lite samma mål OCH att det även för dig var din första mara.

Stort tack för din medverkan (som man brukar säga i enkätsammanhang)
1977 • Skellefteå
#4
19 maj 2014 - 12:19
Jag tror du känner ganska bra själv vad du orkar efter dina långpass men hade jag varit du hade jag satt tre mål (det gör jag alltid); en vision, ett mål och ett godkänt resultat. Som vision hade jag siktat mot 3:20 (4:44 va?), som mål hade jag satt upp 3:23 (4:50) och som godkänt hade jag tagit 3:30 (5:00). Jag har inte kollat din dagbok. Många av långpassen är i långsamt tempo, den stora frågan är väl vad ditt naturliga löptempo är, kan du springa bekvämt i 4:44-tempo? Annars skulle jag revidera upp siffrorna något, men sikta mot 3:30 tycker jag verkar att sätta ribban lite lågt (klokt?).
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
19 maj 2014 - 12:25
Det är i princip alltid tungt efter 30 km om man inte har en massa endorfin eller eufori som dövar den känslan. Att köra 30 km på träning i sub5 visar att du bör klara ett snäpp snabbare än 3.30 på maran, om du inte hade bra draghjälp etc under passet.
Tycker du ska satsa på 1.39 i halvtid och fortsätta i den farten så länge det går. Förmodligen kroknar du en del men även med höga 10min split går du under 3.30. Men ta sportdryck från början och ha 100g gel i fickan, det kan behövas.
Blir det varmt så sänk målet 4-8 minuter redan från start.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#6
19 maj 2014 - 12:32
Tack Adam. Mer klokheter. Det gillas! Jo långpassen har gått ganska långsamt och också på ganska kort tid blivit mkt snabbare. I januari gjorde jag väl milen på 52 och nu skulle det nog gå på ner mot 42-43 nånting.

Jag höll ju 3:29fart på halvmaran... Men det kanske är för kort sträcka att mäta?
Förlängde ju passet 7km@5:20 till och lägger man ihop det så blir det ju ett pass på 28,1 i... hrmrmrrr... Dåliga mattekunskaper.

En till värdemätare är väl sista långpasset som gick snabbare där sista milen av 3 gick runt 4:45.

Gillar tanken med tre mål.

-Mitt godkända mål är 3:30 om det inte är sinnesjuk värme.
-Mitt visionära mål måste nog bli 3.19.59
-Mitt vanliga mål är under konstruktion i detta kommentarstråd. :)

Sedan tillkommer revidering av väder och form förstås när det gäller det vanliga målet.

Tack för att du också tog dig tid att komma med kloka ord och läsa all statistik jag bajsar ur mig. :)
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#7
19 maj 2014 - 12:40
Oldboy kommer in på banan och kommer med än mer expertis. Det här är ju fantastiskt. Vilken uppmärksamhet man får och hjälp. Stort tack.

Nä jag körde passet i min ensamhet... som jag nästan alltid gör på långpass. Och numera även utan musik och annat som stör tankarna.

4:41 i halvtid. Det borde ju inte vara några problem 12sek långsammare än KHR. Det kan bli spännande att se hur mycket mer kraft man lyckas konservera med de 12 sekunderna till godo per kilometer.

Jepp. Blir det apvarmt så får man ta det som det kommer. Är det som det var i helgen blir det nog 4sek. Är det varmare får den siffran stiga.

Tack så mycket för att du tog dig tid Oldboy. Du är alltid så klok och hjälpsam. Krya på dig också.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#8
19 maj 2014 - 12:44
minuter ska det stå. (tror jag... har för mig att mcmillan skrev det som +4sek i pace?)
1965 • Kungsholmen
#9
19 maj 2014 - 18:09
Det är lugnt Anders :-) Jag tycker själv at tdet är en mycket bra idé att lista en sammanfattning av träningen så man ser i svart på vitt vad det egentligen blev av planerna. Det är ju alltid lätt att tycka att man haft kontinuitet, många långpass och mycket kvalitet men ser man sen sammanfattningen så är det inte alltid så :-)
Men i år tycker jag både du och jag skött oss riktigt bra och vi bör ha goda chanser att göra bra lopp.

Den enda riktiga osäkerheten vad gäller din prestation ligger väl i din ovana vid mängd och långpass vilket gör att din kropp inte är riktigt van vid de riktigt långa passen. Men jag tror inte det behöver spela så stor roll du ändå gjort så många bra långpass.
Jag gissar på 3:25.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#10
19 maj 2014 - 22:02
Japp i år kör du för guld Peter, No more 3:3X:XX. :)

Vad fint Peter, den tiden skulle jag bli väldigt glad för.
1971 • Nykvarn
#11
20 maj 2014 - 09:26
Det är svårt Anders att estimera maratider utifrån kortare distanser, p g a den längre löptiden och att så mycket kan hända längs vägen och att väder och temperatur då också påverkar mera än under ett kortare lopp.

Du gjorde en fin halvmara och har inte slarvat med långpassen och totalmängden är också bra och skulle absolut kunna räcka till sub 3:30. Du har tio mil mer än jag, men lite lägre fart generellt jämfört med när jag sprang 3:23 2009, då gick jag ut för hårt och siktade på 3:15 och kroknade vid 28 km.

Det kan bli 3:25 en bra dag när det mesta stämmer och förhållandena är bra. Det kan nog också bli 3:40-3:45 om det är varmt och det går tyngre för dig på slutet. Däremellan är det nog stor sannolikhet att du hamnar, vilket är ett bra resultat.

Jag skulle nog sikta på 1:45 eller strax däröver halvvägs med en förhoppningsvis lätt känsla så långt. Lycka till!
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#12
20 maj 2014 - 10:07
Ja herre jösses. Ditt pass på 38 i 4:30-fart några veckor innan är ju inte att leka med. Det är jag ju inte i närheten av. Men 1:45... Då har jag ju inga marginaler att tappa någon fart alls sista milen för att klara 3:30?

Men med ditt facit 2009 så har du säkert rätt... Nu blev jag rädd igen :)

Tack så mkt för att du tog dig tid att coacha. (Det gäller er allihop. Även de som PM'at mig)
1971 • Nykvarn
#13
20 maj 2014 - 10:17
Nej, precis, den stora frågan är ju, springa lite fortare i början och skaffa sig "marginal" på slutet men riskera att krokna, eller springa jämn fart och kanske t o m kunna orka öka på slutet?

När jag gjorde 3:41 2008 passerade jag halvvägs på 1:45, dåligt tränad (mycket sämre än du är nu) kroknade jag halvvägs, 2009 tappade jag också 12 minuter på andra halvan p g a för snabb öppning. På marorna 2010, 2012, 2013 har jag sprungit mycket jämnare och de loppen har varit roligare och snabbare. På 2013 fixade jag t o m negativ split men det är nog ganska svårt i Stockholm med banans kupering. 2012 i kylan tappade jag 1 minut på andra halvan.
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#14
20 maj 2014 - 21:02
Ska kolla in din dagbok känner jag... Det verkar finnas mkt matnyttigt i den. Jag tror ganska starkt på att jag måste vara liiite snabbare på första av psykologiska skäl. Dessutom har jag tyckt att det varit tungt att växla upp på progressiva pass istället för tvärt om med samma längd och farter... tror jag :)

Sedan har jag lite bättre löpekonomi vid 4:40 än vid 5:00... I varje fall så känns steget mindre slitsamt och mer "trippigt". Ska jag känna samma sak i slöare tempo så måste jag ha samma kadens och då känns det som jag står och joggar på stället till liten vinst.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
20 maj 2014 - 23:45
Jag brukar känna redan efter 3-4 km om det kommer att gå bra eller om jag missar att sätta PB. Missar jag är det med ca 10 minuter - har aldrig missat med 1,2 eller 5 minuter (sedan min tredje då det var mycket varmare och jag klättrade >1000 placeringar trots sämre tid).
Jämna splittar eller med marginal är annars något slags läggningsfråga bland oss amatörer tror jag. Men är man optimalt tränad med viss rutin har man bättre chans att klara jämn split.
HR
1972 • Stockholm
#16
23 maj 2014 - 20:12
Anders: du kan även träna lite på att köra progressiva pass, dvs driva upp farten genom passet och springa snabbare mot slutet. Det kommer kanske hjälpa dig med att klara en jämn split, eller åtminstone att inte tappa / krokna. Detta kan man tillämpa oavsett passets längd, men det är klart att på pass över 20km så blir det ju tufft, eller så får man starta mycket långsamt. Man behöver ju inte öka varje km efter halva passet men man kan lyfta i två tre steg och försöka hålla i.

Att springa en fortare första halva kan fungera bra - beroende på banprofilen - men på en Mara så finns utrymme för både strategi och taktik, Hur pass mycket beror ju på din uthållighetsprofil. Är du jämn eller tappar du med en jämn kurva (graciöst kroknande ;) ) eller tar du "plötsligt" slut?

Du har fått mycket bra svar i tråden redan för övrigt. :)
Anders Bergman
1975 • Stockholm
#17
25 maj 2014 - 01:29
Tack Henrik. Inte så många pass kvar bara och nu är det mest lätta snabba pass. Men goda idéer inför nästa marasatsning.

Jag tror att jag "plötsligt tar slut" Har ju aldrig sprungit längre än 34 så vad som händer därefter vet jag inte. Men hittills har tappen gått ganska fort.

Jo, jag är verkligen superglad över alla kloka svar jag fått från otroligt kunniga och rutinerade löpare här på forumet. Är fortfarande nyfiken över din laminerade lapp som vi tidigare pratade om. Vad kostar den? ;)
HR
1972 • Stockholm
#18
25 maj 2014 - 09:07
Haha, om jag hittar den så kostar den gratis. Men jag kanske måste fråga den som har fått den om den finns kvar, den ska kanske med i år igen. :)

Vad som händer efter 34km kommer inte vara en avgrund som öppnar sig under fötterna - det bara känns så. Skämt åsido, när det handlar om så långa lopp med ett tidsmål så kommer man - oavsett träningsgrad - behöva tillföra energi för att skjuta upp det där tappet till så sent som möjligt - helst EFTER loppet ;) haha.

Ofta innebär det att man måste börja trycka i sig energi tidigare än man tror och mycket tidigare än de flesta gör. Man får träna på att få i sig energi tidigare och mer förebyggande eftersom det är ett så hårt energiuttag i kroppen under ett så långt lopp i fart. Att börja trycka energi när man redan är trött är alldeles för sent.

Det funkar på en slow jog ultra men inte i ett snabbare tempo.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.