5x5km. Et innblikk i ei intervalløkt for maraton

Så var tiden inne for en av de siste hardøktene før maratonet om tre uker. Det var tid for den litt Canova-inspirerte langintervall-økta. (Du kan lese mer om Canovas treningsprinsipper her)


5 x 5 km @ maratonfart 
Jeg nærmer meg altså datoen for Rotterdam Marathon 10. april. Med tre uker igjen, er det klart for den nest siste harde lange maratonspesifikke økta. Ei økt som skiller klinten fra hveten, og som forteller deg om du er i den treningstilstanden som du ønsker å være før et maraton braker løs.

Jeg hadde ei relativt rolig treningsuke i ryggen da jeg snurpet skoene omhyggelig fast rundt føttene denne solskinnsfredagen rett før påske. Jeg hadde avspasert to timer denne dagen, for å forsikre meg om å få til denne viktige lange økta. Jeg satt i døråpningen på bilen, rett nord for Odnesskolen, klar for å løpe frem og tilbake mellom Odnes skole og Dokka (Sollisvingen) seks ganger.  Men en del harde økter de siste ukene hadde resultert i en vond ankel, og en liten murring bak på innsiden av det ene kneet. Jeg var skeptisk, men samtidig tent på å teste egne grenser. I bakhodet hadde jeg også et sitat murrende som jeg tidligere på dagen hadde lest på nett:

"If you"re intrigued by the Canova plan and want to hammer out a 21-miler at close to marathon pace, don"t do it while running only 40 miles per week"

Jeg haltet meg så smått i gang nordover retning Odnes for å få varmen i kroppen, og forhåpentligvis kjenne at ankelen ble smidigere og bedre. Etter 2,5 km snudde jeg og løp tilbake mens jeg kjente
kroppen mjuknet opp og ting begynte og fungere. Vel tilbake til bilen la jeg frem et par flasker AA-sportsdrikke, av samme type som vi vil bli forsynt med under Rotterdam Marathon. Jeg stappet et par GU-gels inn i mitt nyinnkjøpte Flip-Belt og var klar for den første av fem intervaller.

Jeg hadde bestemt meg for å gå litt forsiktig ut i 4.20-fart (5 sek saktere enn maratonfarta) Det klarte jeg selvfølgelig ikke, og dunket både den første og andre km på 4.05. Så klarte jeg å justere meg litt inn og løp de tre siste på 4.15 (motbakke og motvind til tross...). Jeg kan ikke si at jeg løp på en sky av godfølelse på den første intervallen, og motvinden gjorde at vindjakka fungerte som en liten fallskjerm. Jeg gledet meg til medvinden på tilbaketuren.

Etter to minutter lett jogg var jeg klar for tilbaketuren, og nye fem km. Også da bestemte jeg meg for å fortsette (...) med 4.20-fart. Denne gangen fløt jeg på en sky av medvind, og klarte heller ikke holde igjen nok, og gjorde unna de tre første km på rett under 4.10. De to siste gikk også nå på 4.15. Pulsen lå der jeg trodde den skulle ligge. Jevnt mellom 150 og 155 (overgangen sone 2/3)

Tilbake ved bilen igjen tok jeg meg et par desiliter av sportsdrikken og gjorde meg klar til intervall nr tre i motvinden. Verken ankel eller kne ønsket å gjøre denne økta ukomfortabel, heldigvis.

Den tredje fremkilometeren ble som de to andre. Første halvdel i sub 4.10-fart, og siste halvdel i 4.15-fart. Fremdeles ved godt mot, men jeg var jo litt mer sliten i motvinden denne gangen, selv om pulsen bare var to-tre knepp opp. Mot slutten av denne tredje intervallen beit jeg i meg den første av to GU-gels. En tjuktflytende og salt blåbærguffe med noen milligram koffein. Egentlig ikke så verst, bare man blir vant til konsistensen. I pausa ble det ikke noe småjogg denne gangen. Jeg syntes det var mer behagelig å gå disse to minuttene.

Etter to minutter og fire sekunder (dårlig tegn...) løp jeg igjen tilbake med vinden i ryggen. Nok en gang litt for fort og de første tre km gikk på 4.03, 4.09 og 4.07, før terrenget og mindre medvind tok kilometertiden opp igjen til 4.13 og siste på 4.08. Men nå var jeg sliten. 20 km i overfart begynte å melde sin ankomst i både kropp og sinn. De negative tankene begynte å ta overhånd, men jeg fikk ristet de av og la på sprang ut i den siste av fem femkilometre. Denne gangen mer eller mindre klamret jeg meg fast til 4.15-farta. Ikke av frykt for å åpne for hardt, men for å ikke falle helt sammen. Jeg nærmet meg halvveis, og ved passering Skøien (Skøe) slo motvinden i mot, og en slak motbakke på 5-600 meter ventet meg. Pulsen hadde steget til nesten 160, og jeg begynte å bli ganske sår under beina. Ei gammel blodblemme under stortåa begynte også å lade opp igjen. Samtidig meldte stortreneren Canova sin ankomst på den ene skuldra mi, og jeg husket noe av hans prinsipper. Treningsprinsipper jeg også bemerket meg under mitt opphold i Iten, Kenya for tre år siden :


Fra treningsoppholdet i Iten vinteren 2013. 
Denne kenyanske løperen brøt ut av 
1000 meters-intervallene på Kamenari stadion. 
Antageligvis lykkelig for å ha vært med så
lenge han klarte. 




"A Kenyan runner"s mentality is to run at the right speed," says Canova"s assistant in Iten, Kenya. "The Western runner"s mentality is to run the right distance. "A good example of this is a workout where Abel Kirui was the only athlete, in an elite group of 20, capable of running the full 4 x 6K workout. Yet most went home happy knowing they"d matched strides with a world champion. In the United States, meanwhile, most runners would be disheartened if they didn"t finish an assigned 20-miler, no matter how ugly it got at the end." Runnersworld.com
















Det var akkurat det jeg trengte. Jeg stoppet momentant her ved Skøien. På grensen mellom Nordre og Søndre Land. Jeg skulle ikke sprenge noen grenser nå. Ikke kommunegrenser en gang. Ikke nå.  Land kommunene er i dialog om sammenslåing, så jeg må jo ikke foregripe begivenhetens gang. Det er om tre uker jeg skal kjøre meg ned i kjelleren, og jeg har fortsatt ei stor mengdeuke foran meg før jeg roer ned.

Jeg vendte snuten mot Odnes og bilen og gikk de første 500 meterne før jeg sårfotet gikk over i langsom arbeidstrav. Ankelen begynte allerede nå og stivne litt til der jeg sjanglet og kranglet meg tilbake de to kilometerne til Odnes skole.

Sliten og et litt bekymret ansiktsuttrykk der jeg stavrer meg tilbake til
bilen etter å ha avbrutt det siste draget halvveis. 


Vel tilbake i bilen, var jeg egentlig ganske fornøyd med økta. Jeg stoppet mens leken var god, eller i hvertfall før det ble skikkelig håndgemeng. Og jeg hadde løpt 22,5 km rett under 4.10-fart i en del vind. Jeg spiste en energibar på utgått dato fra fjorårets Ultravasa og pælmet den siste flaska AA sportsdrikke før jeg satte meg i bilen på tur hjem til samboer, tre barn og fredagstaco.

Nå må jeg bare prøve å gi meg noen dager fri og noen rolige økter før siste harde langtur førstkommende helg. Da står det nye 30 km og venter i form av 15 km rolig etterfulgt av 15 km i maratonfart. Da må det løpes i 4.15-fart, og ikke 4.05. Det er kanskje den viktigste prinsippet av alle, for meg.




Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.