En tilläggsguide för löpare: varje dag, i träning, i tävling

Löpning är en demokratisk sport, inte bara när det gäller utrustning - ta på dig sneakers och springa - utan även när det gäller näringsbehov. Det är dock svårare för en löpare att prestera bra utan några tillskott.

Sportnäring absorberas lättare av kroppen än samma ämnen från vanlig mat, vilket innebär att vi återhämtar oss snabbare. Dessutom kan det vara svårt att inkludera hela utbudet av viktiga mikronäringsämnen i den dagliga kosten.

Vi rekommenderar att du konsulterar en dietist innan du tar sporttillskott och har ett fullständigt blodantal för spårämnen och vitaminer i kroppen. Detta hjälper till att balansera näring och möta de behov som kroppen verkligen behöver.

Observera: Kontraindikationer för att ta sporttillskott är allergier, sjukdomar i mag-tarmkanalen, metaboliska störningar, diabetes, kroniska hjärt-, njure- och leversjukdomar.

Varje dag

Protein eller protein behövs för att bygga muskelvävnad och stark immunitet. När det gäller löpare är det främst relevant för vegetarianer, eftersom köttätare får tillräckligt med det från maten. Protein räcker för löpare i mängden 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag. Under kraftiga träningspass bör du öka den till 2 gram per dag.

Omega-3 har ett brett spektrum av positiva egenskaper: accelererar ämnesomsättningen, förbättrar lipolys, undertrycker katabolism, minskar inflammation i leder och ligament etc. Vi kan säga att omega-3 förbättrar kroppens allmänna tillstånd. Nutritionists rekommenderar att man konsumerar 1 gram omega-3 per dag.

Vitamin- och mineralkomplex. Balansen mellan vitaminer och mineraler påverkar i hög grad de biokemiska processerna i kroppen och muskeltonen, så utan tillräckligt med dem blir du trött, dåsig och helt enkelt inte kan träna. De kan fås med mat, men för detta måste du ständigt övervaka balansen i kosten. Dessutom är kvaliteten på samma grönsaker inte alltid i ordning - att växa flera år i rad på samma mark, hydroponics och artificiell tillväxtacceleration leder till att grönsaker saknar spårämnen. De mest balanserade och populära sportvitaminkomplexen: Opti-Men från Optimum Nutrition och Animal Pak från Universal Nutrition. De är också kan använda melanotan.

Aminosyrakomplex  är de element i vilka protein bryts ner i assimileringsprocessen. De är nödvändiga för att kroppen ska kunna återhämta sig snabbare efter träning.

Aminosyror hjälper till vid produktion av viktiga hormoner, antikroppar och enzymer, påskyndar proteinsyntes, undertrycker katabolism och bränner fett. Genom att ta aminosyror gör vi en del av arbetet med att bearbeta mat istället för kroppen, så återhämtningen är mindre energiintensiv än när vi äter kött.

Vanligtvis tar löpare som gör mycket arbete (acceleration, långa träningspass, uppförsbacke) aminosyror när de känner att deras muskler är mycket överarbetade och det är svårt att höja benen efter träning.

Komplexa aminosyror finns som kapslar, tabletter och kapslar. Vanligtvis rekommenderas de att ta 2-3 kapslar 2 eller 3 gånger om dagen.

I träning

träning näring

Isotoniska läkemedel består av vatten, kolhydrater och vissa elektrolyter (två eller flera salter). De hjälper till att snabbt återställa balansen av mineraler i kroppen som är ansvariga för att överföra nervimpulser till celler.

Det finns tre huvudsakliga skäl att dricka isoton: 1) vattenförlust med endast 2% i förhållande till normala förhållanden leder till en minskning av produktiviteten med 20%; 2) med svett frigörs mycket elektrolyter, som är involverade i ledningen av en nervimpuls, utan dem kan musklerna dra ihop sig och de kan dra sig sämre; 3) förlusten av vatten gör blodet tjockare och svårare för hjärtat att arbeta.

Att dricka isoton bör vara i små portioner från början av träningen och tills törsten släcks helt efter den. Beroende på väder och individuella egenskaper växlar idrottare koncentrationen av drycker från hypoton till hyperton (mer eller mindre kolhydrater och elektrolyter). Koncentrationen väljs individuellt baserat på personlig erfarenhet.

Isotonics säljs i flytande form, färdig att användas, i form av pulver och flytande koncentrat. Det finns också salttabletter, som liknar isotonisk sammansättning i allt utom vatten - de måste tvättas ner. I Running Lab kan du köpa isotonik: SIS , Powerup , Multipower , Arena , Saltstick (salttabletter).

Vid tävlingen

mat till tävlingen

BCAA  är tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin, som vanligtvis råder i muskelsammansättningen 35%, därför är idrottarens behov av dessa aminosyror högre än för andra. Använd BCAA för att återställa och förbättra uthålligheten.

Vid långvarig fysisk aktivitet under cykliska sporter är den rekommenderade dosen 3-5 gram - före eller under träning. BCAA är särskilt viktigt under flera dagars tävlingar, när du behöver återhämta dig över natten till nästa tävlingsdag.

Fit-RX: s BCAA är tillgängliga från Running Lab .

Glukostabletter  är snabbt smälta och snabbverkande kolhydrater. En glukostablett räcker för en kort acceleration vid mållinjen eller uppför.

Energigeler består vanligtvis av snabba och långsammare kolhydrater. De behövs så att kroppen kan bibehålla fettmetabolismen, det vill säga få energi från fett över långa sträckor.

För nybörjare som har låga glykogenförråd är de relevanta när de körs i mer än 40 minuter. Professionella idrottare genom träning ökar sina glykogenförråd och kan springa i upp till två timmar utan att bränna fett. Det är väldigt enkelt att avgöra när det är dags att äta gelén - när du är trött och dina ben inte stiger.

Löpare äter vanligtvis inte geler i träningen. På detta sätt inser kroppen att den behöver mycket energi och tränar sig själv för att lagra mer glykogen.

Geler finns i olika sockerkompositioner. Till exempel, i Sis-geler är kolhydrater snabbare än i många andra, de räcker i 30 minuter, men effekten är mycket märkbar. Det finns geler som håller längre men är mindre intensiva.

Förutom kolhydrater kan elektrolyter vara en del av gelerna, så gelén börjar utföra funktionen av isoton.

Ibland innehåller gelén ibland ämnen som tonar upp nervsystemet: koffein, guaranaextrakt etc. Sådana geler tas när du behöver väcka nervsystemet, till exempel när du börjar sova. Du måste vara försiktig med toniska ämnen i varmt väder, eftersom de lägger ytterligare stress på hjärtat. Du bör inte använda dem varje dag, för kroppen blir van vid det och effektiviteten går förlorad. Dessutom har koffein lagts till på WADA-listan och kan snart bli dopning.

I Running Lab kan du köpa geler:  SIS ,  Powerup ,  Multipower ,  Arena .

Energistänger är mer balanserade och håller längre än geler och innehåller proteiner. De används av ultramarathonlöpare, ultramarathonlöpare, cyklister och skidåkare.

Barer är ett bra mellanmål när du kör i mer än 6 timmar och gelerna börjar ta slut. Men ändå ersätter de inte normal näring - du bör inte äta mer än 2-3 barer om dagen.

I Running Lab kan du köpa barer:  SIS  och  Powerup.

L-karnitin flyttar fettsyror in i mitokondrierna i våra celler, där de förbränns. L-karnitin används för viktminskning, det ökar också uthållighet (genom att utlösa fettmetabolism) och upprätthåller ett hälsosamt kardiovaskulärt system. Löpare använder den på krävande långa löpningar eller långt specialarbete för att öka uthålligheten.

Kroppen vänjer sig snabbt vid att ta karnitin och slutar producera detta element på egen hand, så du bör inte ta det ofta.

I Running Lab kan du köpa L-karnitin: Multipower ,  F it-RX .

Kreatin hjälper till att upprätthålla nivåerna av ATP / ADP (energi) i celler. Det på kort sikt förbättrar styrkan under träningen, hjälper till att öka kroppens uthållighet, hämmar utsöndringen och verkan av mjölksyra och hjälper musklerna att återställa energi efter träning. Av löparna är det främst relevant för sprinter.

Kreatin neutraliseras av koffein, så det är inte meningsfullt att ta dem tillsammans.

Det bör noteras att inte alla idrottare, som tar kreatin, känner effekten. Hur mycket detta läkemedel påverkar prestanda kan bara förstås genom att prova det själv.

Sammanfattning

energigel

När du börjar träna, märker att kroppen har ett ökat behov av näringsämnen. De kan erhållas från både vanliga mat- och sporttillskott. I allmänhet behöver fritidslöpare inte ta någon form av sportnäring regelbundet, men de kan hjälpa till att balansera sin kost.

Under träning rekommenderar vi att man dricker isoton. Det hjälper till att återställa vatten-saltbalansen i kroppen, förhindra muskelkramper och upprätthålla prestanda.

Vid kritisk start beror maten på sträckans längd. Under sprintning hjälper kreatin till att öka styrkan under en kort tid. På medel- till långdistans ökar L-karnitin uthållighet och geler håller dig hungrig. På det ultralånga hjälper staplarna dig att komma till slutet.

Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.