Foruminlägg av Peter Johansson

Camilla! Om du har tid och råd så kan du investera i en mjölksyretröskeltest! Här i Oslo kan man t.ex göra det på Löplabbet.
Annars är gode gamle Jack Daniels - "The Running Formula" bra att att läsa, finns nästan inte ett träningsprogram som inte har den boken som bakgrund.

Hitta din VDOT här http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
och träna i Treshold T tempo.

Och...baserat på tid 5 km på 25,01 så blir VDOT = 38.28
vilket helt riktigt är 5,17 som T tempo. Källa: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Går här lite på sidan av Daniels och hänvisar til Jan Hoff och Jan Helgerud på NTNU i Trondheim (de här proferssorerna har bl.a haft ansvar för vissa delar av Real Madrids träning för att förbättra syreupptagningen). Hoffs och Helgeruds koncept er 4x4x3 (altså 4 min i 90-95 av max HR +3 min vila(lätt löpning) som repeteras 4 gånger) .
http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece

Notera att deras forskning visar att träning i 90-95%HR max är optimalt, över 95% har negativ effekt.

Kolla:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21563031
Int J Sports Med. 2011 May 11. [Epub ahead of print]
Strength and Endurance in Elite Football Players.
Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ, Hoff J.
Source

Norwegian University of Science and Technology, Department of Circulation and Medical Imaging, Trondheim, Norway.
Abstract

We aimed to improve the physical capacity of a top-level elite football team during its pre-season by implementing a maximal strength and high-intensity endurance training program. 21 first league elite football players (20-31?yrs, height 171-194?cm, mass 58.8-88.1?kg) having recently participated in the UEFA Champions' League, took part in the study. Aerobic interval-training at 90-95% of maximal heart rate and half-squats strength training with maximum loads in 4 repetitions×4 sets were performed concurrently twice a week for 8 weeks. The players were not familiar with maximal strength training as part of their regular program. Maximal oxygen uptake ( VO (2max)) increased 8.6% (1.7-16.6) (p<0.001), from 60.5 (51.7-67.1) to 65.7 (58.0-74.5) mL · kg (-1) · min (-1) whereas half-squat one repetition maximum increased 51.7% (13.3-135.3) (p<0.001), from 116 (85-150) to 176 (160-210) kg. The 10-m sprint time also improved by 0.06?s (0.02-0.16) (p<0.001); while counter movement jump improved 3.0?cm (0.1-6.2) (p<0.001), following the training program. The concurrent strength and endurance training program together with regular football training resulted in considerable improvement of the players' physical capacity and so may be successfully introduced to elite football players.

© Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York.

Hoffs och Helgeruds (H&H) 4x4x3 budskap är omdebatterat här i Norge.
Det som det är mest splid om är att H&H menar att träning under 85% av HR max är mer eller mindre bortkastad träningstid (tid är ju som oftast dyrbart). Deras forskning har solklara resultat men andra bra tränare menar att man absolut måste träna mängd runt 70% av HRmax. 4x4x3 träning har dokumenterade exceptionella resultat för sjuka och otränade som driver upp pulsen mellan 90-95% genom att gå i uppförsbacke, menar att jag läste en artikel som visade en 40%-ig förbättring av syreupptagningen på 8 veckor.

Mårten, skillnaden mellan 90-95% HR Max är inte speciellt relevant för motionärer, för elitidrottare har jag däremot sett pulsscheman som är mycket finmaskiga bl.a 92-95%.

Kul att Skägget snappade upp 98-100% i Daniels. Jag tog för givet att det var feltryck i boken när jag läste det. Men nu vet jag sannerligen inte....

Det gick fortare förr ja - redan som 14 åringar sprang jag och mina klubbkompisar 1 000 meter på tider runt 3 min. Vi var en kvartett som tränade rationellt som det hette på den tiden, dvs fartlek, backe, intervaller och tempo. Den bästa (Tomas) sprang på 2,52 (som var bland topp 6 i Sverige), själv persade jag på 3,06. Idag, 35 år senare (med 32 års träningsuppehåll) och med 50 kilo extravikt kan man ju bara drömma om såna tider. Tyvärr försvann glädjen..... men nu är den tillbake sedan april 2010.

För min del är det vetenskapliga/tekniska elementet idag bara roligt och inspirerande.

Jag följer Marius Bakkens (nordisk rekordhållare på 5k) träningsprogram som jag tycker er bra: omväxlande med periodisering osv.

Mjölksyretröskeln har jag mätt 3 gånger det sista året och den ligger på 169 pulsslag (86% av maxpuls 196). Vid sista testtillfället visade det sig at jag nu springer 1,8 km/t fortare på tröskeln än vid den första testen. När jag tränar tröskelpass så bryr jag mig inte så mycket om farten, utan jag håller koll på pulsen och försoker så gott det går att vara i pulsområdet mellan 165-170.

For den intresserade: tröskelträning the Kenyan way! http://www.mariusbakken.com/training-corner/kenyan-training/kenyan-training-a-practical-guide.html

Jag är väldigt nöjd med mina Skins A400, både korta och långa. Var i utgångpunkt mycket skeptisk till vetenskpapligheten som kompressionsklädesproducenterna påberobar sig, men jag tycker att mina Skins har hjälpt mig. Men om det är placebo eller inte, det är svårt att säga :-)
http://www.skins.net/skins-for-men/skins-active-for-all-sports.aspx