24 oktober 2013 kl 13:23
Ber om ursäkt att jag väcker liv i en gammal tråd så här, men som löparnovis måste jag ödmjukt ställa en fråga till expertisen. Har läst tråden med stort intresse men är fortfarande lite rådvill. Min bakgrund är att jag tidigare levde ett aktivt liv inom fotboll och en del löpning. De senaste två åren har jag haft stillasittande jobb och väldigt mycket bilåkande kombinerat med en hel del stress. Det resulterade i att min kropp förra vintern blev mer eller mindre ett vrak, med viktökning, diskbråck och nacksmärtor som följd. I våras tog jag mig i kragen och gick till farbror doktorn och sjukgymnasten, som ville göra både den ena och andra undersökningen. Jag frågade snällt om jag kanske skulle försöka röra på mig lite mer...börja springa eller så? Det förslaget sågade sjukgymnasten längs fotknölarna. Envis som jag är struntade jag i sjukgymnasten och började löpträna igen. Idag, fem månader senare, har jag varken krämpor i rygg eller nacke, mina extra kilo har återigen försvunnit och likaså stressen.
När jag började om igen i juni fixade jag att röra mig runt milen på ca 55 minuter och i början av juli utmanade jag mig själv på en mycket kuperad halvmara och tog mig i mål mer död än levande på 2:03. Jag bor så till att jag enbart springer på kuperade grusvägar och kan idag klara en sådan mil på träning på 45-47 min beroende på dagsform och 20K på 1:45-1:50 kontrollerat.
Mina ambitioner med löpningen är egentligen bara att jag ska må bra, vara skadefri och behålla kontinuiteten, men tävlingsjäveln i mig vill ju även förbättra resultateten. Så de prestationsmässiga målen för 2014 är att klara ett millopp som går av stapeln i mitten av juni under 43 min, samt att få revansch på den kuperade halvmaran i början av juli och fixa den under 1:45.
Som ensamlöpare och ingen löparklubb inom rimligt avstånd blir jag som sagt tveksam till hur mitt träningsupplägg ska vara nu under vintern: Min plan är följande:
Pass 1. Tröskelpass 6k + upp och nerjogg (ca 4:40-tempo ca 180 i medelpuls)
Pass 2. Distans 13,5k (ca 5:10-5:20-tempo. ca 170 i medelpuls. Springer detta idag kontrollerad med flås i uppförsbackarna men ändå mycket näsandning annars)
Pass 3. Lågpuls 10k (6-tempo ca 140-150 i medelpuls)
Pass 4. Lågpuls 15-19k (6-tempo ca 140-150 i medelpuls)
Min maxpuls är 195 och träningsmängden då 40-50k/vecka. Tränar enbart kuperat och plockar ca 200 höjdmeter på passen 13,5-19k.
Min ringa fundering är hur jag bör göra med Pass 2? Sliter detta mer än gör nytta med min bakgrund och mitt upplägg. Bör jag springa detta pass i lågpuls-tempo istället? Procentuellt så ligger tröskelträningen på 12-13% och lågpulsen på 60% medan resterande är "mellanläget".
/Jens
