Foruminlägg av Emma Högberg

#1
•
9 september 2014 kl 08:18 Redigerad 9 september 2014 kl 08:18
Gilla
Hej!
Jag behöver hjälp med att sätta ett rimligt mål med löpningen fram till nyår? Hur ska jag tänka för att sätta upp mål? Vad behöver jag för ”referensvärden” nu i starten osv.? Hur gör ni andra?


Jag har ändrat mitt träningsprogram till att innehålla minst ett intervallpass/vecka. Kör även 2-3 pass styrketräning och lite yoga vid sidan om. Nedan beskriver jag mitt upplägg för löpningen:

Löpning – distans
Löpning – intervall
Löpning – tävling/fartlek/tröskel/snabbdistans

Intervallpass jag tänkt genomföra framöver:

1000m, 800m, 600m, 400m, 200m, vila 3-4min mellan varje
2 * (4min + 3min + 4min), vila 2 min mellan lopp, 4 min mellan set
3 * (2min + 90s + 1min), vila 1 min mellan lopp, 3 min mellan set
2 * (4 min + 1 min), vila 1 min mellan lopp, 5 min mellan set
4000m + 2000m + 1000m, vila 5 min mellan lopp
3 * (3 min + 2 min + 1 min), vila 1 min mellan lopp, 3 min mellan set
10 * 300m, 100m gångvila mellan lopp
10 * 1000m, 4 min vila mellan lopp

Vet inte om detta är ett ”bra” upplägg eller om jag bör ändra om.

Mer info:
Jag är en före detta tävlingsidrottare som inte hade någon direkt ”talang” eller intresse för löpning.
Har i år gått ner ca 20 kg genom förbättrad kost och träning och börjat älska löpning. Jag började lite lätt i februari-mars och hade ett uppehåll under maj då jag skadade ledbanden på båda sidor av foten. Har därefter löpt ca 2-3 ggr/vecka sedan Juni, mest distanspass (ofta blir det fartlek) men även ett och annat intervallpass, jag har även filat på min teknik och löper nu mer på framfoten. I juni, ca 2-3 v. efter första passet efter skadan (mitten av juni) sprang jag min första mil (på väldigt många år) på 53-54 min.

Jag älskar att tävla (med mig själv, andra, allt..) och är nog bra på att ta ut mig, har däremot svårare att hålla igen. Jag tycker att det är viktigt att ha mål med min träning för att kunna motivera mig men vet inte alls vad som är rimligt. Jag vill såklart bli så bra som det bara går på alla distanser och på allt men inser att detta inte är rimligt ;) och har därför tänkt fokusera på 1 mil nu i höst, för att i vår satsa mer mot längre distanser där Göteborgsvarvet är målet. I alla fall, jag vill helt klart under 50 min på milen och det tror jag är möjligt redan i dag. Har sprungit milen på träning strax under 51 min med ca 85% maxpuls.
#2
•
9 september 2014 kl 10:37
Gilla
Ja, såklart jag ska följa ett färdigt program Robiert. Vet inte varför jag inte tänkte på det, följde ett inför vårrsuet i våras som jag aldrig fullföljde pga. skadan men det var på alldeles för "lätt" nivå, vågade inte testa det tuffare. Tack för tipset!

Vesa, jag har aldrig tänkt "maxa" när jag varit ute på milpass det senaste, får testa snarast! Ska springa ett millopp på lördag, det kanske är då det ska ske. :)
#3
•
10 september 2014 kl 07:08
Gilla
Tack för svaret Olof! Jag funderade också på det där med vilan (tog passen från en bok..). Vore det en idé att istället gå efter puls? T.ex. 50-60 % av max eller vad det nu skulle kunna vara. Eller tänker jag fel här?

Jag tänkte köra efter ett schema jag hittade här på jogg.se, tänkte köra detta pass idag. Vilan var lite kortare där dessutom :)

•Uppvärmning 2 km
•Stegringslopp 4x70m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad
•4x4min med 90 sek vila. Fart kring 4:25 - 4:45 min/km
•Nedjogg 2km

#4
•
10 september 2014 kl 07:30
Gilla
Jag har kört 2 lopp i sommar på 1-1,2 mil där jag under båda loppen haft stora problem med inandningen. Första loppet kunde jag inte springa mer efter 7 km (11,6 km-lopp) innan jag fick massa slem i halsen och svårt att dra in luft, det kändes som att bröstkorgen skulle sprängas och jag fick gå ca 3,5 km, innan dess hade allt känts toppen. Andra loppet började det efter 4 km (10 km-lopp), jag behövde inte stanna men jag fick hela tiden kämpa med mina tankar och försöka lugna ner mig samt sänka tempot. I helgen ska jag springa ett lopp igen och jag orkar inte gå igenom samma sak igen, jag kan ju springa samma tempo när jag tränar utan problem. Båda loppen var tydligen rätt kuperade (kraftprovet samt midnattsloppet gbg) men benen var pigga och pulsen var inte speciellt hög (168-172) trots andningsproblemen.

Jag har haft många tankar på vad detta kan bero på t.ex. vad jag ätit innan, astma, låsning i bröstryggen osv. men tror att jag kanske kan kommit på vad det beror på.


Första gången något liknande hände var tidigt i somras när jag sprang med min sambo (som är snabbare än mig). Då fick jag panik på slutet av passet där vi skulle "spurta" till en parkering det sista vi gjorde (sprungit ca en mil innan), saken var bara den att den där parkeringen aldrig kom. Han menade ingen av de 4 närmsta parkeringarna där jag gång på gång trodde vi skulle stana, utan en parkering som låg bortom där vi bor. När vi sprang förbi vår ytterdörr fick jag panik och kunde inte andas. Stod och hyperventilerade i vad som kändes som 10 minuter (kanske var närmare 2-3 min). Efter detta har jag fått samma reaktion igen när han sagt saker som "spurta du sista biten så tar jag posten" eller liknande. På de lopp jag sprungit antar jag att jag varit så rädd för att inte kunna andas, tänkt på det så mycket att det till slut blivit fysiskt (slem i halsen som luften inte kommer förbi osv.) så jag har kämpat i halva loppet med att få luft, så otroligt jobbigt att ligga på gränsen när benen har mer att ge. Är det någon som varit med om något liknande eller vet vad detta kan vara? Kan det vara enbart mentalt?



#5
•
11 september 2014 kl 08:01
Gilla
Tack för svar!

Ska testa att på lördag springa med musik (för att "slippa" höra hejarrop och bli stressad), ni lugnare tempo samt vara noga med vad jag äter och dricker innan. Är det samma problem då får jag gå till en läkare och kolla upp detta. :)
#6
•
11 september 2014 kl 08:02
Gilla
Körde intervallpasset igår, ingen höjdare med de tunga benen från tisdagens benträning men det var kul! och väldigt jobbigt! klarade inte att hålla farten i den tredje intervallen men är nöjd med insikten att det är detta jag behöver göra mer av :)
#7
•
12 september 2014 kl 06:54
Gilla
Tack för tipset Martin!

Är så ovan att benen är den svaga länken bara, brukar annars vara helheten eller andningen som blir avgörande faktorn i hur snabbt jag kan springa. I tisdags blev tekniken så extremt dålig efter två intervaller!

Men det ska bli spännande att fortsätta med intervallträning och se vad det kan ge. Älskar när man hittat något man är "mindre bra på" för då finns det ett nytt område att bli bättre på :D
#8
•
12 september 2014 kl 06:56
Gilla
Ja, nått fel är det ju i alla fall :P Intressant att höra om andra som haft liknande grejer och det känns som att det är antingen astma/stressreaktion/låsningar i bröstrygg som jag varit inne på tidigare. Blir spännande att se imorgon. Tack för era svar!
#9
•
22 september 2014 kl 07:53
6 Gilla
Nu har jag kört två lopp, förra lördagen och i lördags. Båda var 10 km men det ena var flackt och det andra innehöll älvsborgsbron.

Andningen gick finemang! Jag lyssnade på podcast och stängde ute publiken och andra löpare. Tog det lugnt i början.

Förra lördagen var benen blytunga och jag fick verkligen kämpa för att orka fortsätta, kom in på 51 min 58 s (om jag inte minns fel, precis under 52 min i alla fall).

Denna lördagen var jag inte ens taggad innan, kände inte för att springa och startade ganska långsamt. Första kilometrarna höll jag 5:15-tempo men på slutet fick jag fart på benen, struntade i att kolla på klockan, tog det lugnt med spruten på slutet och kom i mål på 48min 36 s! 175 i medelpuls och nytt PB! Började nästan gråta efteråt, har aldrig sprungit milen under 50. Har iofs inte sprungit milen så många gånger innan i år, men ändå!

Med detta i åtanke gissar jag att det var en mental spärr som grundar sig i någon form av prestationsångest?!

Tack för era svar :)
#10
•
23 september 2014 kl 07:09
Gilla
Eller hur Emma! Läste att "rädsla är en löpares största fiende" i born to run och kan inte annat än att hålla med! Det ska ju vara roligt, utmanande och jag springer för min egen skull. Det är jätte kul med personliga rekord men inte till vilket pris som helst. Tänk vad mycket tanken kan göra, både positivt och negativt. Hoppas på många härliga (och fysiskt tuffa) lopp framöver :)
#11
•
23 september 2014 kl 07:10
1 Gilla
Tack för peppen Jonas och Anna-Karin!