Foruminlägg av Löparen91

Hej!

Är en 24-årig motionär som känner att det står relativt stilla på förbättringsfronten gällande löpningen. Springer i nuläget tre gånger i veckan, två intervallpass (långt, kort) samt ett tröskelpass el. långdistans.
Sprungit i 4 år, första åren inkluderade inte någon typ av kvalitét i träningen då det var mest för att få in rutin på löpningen. Passen blev därför milen i samma tempo (45min). 2015-2016 har däremot varit utefter ovanstående upplägg (korta och snabba intervaller + tröskel/långdistans). Har sprungit Göteborgsvarvet 3 gånger med snarlika resultat, 1 h 39min.
Upplever att största problemet jag har är att jag rent uthållighetsmässigt inte håller. Springer första km rätt snabbt och därefter blir jag segare. Med dagens form skulle jag nog som bäst orka med milen på 42minuter men skulle då vara helt slut efteråt. Målet är att komma ner på sub 40min och fortfarande ha kraft kvar.
Vill med detta inlägg få någon typ av bekräftelse att dagens träning kommer få mig dit jag vill komma. Målet är även på Göteborgsvarvet att komma ner på 1,35. Men primära målet är milen sub 40min. Springer 5km på 21.30 utan problem. En del stelhet i benen dagen efter.
Att tillägga, vilar varannan dag och tränar varannan dag i veckan. Kan ibland uppleva att två intervallpass med en dags mellanrum kan påverka ena passets prestation. Men återhämtning på 48 timmar torde räcka?

Korta intervaller:
200mX15-18 st på cirka 40 sekunder per intervall. Vila 30 sekunder. Känslan vid de sista intervaller är närpå pipande andning. På borgsskala 18-19.

Långa intervaller:
1kmX 6st med tempo 4min-4min 15 sekunder 1min vila. Duktigt trött efteråt. På borgskala 16-17.

Tröskelpass:
7km i 4min 20 sekunder-4 min 30 sekunder. Duktigt trött efter passet. På borgskala 16-17. Försökt gå upp i distans men rätt så trött efter 7km.

Långpass
12km i 5min 25 sekunder fart.
Borgskala 12-13

Använder inte pulsband under träning utan går mer på känsla och tidtagning. Blir även fler tröskelpass än långpass

Lars: Hur kom det sig att det inte blev några intervaller innan sub 35? Hur kom du upp i fart?

Thomas: Absolut, det är mentalt utmanande. Men är inte det som är poängen med intervaller, förrutom den uppenbara fysiska påfrestningen? Ditt tips är alltså att öka distans/fler distanspass istället för nuvarande intervallpass i veckan? Hur blir man snabbare på det?

Pär: Förstår nog inte riktigt vad du menar. Du menar på att jag kör alldeles för långsamt på de långa intervallerna? Skulle jag gå upp i fart når jag ju samma tempo som de korta intervallerna? Förklara gärna hur du skulle vilja se upplägget.

Tack för alla bra svar!

Jens: Men för att nå en behaglig rask snittfart på milen, låt säga 4min-4min 10 sekunder. Behövs det då inte mer intervaller i träningen? Rimligtvis borde man ju vilja pressa kroppen vid tänkt snittfart i längre sträckor? Förstår inte riktigt fysiologin av att springa långt och långsamt och hur det kan förbättra miltiden.

Bo: Så upplägget kan vara 15km 2-3 gånger i veckan och tusingar/tröskelpass 1-2 gånger i veckan? Ska man gå upp i distans eller gå upp i fart efterhand?

Lars: Förstår, men gällande tröskelfart. Hur vet man att man hamnat rätt ?
Hur ska det kännas efter ett tröskelpass?

Pär: Anser du att upplägget med två intervallpass och ett långpass i veckan är adekvat m.a.p mina mål? Vad är ett vettigt tempo på långpassen?

Får tacka så hemskt mycket för alla bra tips. Kommer lägga om träningen helt och hållet!
Men om man nu ska satsa på långa pass i lugnt tempo, vad är finessen med korta intervaller? Är inte korta intervaller även för att öka syreupptagningsförmågan?

En liten uppdatering. Var ute på 16km pass igår som kändes bra. Hade pulsband på mig och snittade 150-155 i puls. 4.49min/km. Nu dagen efter känner jag mig rätt så trött i benen. Funderar lite kring farten vid kommande pass. Vad är vettigt att ligga kring? 70-75% läste jag tidigare, men helt omöjligt att göra detta pass imorgon. Ska jag då köra långsammare men samma distans ?

Leifi: Som jag nämner i mitt inlägg har de första åren ej varit att förbättra några tider utan mer för att få in rutin på löpningen. Det är på senare år som jag känner ett behov av att förbättra löpningen då det har blivit en stor del av livet. Jag är 1,90 lång och väger runt 80kg.

Thomas: Jag har snittat 2-2,5mil i veckan. Gått upp i mil enbart månader innan Göteborgsvarvet. Jag är fullt säker på att gå upp i distans kommer gagna mig. Vad tycker du är rimligt att man håller för fart på de "lugna" passen som du rekommenderade. Hur lång ska distansen vara? Pratar vi 1mil x 2 + 1x långpass 15-18km + tröskelpasset(7km)?