Foruminlägg av Geggamojja

Hej har en ide om att springa Köpenhamn Marathon 2023 på sub 4

Info om mig
34 år. man
Löptränat i 1½ år
Aldrig sprungit ett lopp innan
Tider:
10 km ca 55 min i terräng
3200 meter 15:32
21 km 2:04:50
27,22 km (längsta jag sprungit) 2:47:56 = 6:10/km

Har ingen erfarenhet av löpträning men har försökt att läsa mig till någon form av kunskap. Tyckte att vVo2max principen som jack daniels förespråkar verkar intressant.

tanken är att grundträna 15-16 månader för att sedan köpa ett Marathon program och träna det dom sista 16 veckorna.

Mitt förslag på grundträningsupplägg är följande.

Använda mig av 3200 meter som "baseline" till de hastigheter som kommer användas på de olika träningspassen.
var 6 vecka springa 3200 meter för att uppdatera tiderna.

5 träningshastigheterna
• Aerobic base pace 70% vVO2max v = hastighet
• Marathon race pace 84% vVo2max
• Lactate threshold pace 88% vVo2max
• VO2max development pace 98% vVo2max
• Running economy reps 110%-120¤ vV02max

vVo2max kommer vara tiden på 3200 meter

Tänkte träna 4 pass i veckan
1 långdistanspass i hastighet Aerobic base pace 70% vVO2max

1 tröskelpass i hastighet Lactate threshold pace 88% vVo2max

1 återhämtningspass i lugn fart i 30-90 minuter beroende på hur kroppen känner sig

1 snabbpass i hastighet VO2max development pace 98% vVo2max

jag tänker också att jag borde ha någon form av progression på passen under dessa 6 veckor och isf öka distansen men bibehålla hastigheten per km.

När grundträningen är avslutat tänkte jag köra en halvmara och se var jag ligger så att kan köpa ett specifikt Marathon program som jag har möjlighet att klara av.

Vad tycker ni om detta? känns det rimligt att nå sub 4 med detta träningsupplägg? Hur hade ni strukturerat upp de olika träningsdagarna och progressionen?

Mvh Per

min träningsform de senaste halvåret har varit springa vila gym vila springa vila gym. det senaste halvåret. då sprang jag en mil varje gång typ så fort jag kunde. När träningen hamnade på en helg brukade jag försöka få in ett 15 km pass. Med andra ord helt ostrukturerat. de senaste 6 veckorna har jag sprungit 2 dagar i rad med en dag vila. En mil varje gång och något längre pass när kroppen har känts bra. På dessa 6 veckor har jag sprungit två 15km pass två halvmaror och en 27km. Även detta bara på känsla. Men vill verkligen ta tag i löpträningen och strukturera upp den. mvh

har gjort ett träningsupplägg för dom 12 första månaderna, ska köra så har jag ett halvår på mig att specifikt träna inför maraton efter det.

tack för svar. grejen är att jag gillar krångel, statistik och allt mätbart. Att rada upp saker och alltid veta vad jag ska göra nästa pass motiverar mig (progressionsgrafer MMMMMM) . Gillar inte alls att komma på vad jag ska göra samma dag. När jag körde styrkelyft loggade jag vart enda rep jag gjorde under 6 års tid :D. Ger mig ett lugn att planera sen så måste man ju så klart lyssna på kroppen och livet kommer med emellan.

Tänker att jag testar programmet jag skapat i två omgångar. det är 42 pass långt. Jag tänker att bygga en bas och få upp löphastigheten borde vara viktigare nu innan jag specifikt startar maraton träning med tanke på hur lång tid jag har på mig? (har bestämt ett lopp med en polare så det blir inte tidigare än 2023 05)
Funkar det inte återkommer jag med 1000 frågor :D

Har tänkt på att på med i löparklubb men jag tycker verkligen inte om att springa med folk, har alltid tränat själv. Det är väl specifikt teknik/ löpekonomi som jag är intresserad av att lära mig isf. Annars tycker jag att jag blir ofokuserad när jag tränar i grupp.

länkar bild igen på upplägget jag tänkte köra. http://www.bilddump.se/bilder/20210914145608-155.4.176.230.png
Det synes inte i bilden men vO2max passen är x(5min+5min vila)

jag inser att det är för korta distanser för att specifikt träna inför ett mara, men som sagt har lång tid på mig och jag känner att bygga en bas först känns mest relevant för att sedan trycka på med LÅNGA långpass.

Nu kommer jag styrkelyftsbakgrund och det jag alltid kört där är progression kopplat till ett maxlyft. Där den totala träningsmängden ökar vecka för vecka till man gör ett nytt maxlyft och sedan börjar om igen.

När jag läste om v-V02max principen som Jack Daniels förespråkar. Uppfattar jag det som ett träningstänk som är väldigt likt det jag gjort, vilket underlättar för mig. Gör ett "maxlyft" 3200 meter på tid, anpassa tid/km efter tiden (reps och vikter). Öka den totala träningsmängden under cykeln (6 veckor i detta fallet), maxa igen och repetera.

Lätt sätt att se om träningen går framåt, står still eller går bakåt.

Dock är det fler parametrar som måste tas i beaktning gällande distanslöpning och det är här jag känner mig vilsen då jag inte har någon erfarenhet av vad som funkar och inte funkar.

Så som jag har uppfattat det är nummer ett långa lugna pass prio ett
Tröskel pass prio två och vo2max träning prio 3 för en långdistans löpare.

Men eftersom jag är så pass ny, otränad och långsam behöver jag (KANSKE???) träna på att få upp mitt tempo, helt enkelt lära mig att springa fortare. Därför valde jag att i basträningsupplägget (länkat ovan) köra 50/50. Med det menar jag 50% distanspass i lugnt tempo och 50% tröskel + vo2max träning.
Tankar kring detta?

Jag känner att distanspassen sliter mer på kroppen då jag springer med sämre form för att km-tiderna är så pass låga. När jag kör tröskel /vo2max pass mår leder, knän med mera mycket bättre för att jag tvingas springa på ett annat sätt för att hålla tempot. Dock blir det lite moment 22, för att orka hålla formen jag vill ha måste jag ha tillräckligt bra kondis för att klara av det över längre sträckor.

all feedback är mycket välkommen.

Inget av passen ger mig blodsmak i munnen, kan ge exempel.
tröskelpassen just nu görs på 5:30 tempo och vo2max tempo är 5:00
allting baseras på 3200 tiden, som den 28 augusti var 15:30.
"Men tror inte jag når dig så lyssna på andra" - problemet är att jag tappar motivationen om jag inte har ett strukturerat upplägg. men jag kan utan problem nöta samma sak om och om och om och om och om igen, så länge jag har ett strukturerat upplägg där jag kan mäta progressionen. tacksam för feedback.

"när du är ute och maxar dina vo2 intervaller" - vill bara poängtera att jag inte kommer maxa intervaller. Låt oss säga att någon klara av att springa 3200 meter på 12 minuter då kommer vo2max passen springas på 3:50 per km.

Nyckeln till maraträning är kontinuitet (dvs att hålla sig skadefri) - Det är därför jag inte vill nöta långpass i 6:30 tempo, det känns som att jag väger dubbelt så mycket när jag springer i det tempo. så fort jag rör mig under 5:30 tempo får jag en helt annan känsla i lederna.