annons

Foruminlägg av Gustav

#1
•
27 oktober 2009 kl 13:05
Gilla
Hej på er!
Har joggat i cirka 2 år nu. Har dock alltid hållt mig till samma runda, där jag utgått från Hornstull där jag bor och joggat ner till skanstull, och därefter tillbaka. (ca 6 km) För två veckor sen fick jag nåt infall om att springa längre, vilket resulterade i 14 km, som inte var särskilt jobbigt, höll dock ett ganska lugnt tempo. Provade milen i söndags, där bland annat årstaviken runt ingick, som har en viss kupering. Kom in rätt trött, men inte slutkörd på 45 minuter. En tid som jag är rätt nöjd med, i o m att min tidigare träning har varit i princip densamma (6 km 3 ggr /vecka)

Nu vill jag skala ner tiden ytterliggare. Målet är under 40 minuter på 10 km.

Jag har lagt upp det följande =

Pass 1 = Ett rätt lugnt pass på 8 km, där jag håller ett 5 minuters tempo / km

Pass 2 = Intervaller. Börjar med väldigt lätt uppvärmande löpning, och därefter 1 km i <4:00 tempo, därefter gå/väldigt lätt jogg 500 m, därefter 1 km i <4:00 tempo, därefter gå/väldigt lätt jogg 500 m etc tills jag är HELT slut.

Pass 3 = Längre distans, börjar med 10 km, och så lägger jag på en km i veckan.

Alla dessa pass ska köras under en vecka.

Frågor =

Låter detta rimligt? Är det för tidigt att börja köra intervaller? Har hört att det är rätt hög skaderisk... Nån som har fler generella tips?

Är tacksam för alla tips jag kan få...

Mvh

/Gustav
#2
•
28 oktober 2009 kl 16:54
Gilla
Mina herrar!
Jag tackar er för att ni har delat med er av er expertis.

Då bör jag med andra ord göra följande upplägg =

Pass 1 = Lungt pass, 8 km - 5 minuters tempo.

Pass 2 = Intervallpass, 6 x 1000 m, i 4:20 tempo, med viss nedvarvning mellan passen, typ lätt promenad i någon minut. Och då är det viktigt att det inte diffar för mycket i tid mellan passen? Sen när jag känner att ansträningen blir mindre, så skalar jag av några sekunder per intervall...

Pass 3 = Långdistans. Jag börjar med 10 km, och lägger på en km varannan vecka, för att "nöta mil, och ge uthållighet". Här kommer jag ligga på ett behagligt tempo >5:00 / km.

Och jag ska kolla upp IF Linnéa

Hur låter det?

Mvh
Gustav
#3
•
28 oktober 2009 kl 19:59
Gilla
Ok, men det låter ju rimligt... jag varvar 4x1000 i 4:00 tempo ena veckan, och kör 6x1000 i 4:20 tempo den andra veckan.

tack för hjälpen!

sub 40 here i come!

/Gustav
#4
•
28 oktober 2009 kl 20:52
Gilla
Tom-Ingar = Ja, det låter rimligt, och jag köper dina argument. Och jag kommer inte pressa mig igenom detta om jag känner att jag inte har rätt grund. Jag är rätt rädd för skador... och jag funderar faktiskt på att köpa mig en Garmin forerunner, som har GPS, vilket verkar vara riktigt bra!

En annan generell fråga som ni löpare kanske har koll på också = energibehovet?
Jag har tidigare varit rätt fet (115 kilo på 183 cm) är nu nere på 75 hälsosamma kilo, mycket på grund av löpningen. Jag får mig ungefär 2000 kalorier de dagar jag springer, och runt 16-1700 kalorier de dagar jag inte gör det. Är detta för lite? Påverkar det återhämtningen, eller i synnerhet förbättringen av syreupptagningsförmågan?



#5
•
28 oktober 2009 kl 22:27
Gilla
ok, 305:an alltså, det är den med pulsmätaren också... är det "irriterande" med den där bröstgrejen som mäter pulsen? Eller tänker man inte på den efter 100 meter?

Pulsgrejen kanske är bra, jag var mer inne på gps funktionen, med där jag live kan hålla koll på tempot...
annons
#6
•
29 oktober 2009 kl 15:14
Gilla
Jag tackar återigen för era tips... sticker ut efter jobbet idag, vilket är runt 18, så det ska bli spännande och se hur det går... Idag blir det nog 4 x 1000 á 4:00.

/Gustav
#7
•
29 oktober 2009 kl 22:21
Gilla
Tack Mårten! Ja, det var ett lyckat pass tycker jag... dock så märkte jag en grej på uppvärmningspasset. Nu får jag försöka låta ödmjuk här = Men när jag körde första kilometern så tänkte jag att jag skulle ta det lugnt, verkligen värma upp. Men kom ändå in på 4:30 på första km, körde långsammare ett tag, men tyckte nästan det var jobbigare... 3:50 tempot däremot var rätt jobbigt, men inte sådär överjävligt med blodsmak i munnen. Dock så känns det extremt exponentiellt när man ska ner i snabbare tider... Jag var rätt lugn efter sista intervallpasset (som dock gav en rejäl mjölksyra, och rätt kall motvind runt årstaviken), och tog sista kilometern hem i vad jag själv upplevde som ett riktigt lugnt tempo, men det visade sig också vara typ 4:30.

En timme efter middagen, kände jag mig rejält sliten och trött, nästan lite febrig och krasslig, nu mår jag dock bättre, men det var ändå lite irriterande...

Så Mårten, du har nog helt rätt i att max köra detta en gång i veckan, och även köra ett så kallat tröskelpass.

Och jag måste även försöka dra ner tempot lite på långpass och mitt lugna pass...

/Gustav
annons