Foruminlägg av Fredrik Björkén

Hej hej,
Jag behöver verkligen hjälp och hoppas att jag kan få det här av er alla löparproffs, jag springer en del men nu skulle jag verkligen behöva få hjälp med ett träningsprogram där jag kan komma ner i 13,30 på 3km på ca 6 veckor, jag springer en del och har kört lite uppjogg och sen 400m intervall med joggvila och sen lite längre pass på 6-7km, jag har dock cyklat mycket MTB under sommaren så jag är inte helt otränad, jag sprang sist jag kollade på 3km ca en månad sen på 5,03min/km, jag kan springa 3-4 pass i veckan och nu hoppas jag kunna få hjälp här med ett utförligt program som kan hjälpa mej.
Tack på förhand.
//Fredrik B

Tack för ett utförligt inlägg Erik, jag kommer följa detta program som svar på din fråga varför det är en bestämd tidsram och kort tid innan målet i nedre delen så har jag sökt 2 olika jobb där man får springa coopern på tid när och om man kommer på anställningstester och intervjuver, Det ena jobbet har tidsgränsen 13,30 och det andra jobbet har tidsgränsen 14,30. Jag tror att jag har ca 6-8 veckor på mej innan det eventuellt blir dags för tester, bättre att vara där på 6v och vara på säkra sidan.