Löpning • Kom igång • 10 inlägg • 5981 visningar •

Milen - ett upplägg för träning?

Malla H
1979 • Örebro
#1
•
10 februari 2011 - 10:03
Gilla
Jag planerar att i april börja ta tag i min löpning igen efter två graviditeter. Jag tränar i dagsläget styra med fokus på bål och även andra korta högintensiva pass i hemmet.

Nu till min fråga. Jag har en hyffsad kondis, men min målsättning är att innan året är slut klara av milen på 60 min.
Nu behöver jag hjälp med tips på upplägg för min löpning. Tidigare har jag bara gett mig ut och löpt, utan mening eller mål. Det vill jag förändra nu men är alldeles för oerfaren och vet ej hur jag ska gå tillväga? Pulsklocka har jag..om det kan vara till hjälp.

Någon som kan tipsa mig?
Talle Svensson
1980 • Örebro
#2
•
10 februari 2011 kl 12:09
Gilla
Det här är ett hyfsat bra programm som funkat för mig: http://iform.se/traning/traningsprogram/lopprogram-spring-10-km. Detta är förutsatt att du i början kan springa i 20-30 min i lugnt 6-7min/km tempo. Så inom 3 månader ska du klara 10 km under 60 min ;)
Hampus
1980 • Stockholm
#3
•
10 februari 2011 kl 12:18
Gilla
Utan att vara i närheten av ett proffs så kan jag dela med mig av min introduktion från 0 löpning till idag ca 2-3 mil i veckan. Jag valde jag att inleda min träningen med målet att säkerställa kontinuitet. Dvs att etablera en träningsrutin där du är ute regelbundet varje vecka. Beroende på vad din kropp orkar med, Kanske 2 pass i veckan och sedan uppemot 3 pass.

När rutinen sitter så kan du göra som många läror säger. En gång i veckan ett långpass som du succesivt stegrar, detta sker i lågt tempo med målet att orka hålla igång längre och längre, dvs din uthållighet.

Du kan när du är igång och för att öka konditionen mer markant kan du börja leka med kvalitetspass som kan se ut i en mängd varianter beroende på din vana och utveckling. Fartlek är den enklaste/skonsammaste formen där du - när du känner för det - under en vanlig runda gör tempoväxlingar, ex upp för en backe, förbi x antal lyktstolpar. Till snabbdistanser där du kör snabbt exempelvis 3-5 km. När du har koll på läget kan du börja mixtra med intervaller som sägs ge bäst utväxling men också en ökad skaderisk.

De tredje passet kan vara en vanlig runda i medel, lugnt tempo bara för att öka din mängd löpta mil under en vecka.

Skynda långsamt, alla har vi fått krämpor när vi rushat träningen. Att börja slow och säkerställa kontinuitet upplever jag är lättare ur motivationssynpunkt i början.

Pulsklockan är ett bra instrument att mäta din belastning och ge dig själv ett värde på ansträngningen. Flera löparscheman anger procent av maxpuls som värde för ett pass. Mina lugnaste pass sker i 70% av maxpuls. När det går fort 90%. Använd gärna pulsklockan och för bok så kan du se din utväxling i kondition.

Läs runt mycket på jogg så kommer du snart lära dig massa mer om olika läror. Det finns olika sanningar om vad som är bästa vägen.

Lycka till :)
Henrik Andersson
1971 • Mantorp
#4
•
10 februari 2011 kl 12:53 Redigerad 10 februari 2011 kl 12:55
Gilla
Stressa inte jag började löpa vid nyår och har redan gjort milen under timmen.

Tisdagar 2-3km i lagom fart (ska kunna prata utan att staka dig för mycket) + ordentlig stretching efter
Torsdagar samma som tisdag + lite bålstyrkeövningar
Lördagar ca5km och stretcha
körde det 4-6 veckor för att vänja kroppen
Dubbla sträckorna nästa 6-8veckor (jag är mitt i denna nu).
Nästa 6-8 veckors kommer jag öka tis och tors till 7-8km och lördagar 12-15km (mot slutet runt 5-6 veckor in kommer jag nog ge kroppen ett 2timmars pass)

Lördagar kör jag lite blandat dock är milen ett krav jag har (tiden spelar ingen roll när du ska vänja kroppen) Blandar backlöpning med trappmaskin (Hiskeligt jobbigt att köra en mil där, men ger bra mjölksyreträning för benen)
Ibland kör jag tidsträning och lägger mig lite under normalt löptempo för att vänja kroppen vid LÅNGA pass typ 90min +.

Du kommer garanterat känna av hur hjärnan "bråkar" och talar om att det här var jobbigt ska du verkligen göra detta. Just sånna "hinder" är för mig just nu vid 5-6km och efter drygt 50-55min. Dessa hinder var i början redan vid 1,5km (hade inte sprungit sen skolan... ) Så min kurva går uppåt. Men stressa inte, lyssna på kroppens signaler, är skillnad på smärta o smärta.

Är som sagt helt ny själv men detta schema funkar bra för mig. Du kanske tycker att det ser lite lite ut i början men vänj kroppen och sen ge dig upp i längder. Och fuska inte med strechingen!! Jag gjorde den missen i början och är fortfarande lite efter i ljumskar och stjärt/baksida lår-streching.

Hoppas detta ger lite idéer och LYCKA TILL!!!
Kenneth Andersson
1972 • Västra Frölunda
#5
•
10 februari 2011 kl 13:10
Gilla
Skynda långsamt.
Mål ett är att klara 10 km.
Mål två är att klara det under en timme.

Aktiv träning har ett program dom menar gör dig från nybörjare till millöpare på 12 veckor. http://aktivtraning.se/lopning/lopprogram/spring-10-km-om-12-veckor-1

Finns många liknande program på nätet om man söker.

Det viktigaste är, skynda långsamt.

Tina Jakobsson
Nyköping
#6
•
10 februari 2011 kl 13:12
Gilla
Nu tänker jag berätta hur jag gjorde, helt ovetenskapligt och förmodligen inte det ultimata sättet om proffsen får uttala sig :)

Jag bestämde mig i början av december att jag ville klara milen under 60 min till sommaren. Hade inte sprungit på tre år. Sen gjorde jag precis som Hampus, säkerställde kontinuiteten. Började med två gånger per vecka i den takt som kändes bra. Efter hand ökade jag till nuvarande tre gånger i veckan, fortfarande i den takt som känns bra. Takten ökar liksom av sig självt när formen tilltar. Springer aldrig två dagar i rad eftersom jag är rädd för skador. Kör styrketräning enligt en artikel här på Jogg.se av samma anledning.

Nu springer jag en mil på 57 minuter och det har bara gått drygt två månader. Så jag tror du lätt fixar det lika fort som jag. Ska tillägga att jag fortfarande är skadefri.

Så för mig funkade alltså kontinuitet och att springa på känsla. Mäter inte pulsen eftersom jag blir stressad av allt för mycket mätning, det räcker med tid och sträcka. Tror att min kropp känner själv när det är för tungt eller för lätt :)

Lycka till!
Malla H
1979 • Örebro
#7
•
10 februari 2011 kl 17:18
Gilla
Tack SÅ mycket för alla superbra tips!
Känns verkligen som om ni förstått vad jag är ute efter. Jag har egentligen inte bråttom alls och jag ska garanterat få upp kontinuiteten först och inte fokusera på hur långt jag springer till en början...

Hoppas att löparglädjen kommer infinna sig och jag ska verkligen lyssna på kroppen. Men också övertala den att fortsätta kämpa när den vill ligga på soffan :) Sen att hjärnan brukar "bråka"..oj vad jag känner igen det. På senare år har den alltid blivit sur runt 6 km för mig. Och då har jag liksom gett upp...Ska INTE göra det denna gång.

Tack igen!


Hampus
1980 • Stockholm
#8
•
10 februari 2011 kl 18:04
Gilla
Ett litet sista tips, spring långsammare än du tror så kommer du orka längre utan att hjärnan bråkar. I Promise det är så enkelt :-)

Exempel:
Springer du normalt 5 km i 7 min/km tempo och vill öka distansen på ett pass till 8 km. Börja då i 8 min/kmtempo från första stund och du ska se att hjärnan inte kommer att bråka med dig.

Resonemanget är också en av grundbultarna i löpträningen, dvs att i många fall separera uthållighets- och kvalitets/fartträning till olika träningspass.

Malla H
1979 • Örebro
#9
•
10 februari 2011 kl 21:27
Gilla
Det ska jag definitivt tänka på!
Jag känner igen det att kroppen brukar vilja dra iväg på ett tempo som man tror Är långsamt, men egentligen för snabbt för att orka längre sträckor. Men det kan ju pulsklockan råda bot på - alltså jag kan ju ha koll med den...annars pajar jag väl ihop efter så dör 6km som vanligt, och får sänka tempot ytterligare :)
Minja Stark
1973 • Älta
#10
•
11 februari 2011 kl 20:51
Gilla
Tack Malla för att du ställde en fråga jag gått och funderat lite på :-)

Och stort tack till er andra för utförliga och inspirernade svar!
Siktar på milen till senast i september, med era tips borde det gå som en dans.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.