Löpning • Kost & Näring • 31 inlägg • 15843 visningar •

Äta inför/efter 20 km terräng

Mats Rygaard
1975 • Enskede
#1
•
20 juli 2012 - 22:45
Gilla
Hejsan!
Jag har hållt på och harvat ett par år i löparskorna men aldrig sprungit terrängpass längre än 18 km. Nu är jag dock anmäld till Lidingöloppet och misstänker att rätt kost inför och efter långpass (20-26 km) inte ska underskattas. Eftersom jag är helt novis vad gäller allt som har med ätande att göra kanske någon kan hjälpa mig med lite inspiration om vad jag ska äta inför passet och efteråt?

Mats
< < < 1 2 > > >
Peter P
1965 • Kungsholmen
#2
•
20 juli 2012 kl 22:58
Gilla
Jag äter inget speciellt innan och ser främst till att återladda lite glykogen efteråt genom att stoppa i mig lite snabba kolhydrater inom en halvtimme efteråt. Banan, läsk, socker, godis, flingor fungerar bra.
Mats Rygaard
1975 • Enskede
#3
•
20 juli 2012 kl 23:00
Gilla
Läsk, socker och godis. Kan leva med det. Tack Peter!
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#4
•
20 juli 2012 kl 23:44
Gilla
Jag föreslår en koll i : http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=19710&sida=1

Själv lutar jag nog åt något cascade/amarillo-aktigt efter söndagens planerade långpass.
Stephan Nylinder
1975 • Göteborg
#5
•
21 juli 2012 kl 00:29
Gilla
Inför långpass käkar jag gärna pizza eller hamburgare med mycket strips. Efter långpass käkar jag gärna pizza eller hamburgare med mycket strips. Eller eventuellt en påse chips...
Mats Rygaard
1975 • Enskede
#6
•
21 juli 2012 kl 10:08
Gilla
Tack Peter + Stephan!
Karin L
1981 • Linköping
#7
•
21 juli 2012 kl 10:34
Gilla
Jag äter som vanligt innan (ofta får man trixa/testa sig fram till NÄR man kan äta innan långpass) men kanske något mer. Efter är det ju bra att fylla på. Om du inte har möjlighet att äta i nära anslutning till träningen kan en banan, (chocklad)mjölk, yoghurt eller kanske en gainomax vara på sin plats? Annars mat.

Jag är verkligen ingen renlevnadsmänniska, men har lite svårt för att ni andra uteslutande rekommenderar snabbmat och godis. Lite näring i detta jämfört med t.ex en bit lax, rostade grönsaker och guacamole... Fast visst kan man unna sig en pizza, men det går väldigt bra att äta annat också.

lycka till!
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
•
21 juli 2012 kl 18:17 Redigerad 21 juli 2012 kl 18:27
Gilla
Re Karin

Lax är nyttigt i allmänhet men tillför ingenting speciellt för ett extra långt terrängpass som kräver hyggligt fyllda glykogendepåer - i synnerhet om man springer fort.

För en bra mängdtränad, dvs med minst sisådär 14 mil/vecka blir ju kosten närmast automatiskt någorlunda lämplig av nöd med mycket kolhydrater och 2 mil blir snarare ett standardpass :-) Då kan väl lax m m mycket väl även ingå även om protein och fett inte ger någon extra momentan högoktanig löpenergi som kolhydrater.

Fast det är inte SÅ mycket extra kolhydrater som behövs till ett 2-milspass för t ex en 7 milsveckolöpare.

-----------------------

Idag råkade jag själv springa mitt längsta pass på 4 år, 20 km och det passade jag på när vikten i morse var ca 1/2 kg över normalnivå nu vilket antydde att glykogendepåerna och dess ännu större vätskemängd var ovanligt välfyllda (efter ett hyfsat långt pass dagen innan som tydligen gav lite sug ) . Det var hönökaka med köttbullar, pizza, chokladglass och pepparkakor + massa saft som var laddningen igår tillsammans med normal fil+muslifrukost idag. Det kändes klart starkt idag efter att på senare år tränat mest milpass.
Stephan Nylinder
1975 • Göteborg
#9
•
21 juli 2012 kl 22:28
Gilla
Vill bara förtydliga att när det handlar om energi till långdistanspass tänker jag inte ett dugg på just näring. Då är det energi som gäller, och snabbmat ofta väldigt energirik. Den goda näringsrika maten sparar jag till dagarna och tiderna jag inte springer :)

Förr körde jag bara kolhydrater i olika form, ex pasta, gröt och annat. Funkar superbra på kortare distanser upp till ca 25 km. Efter det tog det slut. Lättsmält mat som fisk räcker inte heller tillräckligt länge. Med snabbmat står jag mig mycket längre, men det tog tid att vänja sig vid. I nästa steg håller jag på att vänja mig vid äta under tiden jag springer.
Mattias Eklund
1980 • Åby
#10
•
21 juli 2012 kl 22:56
Gilla
när jag började springa längre pass fokuserade jag mycket på vad jag satte i mig innan, resultatet vart oftast att magen säckade ihop efter 90-100 minuters löpning.
Numera kör jag oftast hyfsat tidigt på morgonen, efter en kopp kaffe och ev. lite yoghurt, äter man vettigt på kvällen innan så finns det tillräckligt med energi för ett klara sig.

Michael
1962 • Göteborg
#11
•
22 juli 2012 kl 02:00 Redigerad 22 juli 2012 kl 02:00
Gilla
Ät en bra och ordentlig måltid 2-3 timmar passet och försök att äta så fort som möjligt efter passet. Jag tar en Giomax direkt efter passet för det dröjer innan man har kommit hem och duschat osv. Jag dricker powerade under passet. Ibland om passet är mycket långt och det finns risk att jag kommer att känna hunger tar jag med mig energigel.

Grundreglen är är bra och ordentlig måltid båda innan och efter och inga andra konstigheter egentligen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
•
22 juli 2012 kl 11:25 Redigerad 22 juli 2012 kl 11:26
Gilla
Re Daniel

Pizza är inte skräpmat per definition.

F ö sprang jag 100-tals tremilare (och många maror) utan frukost innan under mina bästa löpår, så det kan gå att lagra upp glykogenet dagarna innan.

Och glykogenladdningen före alla 17 maror på 2.18-2.26 genomfördes till minst sisådär 80 % med sockergodis :-)

Peter P
1965 • Kungsholmen
#13
•
22 juli 2012 kl 11:28 Redigerad 22 juli 2012 kl 11:33
Gilla
Och efter ett pass är det huvudsakligen snabba kolhydrater för att återfyllla glykogenlagren i musklerna man vill ha och då är inte läsk och godis mer skräp en tex gainomax.
Men ta gärna en välkomponerad smörgås om det gör att du känner dig mer hälsosam.

EDIT: Jag talar nu alltså om det man tar ganska direkt efter passet och i ganska liten mängd i syfte att återladda glykogenet. Inom några timmar äter man sen en normal måltid av valfri sort.
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#14
•
22 juli 2012 kl 12:03
Gilla
Ska man träna först dagen efter så är det nog inte så viktigt med snabba kolhydrater heller om man äter en vanlig måltid efteråt. Ditto med protein. Annars så kan man ju bara ta en proteinshake eller dricka lite (choklad)mjölk efteråt.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#15
•
22 juli 2012 kl 12:03
Gilla
Daniel: Direkt efter pass bör man få i sig en mindre mängd snabba kolhydrater (läsk, godis, socker, banan, vad du vill). Målet är att utnyttja det fönster då musklerna lätt tar åt sig kolhydrater för att minska återhämtningstiden.

Protein skadar väl inte men jag bryr mig inte om det.

Sen räcker det gott att äta på normalt schema. Har man anlag för blodsockerdippar får man justera därefter.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#16
•
22 juli 2012 kl 12:05
Gilla
Efter ett rejält långpass då man nästan tömt glykogenet i botten tror jag det alltid är bra att ta snabba kolhydrater efteråt då det kan ta dagar att helt återställa glykogenlagret.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#17
•
22 juli 2012 kl 12:17 Redigerad 22 juli 2012 kl 12:24
Gilla
Re Daniel

Godis fungerar nog för marathonloppladdning för alla som gillar det. Det är lite onödigt att äta ofta förstås. Kolhydraterna från godiset räckeri stort sett lika länge från glykogensynpunkt som andra kolhydrater, dvs det kan effektivt lagras t ex efter tömningsträning före lopp..

Gillar man pizza är inte heller det fel ibland om man känner för det. Det är ju tillagat bröd + lite ingridienser som ofta duger i andra sammanhang.

----------------------------------------------

Det mest avgörande för framgångsrik löpträning och tävling i en nära optimal satsning på långdistans är tillräckligt stor löpmängd vilket ofta efter tillräckligt lång tid orsakar att ens BMI eller vikt optimeras vilket oxå är avgörande.

För de tränar lite eller måttligt och som väger för mycket är förstås det bra om man äter mindre och/eller tränar mer tillräckligt mycket. Då kanske inte pizzan för plats lika ofta t ex.

För en fulltränad däremot är det rätt svårt tror jag att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen på en någorlunda vettig kost som kan innehålla en del "lite tommare" kalorier.

Dock, om man som vissa kanske förspråker, sätter starka restriktioner för andelen kolhydrater, finns en klar risk att hårdträningen blir lidande.
Vill man köra en 3-milare på LCHF-kost så visst det kanske går hyggligt, men med hyfsad mängd kolhydrater kan man köra en 4-milare i stället och kanske förbränna ungefär lika mycket fett på de sista 3 milen... (Jag sprang rätt ofta uppåt 5 mil oxå och lite till ibland)
Vill man köra 20 km snabbdistans så blir det nog tungt med LCHF-kost om man inte åt lite extra kolhydrater dagen innan.
Stephan Nylinder
1975 • Göteborg
#18
•
22 juli 2012 kl 12:49 Redigerad 22 juli 2012 kl 12:58
Gilla
Jag vill vara tydlig med att jag inte förespråkar några universella sanningar - har hittat en form som passar mig alldeles utmärkt. Har kommit fram till den efter åtskilligt trial and error, lyssnat på kroppens signaler, och inte brytt mig om vad självutnämnda gurus som Colting och diverse förståsigpåare anser är "rätt". För mig är det som fungerar samma sak som optimalt. Mer komplicerat än så tänker jag inte göra det.

Daniel - I min värld är din frukost före en tremilare att jämställa med att käka två russin och dricka ett halvt glas vatten. Skulle ta mig max 15 km på det, sen är det definitivt finito. Upp till en halvmara funkar det bra med lättare mat, men för längre sträckor måste jag kalla in det tunga artilleriet. Då blir det mat med både mycket kolhydrater och fett - och för mig passar "skräpmat" och godis perfekt. Märker inga som helst skillnader i prestation. Det jag stoppar i mig förbränner jag, så enkelt är det, och för långa pass behöver jag något som inte bara går upp i ångor direkt i magen. Tro mig, jag har testat en hel del.

Det gäller helt enkelt att hitta det som passar ens egen kropp och egna behov. Om sen andra tycker det är skräp så ok. Ser inga problem i att uppmuntra andra att testa. Det är ändå så många som oroligt sneglar på kostråd och expertis och inte vågar ha eller göra sig en egen uppfattning. Om Mats frågar vad man ska äta inför/efter 20 km terräng så säger jag vad jag äter. Att avstå från att berätta att jag trycker i mig "skräp" bara för det inte anses "korrekt" anser jag isåfall vara mer fel.

Edit: Sen ser jag till att äta bra och god mat till vardags tillsammans med familjen. Men i samband med långpass kör jag mitt eget race. Och en tom kalori är också en kalori! Kalori som kalori i min värld.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#19
•
22 juli 2012 kl 12:51
Gilla
Re Daniel

Behovet av en del näringsämnen ska ju inte helt stå i proportion till energiförbrukningen och det medför bl a att t ex 10 vingummin och en liten "perfekt" 200 kcal-matportion e d kan bli ganska likvärdiga ibland dvs lite överflödiga m a p vissa näringsämnen för de som redan fått alla nödvändiga näringsämnen i sig :-)
Karin L
1981 • Linköping
#20
•
27 juli 2012 kl 14:59
Gilla
Hm, lax var ju bara ett exempel. Käka ris, potatis, köttfärs! Att sedan i dessa lchf- tider påstå att det ger för lite kolhydrater är ju att göra en sanning av en åsikt (inte för att jag svär mig till lchf-klanen...). Min poäng (som tycks ha gått en del förbi) är att det tycks klart bättre att innan och efter träning fylla på med näringsrik nyttig mat och inte tomma kalorier (godis). Att jag i å med detta kastar sten i glashus :-)
är egalt för vad jag tycker är ett bra råd!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.