annons
Löpning • Tävlingar & Motionslopp / Tjejmilen • 13 inlägg • 3892 visningar •

Finns möjligheten att komma under 45 min på tjejmilen?

Eva
1979 • Uppsala
#1
•
10 augusti 2013 - 20:37
Gilla
Hej!
Lite hastigt bestämt ska jag nu springa tjejmilen istället för en kompis som blivit skadad. Jag har alltid suktat efter att springa sub 45 men inte tagit mig i kragen och nu när möjligheten finns är jag lite rädd att jag börjat satsa för sent. Jag brukar annars springa ca 4 pass i veckan men inte med något speciellt upplägg liksom.

Jag hittade ett träningsprogram för milen sub45 här på jogg.se som jag följt i 2 veckor men är osäker om jag verkligen kan vara så pass i form att jag kommer under 45?? Idag stod det 6 km snabbdistans på schemat vilket jag sprang på 4:40 i snitt (vilket är helt i enlighet med träningsprogrammet) och ansträngningsgraden skulle jag skatta till 8/10 (9/10 sista kilometern). Dock var det inte benen som inte ville "hänga med" utan flåset. Efter snabbdistansen noterade jag dock en snabb återhämtning - joggade hemåt på hyfsat lätta ben efter någon minuts vila.

MEN det känns ju helt vansinnigt att jag skulle kunna springa ännu snabbare och 4 km längre om bara en månad... Ska jag ge upp nu redan eller kan det gå??? Kanske ska tillägga att jag gick ut lite för hårt på snabbdistansen idag - hade nog kunnat snitta på 4:35 om jag gått ut lugnare.
#2
•
10 augusti 2013 kl 20:59 Redigerad 10 augusti 2013 kl 21:02
Detta inlägg har raderats
Stefan Norgren
1978 • Huddinge
#3
•
10 augusti 2013 kl 22:02 Redigerad 10 augusti 2013 kl 22:03
Gilla
Eva: Jag körde ett 8 veckorsprogram innan ett millopp i maj sub 40, då hade jag knappt sprungit på ett år så om du i grunden springer 4 pass i veckan så:

Du har bar 4 veckor kvar men en grundkondition som verkar god, min egen reflektion är intervallpasset som ligger inlagt varje vecka, detta får DU INTE HOPPA över eller på något sätt FUSKA dig genom, sköter du detta och sen kör kvantitetspassen som programmet säger så är jag säker på att du klarar det om du startar i en startgrupp som inte tvingar dig stå stilla första km..

(Kolla min dagbok från april till slutet av maj för att se min utveckling under programmets gång)

Och oavsett vad, så se programmet som ett bra verktyg att ha till hands till dess att du anmäler dig till ett 10km-lopp igen med samma mål. Du kommer klara det!
Eva
1979 • Uppsala
#4
•
11 augusti 2013 kl 21:15
Gilla
Tack så mycket för era svar! Jag har sprungit 2 intervallpass (4*4 min samt 4*5 min) och kommer fortsätta med dem fram till loppet så får vi se hur långt satsningen räcker :)
#5
•
11 augusti 2013 kl 21:18 Redigerad 11 augusti 2013 kl 21:19
Detta inlägg har raderats
annons
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#6
•
11 augusti 2013 kl 22:33
1 Gilla
4x4 / 4x5 blir inga nyckelpass för milen. Risken är att du kommer att gå ut för hårt för att krokna vid 7km med endast sådana intervaller i ryggen. Vill du köra på tid är konceptet nedan bättre
8-12x 4.5min, 60-90 sek vila
4-6 x 7min, 120-180 sek vila
Roland Söderström
1962 • Onsala
#7
•
12 augusti 2013 kl 06:52
Gilla
Sen skall man inte forringa hornen i pannan nar man val star pa startlinjen...
~5-10sek / kilometer.
Publiken och medtavlare.
Se till att komma tidigt sa du kommer langs fram i din startgrupp.

Lycka till, du kommer klara det!
Eva
1979 • Uppsala
#8
•
12 augusti 2013 kl 12:54
Gilla
Hej igen!
Tack för era råd, kommentarer och peppning!

Jag kommer fortsätta springa även snabbdistans - i programmet jag följer (återfinns här: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=28&raceid=609536) så är det både ett intervall och ett snabbdistanspass per vecka så det blir båda varianterna.

En fråga till dig Olof, hur snabba skulle de intervallerna du pratar om vara? För hittills har jag sprungit mina i 4:25-tempo och skulle inte orka så pass många eller så pass långa intervaller som du nämner i dagsläget. I det tempot alltså.
Tobias Nilsson
1974 • Lerum
#9
•
12 augusti 2013 kl 13:15
Gilla
Kloka råd har redan delats ut och förutom dem skulle jag vilja slå ett slag för långa intervaller. Första gången jag gick under 40 min och även numera är det lite av nyckelpass för mig i min träning både inför mara och 10km lopp.

I ditt fall när du siktar på milen på 45 skulle jag då köra 4*2.5km i 4.30-fart. Ibörjan kanske du inte orkar fyra utan kör tre men det "gör inget". Ibörjan brukar jag köra långa intervaller med ganska lång vila (3 min?) men efter ett tag så orkade jag alla fyra och kunde sen korta ned vilan.

Jag gillar långa intervaller dels för att det ger bra träning men det vänjer också både ben och huvud vid hur fort det ska gå för att du ska nå ditt mål vilket ger självförtroende. Det är också bra pannbensträning. MEN, det är ganska jobbigt så jag skulle inte köra långa intervaller mer än en gång i veckan.
Olof Gustafsson
1986 • Göteborg
#10
•
12 augusti 2013 kl 14:10
Gilla
Passen nedan bör indikera att du är god för 45min på milen. Satsa på att få in en totalmängd om typ 10km i tävlingsfart på intervallerna och öka längden på fartavsnitten upp mot 3k. Ett sådant intervallpass i veckan räcker.

8-10 st 1000m i 4:25-4:30 tempo med 60sek vila

3-6 st 1500m - 3000m i 4:30-4:35 tempo med 120-180 sek vila

5x2000 eller ännu hellre 3x3000 i 4:30 tempo med 120/180sek vila är ju bra examenspass men kräver några veckor att bygga upp till.
annons
Skogsflickan
1967 • Stockholm
#11
•
19 augusti 2013 kl 13:00 Redigerad 19 augusti 2013 kl 13:16
Gilla
Hej Eva!
Svårt att svara på din fråga! Vad har du för rekord på milen sedan tidigare? Andra tävlingserfarenheter?

Jag kan påpeka att det förra året bara var 197 löpare som sprang under 45 minuter i Tjejmilen. Av 30 000. Alltså runt 7 promille... (Åren innan var det ännu färre.) Det vore förstås coolt om du är så snabb - men bli inte besviken annars!

Jag en princip för mig själv: att jag aldrig ska ge upp bara för att jag inte klarar mitt mål - det är ju bättre att gå i mål på 47 minuter (eller 57 för den delen) än att inte springa alls. Särskilt om målet (som i det här fallet) kanske är en aning för högt satt. Så kör på och se hur det går! Sen kan du ju anmäla dig i eget namn till en tävling i vår eller sommar, och träna långsiktigt. Kanske Tjejmilen nästa år? Det vore väl synd om hela din löparsatsning styrs av om en kompis råkar bli skadad så du får en nummerlapp :-)

Vilken startgrupp är din skadade kompis anmäld i/seedad till?
Eva
1979 • Uppsala
#12
•
31 augusti 2013 kl 22:44
Gilla
Hej Skogsflickan! Såg inte ditt inlägg förrän nu! Har aldrig riktigt satsat på milen förr (har gjort en löparsatsning ngnsin som var till en mara som jag sprang på 3:53) och det enda millopp och sprungit sprang jag på 47:15 (mkt kuperat, asfalt). Efter det har jag fått barn men är nu alltså i löpartagen igen men utan koll på formen :) min satsning har gått från tjejmilen (visade sig krocka med jobbresa) till Hässelby men drömtiden är densamma :) så nu är frågan om jag hinner komma i nog bra form tills dess!
Skogsflickan
1967 • Stockholm
#13
•
5 september 2013 kl 17:56
Gilla
Hej! Fantastiska tider, vad roligt!
Visst hinner du komma i bra form till Hässelby.
Lycka till med träningen. Skriv och berätta hur det går!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons