Löpning • Kost & Näring • 14 inlägg • 2061 visningar •

Energi vid dubbla passs?

hxman
1976 • Kosmopolit
#1
•
10 januari 2019 - 10:27
Gilla 
Jag har för en gångs skull periodvis möjlighet att lägga rätt mycket tid på träning. Jag har testat att köra dubbelpass en del dagar (styrka ena passet, löpning på andra). Föga förvånande går det ofta rätt segt på dagens andra pass. Löpning klarar jag helt ok på låga energinivåer – det går inte så fort ändå pga underlag och comeback från lång period med begränsad löpvolym. Men styrketräningen blir lidande. Jag har mycket bättre koll och kan/vill pressa mina nivåer på ett annat sätt med skivstång.

Förutom det uppenbara faktum att ökad volym och belastning ökar belastningen på kroppen, behov av sömn/vila osv så försöker jag se till att få grepp om energibehov. Jag vill helt enkelt äta tillräckligt för att ha hyfsat ladd i gymmet men ligger nu +90kg och har tänkt springa ett par lopp i år så skulle ändå gärna gå ner ett par kg. Lätt kombo…

Finns det några bra (dvs enkla) sammanställningar eller guider för tex ungefärlig energiförbrukning, hur mkt muskel/leverglykogen som förbrukas under träning/vila samt hur snabbt man kan återinlagra energi efter måltid? Jag har för mig jag sett detta tidigare men google sviker mig. Egentligen vill jag få en känsla för hur mkt jag ”bör” äta under dagen inför pass nr2. Eller efter kvällspasset om jag ska köra ett morgonpass dagen efter

Alla tips och råd mottages som vanligt med tacksamhet.
Nicke
1978 • HÄRRYDA
#2
•
10 januari 2019 - 12:44
Gilla 
Tror att du kan gångra din kroppsvikt med 0.33 ungefär med den träningsmängden.. då landar du på ca 2970 kcal som dagsintag.. Eftersom du vill ner i vikt så kan du sänka intaget lite. Kolhydrater äter jag före pass för att ha energi och protein efter för att bygga muskler.. När det gäller löpningen så drar den olika kalorier beroende på långpass eller intervall.. Vid långpass så hittar man ett energisparande tempo som man orkar hålla länge.. det är ofta det tempot som bränner mest fett när kolhydraterna är slut... Ett gram fett innehåller 9kcal, ett gram protein 4kcal, ett gram kolhydrater 4kcal.Vill du räkna grovt så kan du se 100gram potatis,ris,bröd,rotfrukter,frukt eller pasta som 400kcal.. likaså 100gram fisk,ägg,kött som 400kcal. 100gram fett,olja,nötter,avokado som 900kcal.. Nu innehåller det inte rena mängden utav näringsämnena men det ger ett lättare räknesätt..
Martin
1982 • Stockholm
#3
•
10 januari 2019 - 16:53
Gilla 
Jag ska också försöka mig på dubbla pass i nästa vecka. Om du går in på Prestera Mera så finns det väldigt mycket matnyttiga tips.
https://www.presteramera.com
hxman
1976 • Kosmopolit
#4
•
10 januari 2019 - 17:00
Gilla 
Tack. Jag har hyfsad koll på mitt totala energiintag och mina makros tack vare att jag periodvis loggar maten. Det jag vill ha hjälp med gäller hur jag ska tänka ang fördelning under dagen och då främst inför kvalitetspassen (oavsett om det är styrka eller löpning)
hxman
1976 • Kosmopolit
#5
•
10 januari 2019 - 20:24
Gilla 
#3 tack. Såg inte att du hade skrivit när jag postade
hxman
1976 • Kosmopolit
#6
•
10 januari 2019 - 20:51
Gilla 
Energikalkylatorn och artiklar som den här är exakt vad jag är ute efter https://www.presteramera.com/glykogen-muskler-1/
Martin
1982 • Stockholm
#7
•
10 januari 2019 - 20:53
Gilla 
Härligt att du fann det du sökte. Jag pluggar också på så mycket jag kan i ämnet.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#8
•
11 januari 2019 - 09:30
Gilla 
Du kanske hittade artikeln på Prestera mera om snabb återhämtning. Stoppa bra grejer i munnen tidigt efter avslutat pass. Jag personligen kan inte trycka mängder med mat utan lättare att "småäta", annars kan pass nr2 bli ganska segt.

Sen är det även en stor vanesak att träna 2 pass om dagen.

Att det bränner mer/mindre energi i olika farter är inte hela sanningen. Om du tittar i energikalkylatorn så ser du att vad som skiljer är fett vs kolhydrater som bränsle. Dom har en "slaskformel" - 1kcal per km per kv, och det verkar vara en tillräckligt exakt siffra. Så 10km för dig ~900kcal.

Vart man vill lägga dom där -500kcal per dag (eller vad du nu siktar på) är jag dock inte hundra på vart dom passar bäst... Kanske finns något optimalt, eller så får man gå på vad man själv tycker påverkar minst
Johan Morelius
1974 • Stora Skedvi
#9
•
11 januari 2019 - 10:07 Redigerad 11 januari 2019 - 10:07
Gilla 
Jag har ungefär samma situation dvs möjlighet att köra dubbla pass vissa dagar och några kilo jag vill bli av med.
Brukar inte fundera så mycket på energimängden men lägger till lite mer protein de dagar jag kör gym+löpning.

Lägger då alltid gympasset på morgonen och ett lågpulspass på eftermiddan/kvällen, jag upplever att jag kan köra lågpulspass utan nån extra energipåfyllning. Äter alltid frukost före träningen och ofta ett par ägg eller nån proteinbar inom ett par timmar efter gympasset.

Kör även dubbla löppass ibland och då efter samma princip; intervaller på morgonen och lågpulspass på eftermiddan/kvällen med samma kostupplägg.
Patrik Magnerius
1968 • Kållered
#10
•
12 januari 2019 - 08:44
Gilla 
Egentligen så bör man nog inte kombinera viktnedgång med hård/ökad träning. Bättre att göra det under underhållsperioder anser jag.
Cliff Barnes
1966 • Trångsund
#11
•
12 januari 2019 - 18:04
1 Gilla 
Beroende på hur snabbt du springer räcker muskelglykogenet 1,5-3 timmar kanske. Ta en banan direkt efter löpningen. Annars behöver du inte äta något speciellt utöver dina vanliga mål inför eftermiddagspasset.
Andreas Lundblad
1986 • Falkenberg
#12
•
13 januari 2019 - 20:11
Gilla 
Jag brukade försöka se till att alltid köra det hårda passet (som kräver mer energi och pigg kropp) först. Beträffande energiintaget har jag alltid, kort och gott, försökt äta så mycket som möjligt av allt i alla lägen. Och främst direkt efter träning. Än så länge har jag dock inte lyckats gå upp i vikt. Men det kommer säkert med åldern!
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
•
14 januari 2019 - 01:21
Gilla 
Lågpulspass/distanslöpning klarar man vanligen bra på i huvudsak fettförbränning, lägg det som det sena passet eller före frukost. Blir det långt så ät lite protein och kolhydrater direkt efter(om det är kväll alltså, annars vanlig frukost).
Samma sak efter första passet oavsett vad det är.
Det är ju egentligen inte brist på energi totalt du behöver bekymra dig över när du nu vill gå ner i vikt, det är ont om muskelglykogen som märks som tunga ben på pass två (om du har jobbat tungt med benen)
Det kan nog vara bra att hålla igen på snabba kolhydrater utom direkt efter pass (då skriker musklerna efter kolhydrater för att fylla på glykogendepåerna). Småäta är ingen bra lösning, då pendlar blodsockret upp och ner. Ät en bra lunch mellan pass ett och två och försök hitta en bra tajming, grundtipset är att försöka ha två eller tre timmar mellan en riktig måltid och ett träningspass men man kan vänja sig vid mindre om det är lättare pass som väntar.
Det kan ta ett tag innan kroppens metabolism har ställt om sig - det dröjde innan jag kunde springa utan frukost, då tog jag en halv banan före så höll sig magen tyst.
Det här handlade ju inte om hur mycket du behöver, som du frågade om men så länge du har fett du vill bli av med tror jag alltså det mer är tajming och att vänja kroppen som gäller.
hxman
1976 • Kosmopolit
#14
•
14 januari 2019 - 21:13
Gilla 
Tack för synpunkter. Jag har inga problem att springa långt på låga energinivåer däremot blir det bara pannkaka om jag försöker mig på ett intervallpass eller tungt styrkepass utan tillräcklig energi. Rocket science....

Efter att ha läst era svar så inser jag att jag borde varit tydligare ang mitt huvudbekymmer. Hur se till att ha energi till kvalitetspassen (oavsett om det är gym eller löpning)? Det enklaste vore egentligen att ha lägre ambitionsnivå vad gällande kvalitetspassen och istället fokusera på att öka mängden med tanke på att jag ligger på kal.underskott men mätbara förbättringar är en viktig motivator för mig. Jag får satsa på att vara lite smartare med planeringen av kvalitetspassen och tajma energiintaget så att jag inte går tom pga lathet och dålig sömn

#12 Grattis. Passa på att njut medan du kan

#11 Den där metoden har jag provat. Den funkar inte alls. Därav TS

#10 Klokt. Jfr min insikt ovan

#9 Jag har svårt för intervaller på morgonen. Även om jag ätit och sovit ordentligt och vilat dagen innan. Brukar inte äta nåt extra innan passet (vilket kanske är en delförklaring...). Ska ge det några nya försök när det är mindre slirigt ute. Det närmaste jag kommer kvalitet på morgonen är att ibland lägga in ett par km med varannan km aningen snabbare än maratempo och varannan km lugnare. Om jag inte bestämt i förväg hur många snabba k det ska blir det dock oftast inte särskilt många...

#8 Mycket bra info där. Ska def läsa noggrant
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.