Kaloriunderskott vs muskelnedbrytning - Löpning
Löpning Kost & Näring 31 inlägg 1677 visningar

Kaloriunderskott vs muskelnedbrytning

1979 • Göteborg
#1
3 februari 2019 - 23:09
Gilla 
Hej alla glada. Har börjat med triathlon sedan ett par år tillbaka. Från att inte tränat så mkt har jag rampat upp en del.
Jag äter inte jättemycket mer nu än tidigare. Äter tills jag blir ”mätt”. Har skippat socker, vitt bröd och pasta. Då tappade jag kanske 4-5kg. Provade lchf ett tag för att gå ned mer. Men det var för tråkigt att hoppa kolhydrater helt.
Jag skulle vilja tappa ett par kg till. Jag skulle kunna skära ned på kalori-intaget men jag är lite orolig om kroppen inte får tillräckligt med energi. Att muskler börjas brytas ned. Jag vet inte om det är en skröna, men det var ju ngt man tryckte på mkt förr iaf. Man skulle äta direkt efter träning osv osv. Nyfiken om ngn har haft en negativ upplevelse av kaloriunderskott? Skador? Muskelnedbrytning?
< < < 1 2 > > >
1972 • Täby
#2
4 februari 2019 - 08:41
1 Gilla 
Ät till största delen växtbaserat så kommer du kunna äta dig mätt, få i dig kolhydrater och gå ner i vikt på samma gång. Kolhydrater i form av fullkorn, grönsaker, frukt är inga problem. Skippa kolhydrater i form av vitt mjöl, juice. Växtbaserad kost innehåller mycket fibrer som ger mättnad. Kött, mejeri, fett och oljor innehåller inga fibrer.
1989 • Lindome
#3
4 februari 2019 - 12:46
2 Gilla 
Att ligga på för stort kcalunderskott leder troligen till skador och minskad muskelmassa/ att man inte bygger de muskler man borde. Jag har själv tränat och slitit flera år utan några större resultat pga. underskott. Nu äter jag nästan de dubbla mot vad jag gjorde innan och har fått bättre resultat på några månader än jag fått på flera år. Så mitt bästa tips är ta hjälp av en kost-coach!
1972 • Borlänge
#4
4 februari 2019 - 12:52
Gilla 
Se till att få i dig protein, gärna 1,5g per kg kroppsvikt för att motverka muskelnedbrytning. Men skulle också rekommendera kostrådgivning/coach
1979 • Göteborg
#5
4 februari 2019 - 20:39
1 Gilla 
Tack för råden! Fibrer kan nog vara bra och proteiner. Äter lite ”halv-GI- ish nu så det borde vara ok + massa rågbröd..och grönt..
Det är nog som ni säger en dietist jag ska kontakta. Har ngn ett tips på en bra i göteborg?
Kanske är bra att se vad de säger om inte annat., men jag kommer inte palla räkna kalorier och väga mat.. jag rätt nöjd med vikten egentligen.
1989 • Lindome
#6
5 februari 2019 - 08:44
Gilla 
Kontakta Isak Melin (isakmelin.se) och hälsa från mig :)
Han är grymt bra och vet vad han snackar om dessutom behöver man inte gå hungrig på hans scheman, jag har aldrig mått eller presterat bättre sen jag hoppa på schemat från han!
1987 • Västerås
#7
5 februari 2019 - 15:53
Gilla 
Jag skulle säga att resultatet till 80% beror på träning och 10% på yttre faktorer (vikt, längd etc.) och 10% på gener i största allmänhet.

Inte värt att satsa så mycket på vikten innan resten har fallit på plats. Men allt beror ju såklart på vad man har för mål.
1989 • Lindome
#8
6 februari 2019 - 08:04
Gilla 
Inga siffror är 100% men de jag läst på de flesta ställen - för att uppnå maximal prestation hänger 70% på kost och 30% på träning.
1987 • Västerås
#9
6 februari 2019 - 08:28
1 Gilla 
#8
Oj, det var verkligen andra siffror.
Det skulle alltså betyda att eliten mest fokuserar på kosten, känns inte helt rimligt i min värld.
1978 • Linköping
#10
6 februari 2019 - 08:35
Gilla 
#8

Gärna källa på det. Jag som äter extremt dåligt och onyttigt kan då förvänta mig en VM-plats i på maran om jag börjar äta bättre?
1989 • Lindome
#11
6 februari 2019 - 13:23
Gilla 
Här finns en kvalitativ studie https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:902896/FULLTEXT01.pdf

Googla så finns de mer. Jag säger inte det är sant alla får bilda sin egna uppfattning och de finns inga exakta siffror. Jag själv vet att för mina resultat spelar kosten stor roll.
1987 • Västerås
#12
6 februari 2019 - 15:03
Gilla 
I den filen du länkar så är det ju bara en intervjustudie, säger inget om siffror. Visar på sin höjd att kostmedvetenheten hos "elitidrottare" överskattas.

Det går helt emot vad jag skulle hävda nämligen, därför jag är intresserad.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#13
6 februari 2019 - 19:02
Gilla 
# 7 och 8

Man bör nog definiera ytterligare vad man mer precist menar med att resultatet hänger till a % på träning och 100% - a % på annat såsom bl a kost.

Jag tror nog att OM kosten täcker behovet av kolhydrater, protein, vitaminer, mineraler, spårämnen, fibrer och vissa fettämnen, så spelar annat än träningen liten roll för en enskild löpares möjliga resultatnivå givet dennes talang. Naturligtvis kan det gå illa om kosten istället är helt fel.

Tränar man mycket mängd och därmed har högt energiintag från blandkost så minskar dessutom risken för underskott av vissa näringsämnen även om kostfördelningen inte är "klassiskt av rekommenderad typ", eftersom behovet av vitaminer och mineraler inte ökar linjärt med allt större stor träningsmängd. Springer man 2-3-mil nästan dagligen har man råd med en del "skräpmat" :-)

Med detta vill jag hävda att de allra flesta hårt tränande löpare borde naturligt tillfredsställa sitt kostbehov rätt väl om man "lyssnar på kroppen", även om det finns undantag.
1989 • Lindome
#14
7 februari 2019 - 08:06
Gilla 
#7

Martin detta hör inte till tråden men det hade varit intressant att se vart du får dina siffor från.
Pontus Almquist
1981 • Kalmar
#15
7 februari 2019 - 08:43
Gilla 
Ja, jag är en sån där kroppsbyggare som ägnar mig åt löpning en del. Min erfarenhet (och de poddar som jag anser hänvisar till tillförlitlig forskning) säger att bevarandet av muskelmassa kräver ett proteinintag som för många kanske är högt. Under viktnedgång rör det sig om 2-3g/kg kroppsmassa. Vill du inte tumma på resultaten i idrottsutövande (här skiljer sig ju kroppsbyggandet från "mätbar" resultatinriktad idrott) men ändå gå ned i vikt och bevara muskelmassa så skulle jag se till att hålla proteinintaget högt och balansera upp resterande energibehov med "bra" kolhydrater, vad det nu kan tänkas vara. jag är själv i viktnedgång nu, och tänkte kuta Ultravasan i augusti. Troligen kommer kosthållningen ändras under våren, men jag kommer försöka hålla protein på 2g/ kg kroppsvikt och som sagt balansera upp det andra med kolhydrater och lite fett.

// Fåfäng, inte högpresterande, men intresserad
1987 • Västerås
#16
7 februari 2019 - 08:55
Gilla 
Mina siffror bygger inte på någon rapport/forskning (även om jag säkert skulle hitta källor om jag letar) utan på sunt förnuft. Av alla personer runtomkring mig så är de som är bäst tränade (säg snabbast på milen) extremt väl korrelerat till vilka det är som tränar löpning. Det handlar till väldigt liten del om vad folk äter utan i stort sett 100 % hänger det ihop med hur folk tränar.

Sen är det ju dessutom så att annars skulle man kunna förbättra sin tid utan att träna, vilket känns väldigt icke-intuitivt.
1989 • Malmö
#17
7 februari 2019 - 09:09
1 Gilla 
Jag håller med Martin. När det gäller att kunna prestera så blir man ju bra på det man tränar på. dvs jag kommer inte slå några PB om jag satsar på kosten och drar ner på min träning.

Men om man ska gå ner i vikt vilket är frågeställningen från trådstartaren så är självklart kosten viktigare än träningen även om styrketräningen är viktig för att bibehålla muskelmassan. "You can't outrun a bad diet"

Men det är som #15 skriver, ha ett högt proteinintag och fortsätt med styrketräningen för att minska förlusten av muskelmassa (man kan till och med öka muskelmassa under kaloriunderskott). Se till att få tillräckligt med sömn också.

Känner du dig energilös när du tränar så kan du minska kaloriunderskottet. Man kan justera kaloriunderskottet efter vad man vill göra, beror på hur bråttom man har med att förlora vikt.

Det blir en balansgång, men det är möjligt att ligga på kaloriunderskott utan att bryta ner mer muskulatur, åka på skador etc. DU behöver inte heller äta direkt efter träningen om det inte så att du snart har ett tufft pass igen, annars är det bara ren optinojja :)
1989 • Lindome
#18
7 februari 2019 - 09:48
Gilla 
Har aldrig påstått att man ska minska sin träning bara för att man äter bättre eller att man blir snabbare enbart på kost. Det du stoppar i dig är det som bygger din kropp tillsammans med träning.

Vill man tappa fett och samtidigt behålla/bygga muskler och prestera behöver man en bra kost. Som TS undrar så nej du behöver inte skära ner på kalori intaget, se istället över hur mycket protein, kolhydrater och fett du får i dig baserat på din kropp och träningsmängd så kommer du tappa fett och bygga muskler.

Lycka till!
1987 • Västerås
#19
7 februari 2019 - 09:58
2 Gilla 
Oj, jag inser att jag nog inte har läst/reflekterat tillräckligt när jag har svarat. Jag argumenterar för att man om man vill bli snabbare ska man fokusera på träning och inte kosten (men det ena utesluter inte det andra).

Men frågeställningen är ju om man vill gå ned i vikt och då håller jag med dig Emelie, då är vikten extremt viktig.

Du/ni får ursäkta att jag inte riktigt tänkte så långt innan jag skrev.
1972 • Täby
#20
7 februari 2019 - 10:27
Gilla 
Det är skillnad på kalorier och kalorier när det kommer till att gå ner i vikt och kunna behålla den. Alltså olika kalorier är olika nyttiga och hanteras av kroppen på olika sätt även om de energimässigt är samma. Det är lätt att gå ner snabbt i vikt genom tex LCHF men hur lätt ar det att kunna bibehålla detta under lång tid tillsammans med hård träning? Inte alls
https://traningslara.se/en-kalori-ar-en-kalori-men/

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.