Kan man räkna ut det optimala tempot för en tävling

Per Arneng

1978 • Mölndal

•

3 april 2009 - 16:00

Gilla

Kan man räkna ut ungefär vilket tempo man bör ha i tex ett halvmaraton om man skall klara sig änd in i mål utan att gå in i väggen. Jag har en mjölksyratröskel på 177 bpm och maxpuls på 210 bpm enligt estimeringar från konditionstest på aktivitus.

Jag springer 1 mil i 175bpm snitt med 5:20 min/km och i tävlingsfart med 198bpm snitt med 4:40 min/km tempo.

Om man vet ovanstående kan man då räkna ut vad som är rimligt att ligga på för snitt puls och tempo under ett halvmaraton?

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

•

3 april 2009 kl 19:51

Gilla

Per, du förvånar mig. :-)

Med kunskap om att du springer 1 mil i 4:40-tempo kan du enkelt knappa in miltiden 46:40 på http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm och få svar.

Per Arneng

1978 • Mölndal

•

4 april 2009 kl 18:20

Gilla

hehe tackar Jonas.. Jag tänkte mer om man viste mer än själva tider och sträcka. Har inte kommit upp i mer än 10km i mina långdistanser än och då känns det svårt att tro att alla såna tabeller stämmer. Så jag tänkte att om man tog med fler parametrar i beräkningen så kanske man kunde få ett mer säkrare slutvärde. Egentligen borde man väl kunna se på en mjölksyra kurva när man går in i väggen och på så sätt räkna ut det optimala tempot där man klarar sig in i mål med en lagom mjölksyra nivå. Egentligen kanske man skulle springa men nån form av sensor innuti kroppen som mäter mjölksyra :-)

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

•

4 april 2009 kl 19:38

Gilla

Gissar att du börjar bli nervös för Gbg-varvet .. ?

Om så eller annan halvmara på lut, börja spring långpass, eller åtminstone längre distanspass. Typ 15-18km. Så klarar du detta galant.

Kommentar till dina "data", om det kan vara till nån hjälp.
Du springer milen i tävlingtempo på 94% (198%) av HRMax - Bra.
Mjölksyratröskel på 177 - OK.
Man brukar säga att mjölsyratröskeln är det tempo man orkar hålla i en timme (men det är rimligen individuellt). I så fall borde du springa en halvmara i en puls lägre än 177, säg 175, voilà, 5:20 i så fall.

- Men, jag tycker dina "data" är lite ovanliga. Mitt resonemang ovan leder till att du ska springa i 5:20 men du klarar milen i 4:40-tempo. Normalt skulle jag sagt att du klarar halvmaran i 0:15/km långsammare än milen, dvs 4:55-tempo. Och det skiljer ju sig 0:25 från 5:20. Märkligt.

- Tror helt enkelt att du kan springa halvmaran i 4:55-5:00.
Tror vidare att din mjölksyratröskel är högre än 177 (eller så bedömmer jag löphastighetsskillnaden mellan 177bpm och 175bpm fel.)

- Det finns ett jättebra sätt att få svaret - försök.

PS. Jag springer millopp i 90-94% av HRMax. Halvmaran senast sprang jag i 89%, vilket var ett "bra" lopp, dvs trolig max vad min puls tål under den tiden. Ett tips kan vara; sprting distans, öka efter några km till en puls 90% och håll den i 3-4-5 km. Lär dig känna igen känslan och hastigheten. Denna hastighet kan du säkert hålla i en halvmara på tävling. Bra träningspass dessutom.

Per Arneng

1978 • Mölndal

•

4 april 2009 kl 22:33

Gilla

Jepps det är gbg varvet som spökar :-)

Jag tror att jag kanske sa fel. Jag vet inte riktigt vad mjölksyra tröskeln är men det jag borde sagt kanske var aerobisk tröskel som ligger på 177 och den anaerobiska tröskeln är på 195 bpm och den beräknade maxpulsen är 214 bpm såg jag nu på test protokollet. Så det är kanske 195 som är mjölksyra tröskeln?

Jag sprang 1 mils distanser 2gr denna vecka och tänkte öka till 13km nästa och veckan efter det 15km och sen kanske ytterligare till 18-20km om benen håller.

Det låter ju som en bra ide att springa runt 90% av bpm då på halvmaran. Som du säger så måste jag helt enkelt testa men ~90% kan ju vara något att utgå från.

annons

Niklas

Boden

•

4 april 2009 kl 22:54

Gilla

...har funderat på precis samma sak fast för maraton.

alltså, hur många % av hrmax kan/bör/orkar jag hålla?

(sprang halvmaran idag med 171 i snitt. har sprungit 10 k med 180.
Hittils högsta puls 191, men knappast riktigt max...)

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

•

4 april 2009 kl 23:38

Gilla

Kör själv aldrig efter pulsvärde, alltid efter fart/tempo/känsla. Men mäter puls som ett intensitetsmått. Så jag vet egentligen inte så noga vad ett bra riktvärde för en mara är.

Men,
kan iaf berätta att Jack Daniels i sina tabeller (s.39) säger följande:

Maraton zone: 80-89% av HRmax
Tröskel zone: 88-92% av HRmax
10k zone: 92,5-97% av HRmax

Rimligt att anta att de övre gränsvärdena gäller för vältränad elit. (Springa 10k på 97% måste vara jädrigt tufft ...)

Själv sprang jag senaste maran på 81% men då gick jag mycket i slutet. (Första halvan 85%, andra 78%.)

Kikar lite i mina träningsdata nu och inser att jag kört mina långpass hittills i år mellan 79-81% (enstaka 84%). Lite vidare analys i träningsdatat säger mig att jag borde kunna springa på 85% en hel mara (peppar, peppar).

Så min amatörrekommendation blir: Spring maran i 80-85% av HRmax. (Gäller relativt oerfarna maralöpare.)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons