Marathonprogram 4:00

Riktar sig till dig som tränar 4-5 pass per vecka med en mängd som varierar från 5 till 7 mil.

Vecka 1		39 km
Måndag 4 maj	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6:30 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 5 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m för att känna att kroppen är igång. Lätt jogg tillbaka. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x8min min med 2:30 vila. Börja långsamt och kom in i det för att sedan öka efterhand. Kan vara bra att köra uppmätt sträcka, gärna grus eller asfalt. Fart kring 5:30- 5:50 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Onsdag 6 maj	Vila
Torsdag 7 maj	Distans 8km löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Fredag 8 maj	Vila
Lördag 9 maj	Långpass 14km i egen behaglig takt Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	14 km
Söndag 10 maj	Vila
Vecka 2		41 km
Måndag 11 maj	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6:30 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 12 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m . God avslappnad teknik. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x4 min med 90s vila. Börja långsamt och kom in i det för att sedan öka efterhand. Kan vara bra att köra uppmätt sträcka, gärna grus eller asfalt. Fart kring 5:10 - 5:30 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Onsdag 13 maj	Vila
Torsdag 14 maj	Distans 8km löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Fredag 15 maj	Vila
Lördag 16 maj	Långpass 16km i egen behaglig takt Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	16 km
Söndag 17 maj	Vila
Vecka 3		46 - 47 km
Måndag 18 maj	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6.30 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 19 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m . God avslappnad teknik. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x12 min med 3min vila. Börja långsamt och kom in i det för att sedan öka efterhand. Kan vara bra att köra uppmätt sträcka, gärna grus eller asfalt. Fart kring 5:30 - 5:50 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Onsdag 20 maj	Vila
Torsdag 21 maj	Distans 10km löpning. Kring 62-64min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 22 maj	Vila
Lördag 23 maj	Långpass 18km lugn fart i början. Om det känns bra så spring sista 3 km i tröskelfart (5:30 - 5:50 min/km) Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	18 km
Söndag 24 maj	Vila
Vecka 4		42 - 43 km
Måndag 25 maj	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 26 maj	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m . God avslappnad teknik. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 10min tröskelfart (5:30 - 5:50 min/km) sedan 2 min vila – 10x1min med 1min vila (spring jämnt) – 10min tröskelfart (5:30 - 5:50 min/km) Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 10 km
Onsdag 27 maj	Vila
Torsdag 28 maj	Distans 10km löpning. Kring 62-64min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 29 maj	Vila
Lördag 30 maj	Tempo 1 km uppvärming Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 10km i tävlingsfart (kring 57-58min). Om du är stark kan du öka mot slutet, men det skall kännas under kontroll. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	13 km
Söndag 31 maj	Vila
Vecka 5		50 km
Måndag 1 juni	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6.30 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 2 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m . God avslappnad teknik. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 8min tröskelfart (5:30 - 5.50 min/km)- 3x3min (5:00 - 5.25 min/km) med 1 min vila – 8min tröskelfart (5:30 - 5.50 min/km) Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Onsdag 3 juni	Vila
Torsdag 4 juni	Distans 10km löpning. Kring 62-64min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag 5 juni	Vila
Lördag 6 juni	Långpass Långpass 21km med lugn löpning i början. Tröskelfart (5:30 - 5:50 min/km) i 5km mellan 15-20km Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	21 km
Söndag 7 juni	Vila
Vecka 6		55 km
Måndag 8 juni	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6:30 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Tisdag 9 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x80m . God avslappnad teknik. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x5km tävlingsfart (28-29min) med 5min vila mellan. Andra snabbare än första. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	14 km
Onsdag 10 juni	Vila
Torsdag 11 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x(90s-60s-30s) Vila 60s-45s-30s Inte för snabbt i början. Stark mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 km
Fredag 12 juni	Vila
Lördag 13 juni	Långpass Långpass 25km med lugn löpning i början. Tröskelfart (5:30 - 5:50 min/km) i 5km mellan 15-20km Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	25 km
Söndag 14 juni	Vila
Vecka 7		39 km
Måndag 15 juni	Distans 8km - behaglig fart - Från 5:50 - 6:30 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Tisdag 16 juni	Vila
Onsdag 17 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x5min med 90s vila. Fart kring 5:10 - 5:30 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Torsdag 18 juni	Vila
Fredag 19 juni	Distans 8km löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Lördag 20 juni	Tröskel 14km 1-3km lugn jogg – 4-6km i tröskelfart (5:30 - 5:50 min/km) – 7-9km lugn distansfart - 10-12km snabbdistans (5:10 - 5:30 min/km) 13-14km riktigt långsam löpning Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	14 km
Söndag 21 juni	Vila
Vecka 8		66 km
Måndag 22 juni	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6.30 min/km. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 23 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x3km (5:42 min/km eller strax där under) med 3 min vila. Börja långsammare och kom in i det för att sedan trycka på mer efterhand. Kan vara bra att köra uppmätt sträcka, gärna grus eller asfalt. Går även att löpa på tid, 4x17min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	16 km
Onsdag 24 juni	Vila
Torsdag 25 juni	Distans 8km löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Fredag 26 juni	Vila
Lördag 27 juni	Långpass Långpass 32km med nästan tävlingsfart sista 10km (5:50 - 6:10 min/km) Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	32 km
Söndag 28 juni	Vila
Vecka 9		50 km
Måndag 29 juni	Distans 10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6:30 min/km. Det lite snabbare om det känns bra! Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag 30 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x2km(11:00-11:20) eller 4x11min. Vila 2min. Grusväg eller hyfsat mjukt underlag. Återigen, starta inte för snabbt! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 km
Onsdag 1 juli	Vila
Torsdag 2 juli	Distans 8km lugn löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Fredag 3 juli	Vila
Lördag 4 juli	Långpass 20km. Lugn start. Sista 10km i tävlingsfart (5:42 min/km) Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	20 km
Söndag 5 juli	Vila
Vecka 10		58 km
Måndag 6 juli	Distans 8km lugn löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Tisdag 7 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x5km(27:50 - 28:40) eller 2x28min. 5min vila. Inte för snabb första intervallen! Se till att kom in i löpningen. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	14 km
Onsdag 8 juli	Vila
Torsdag 9 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x(90s-60s-30s) vila 60s-45s-30s Inte för snabbt i början. Stark mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 km
Fredag 10 juli	Vila
Lördag 11 juli	Långpass 30km Lugnt från början. Mellan 20-25km, tävlingsfart 5:42 min/km. Mellan 25-30km överfart 5:34 min/km eller snabbare. Ta inte ut dig helt! Spara lite till tävlingen om två veckor. Sista långpasset. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	30 km
Söndag 12 juli	Vila
Vecka 11		30 km
Måndag 13 juli	Vila
Tisdag 14 juli	Distans 8km lugn löpning. Kring 50-53min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg, allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Onsdag 15 juli	Vila
Torsdag 16 juli	Distans 10km lugn löpning. Kring 65-67min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag 17 juli	Vila
Lördag 18 juli	Tempo 2km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 8km (44-45min) Tävlingsfart. Om du är stark kan du öka mot slutet, men det skall kännas under kontroll. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 km
Söndag 19 juli	Vila
Vecka 12		56 km
Måndag 20 juli	Distans 5km - behaglig fart 31-33min Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	5 km
Tisdag 21 juli	Vila
Onsdag 22 juli	Distans 5km lugnt + 1km tävlingsfart 5:42 min/km (Skall kännas så himla lätt!) Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Torsdag 23 juli	Vila
Fredag 24 juli	Distans 3km lugnt Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	3 km
Lördag 25 juli	Tävling Marathon 42,2 km 3.59.45! Tips: Tävling	42 km
Söndag 26 juli	Vila