Anpassat för 46th BMW BERLIN-MARATHON - 29 september 2019   Ändra anpassning  •  
Logga in för att prenumerera på träningsprogrammet

Marathonprogram 4:30

Riktar sig till dig som tränar 3-4 pass per vecka med en mängd som varierar från 3 till 6 mil.

Vecka 1

36 km

Måndag 8 juli Vila
Tisdag 9 juli
Distans
8 km
Onsdag 10 juli Vila
Torsdag 11 juli
Intervall
7 km
Fredag 12 juli Vila
Lördag 13 juli
Distans
8 km
Söndag 14 juli
Långpass
13 km

Vecka 2

41 km

Måndag 15 juli Vila
Tisdag 16 juli
Distans
10 km
Onsdag 17 juli Vila
Torsdag 18 juli
Intervall
7 km
Fredag 19 juli Vila
Lördag 20 juli
Distans
8 km
Söndag 21 juli
Långpass
16 km

Vecka 3

36 km

Måndag 22 juli Vila
Tisdag 23 juli
Distans
10 km
Onsdag 24 juli Vila
Torsdag 25 juli
Intervall
8 km
Fredag 26 juli Vila
Lördag 27 juli Vila
Söndag 28 juli
Långpass
18 km

Vecka 4

40 km

Måndag 29 juli Vila
Tisdag 30 juli
Distans
10 km
Onsdag 31 juli Vila
Torsdag 1 augusti
Intervall
8 km
Fredag 2 augusti Vila
Lördag 3 augusti
Distans
8 km
Söndag 4 augusti
Tempo
14 km

Vecka 5

48 - 49 km

Måndag 5 augusti Vila
Tisdag 6 augusti
Distans
10 km
Onsdag 7 augusti Vila
Torsdag 8 augusti
Intervall
8 - 9 km
Fredag 9 augusti
Distans
8 km
Lördag 10 augusti Vila
Söndag 11 augusti
Långpass
22 km

Vecka 6

55 km

Måndag 12 augusti Vila
Tisdag 13 augusti
Distans
10 km
Onsdag 14 augusti Vila
Torsdag 15 augusti
Intervall
14 km
Fredag 16 augusti
Intervall
6 km
Lördag 17 augusti Vila
Söndag 18 augusti
Långpass
25 km

Vecka 7

28 - 29 km

Måndag 19 augusti Vila
Tisdag 20 augusti
Distans
8 km
Onsdag 21 augusti Vila
Torsdag 22 augusti
Intervall
8 - 9 km
Fredag 23 augusti Vila
Lördag 24 augusti Vila
Söndag 25 augusti
Tröskel
12 km

Vecka 8

31 km

Måndag 26 augusti Vila
Tisdag 27 augusti
Distans
10 km
Onsdag 28 augusti Vila
Torsdag 29 augusti
Intervall
13 km
Fredag 30 augusti Vila
Lördag 31 augusti
Distans
8 km
Söndag 1 september Vila

Vecka 9

65 km

Måndag 2 september
Långpass
30 km
Tisdag 3 september Vila
Onsdag 4 september Vila
Torsdag 5 september
Distans
10 km
Fredag 6 september
Intervall
10 km
Lördag 7 september Vila
Söndag 8 september
Långpass
15 km

Vecka 10

46 - 47 km

Måndag 9 september Vila
Tisdag 10 september
Distans
8 km
Onsdag 11 september Vila
Torsdag 12 september
Intervall
6 - 7 km
Fredag 13 september
Distans
6 km
Lördag 14 september Vila
Söndag 15 september
Långpass
26 km

Vecka 11

28 km

Måndag 16 september Vila
Tisdag 17 september Vila
Onsdag 18 september
Distans
8 km
Torsdag 19 september Vila
Fredag 20 september
Intervall
9 km
Lördag 21 september Vila
Söndag 22 september
Tempo
11 km

Vecka 12

51 - 52 km

Måndag 23 september Vila
Tisdag 24 september Vila
Onsdag 25 september
Distans
6 km
Torsdag 26 september Vila
Fredag 27 september
Distans
3 - 4 km
Lördag 28 september Vila
Söndag 29 september
Tävling
42 km