Träningsprogram Jönköping halvmaraton

Logga in för att prenumerera på träningsprogrammet

Halvmarathon 2:00

Riktar sig till dig som tränar 2-4 pass per vecka med en mängd som varierar från 2 till 4 mil.

Anpassat för Jönköping halvmaraton - 14 augusti 2020Ändra anpassning

Vecka 1		31 km
Måndag 8 juni	Vila
Tisdag 9 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 3x100m. Gå lugnt tillbaka Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:55 - 6:15 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Onsdag 10 juni	Vila
Torsdag 11 juni	Vila
Fredag 12 juni	Distans 10km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Lördag 13 juni	Vila
Söndag 14 juni	Distans 8km - behaglig fart. Från 6:00 - 7:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Vecka 2		27 km
Måndag 15 juni	Vila
Tisdag 16 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x80m med gång tillbaka. Tänk på tekniken. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x8min med 2:30 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Fart 5:55 - 6:15 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Onsdag 17 juni	Vila
Torsdag 18 juni	Vila
Fredag 19 juni	Långpass 12km löpning. Kring 75-78min Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	12 km
Lördag 20 juni	Vila
Söndag 21 juni	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x4min med 90s vila. Lugnt från början och sedan öka. Fart 5:50 -6:10 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut.	8 km

Vecka 3		23 km
Måndag 22 juni	Vila
Tisdag 23 juni	Distans 8km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Onsdag 24 juni	Vila
Torsdag 25 juni	Vila
Fredag 26 juni	Långpass Långpass 15km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	15 km
Lördag 27 juni	Vila
Söndag 28 juni	Vila
Vecka 4		21 - 28 km
Måndag 29 juni	Distans 6km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	6 km
Tisdag 30 juni	Vila
Onsdag 1 juli	Intervall 1-2 km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 8x3min med 1 min vila Fart 5:50 -6:10 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 1-2 km Nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	6 - 8 km
Torsdag 2 juli	Vila
Fredag 3 juli	Tempo 1km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3km Tröskelfart (5:55 - 6:15 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:45 min) Kan slita, men inte går över gränsen. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Lördag 4 juli	Vila
Söndag 5 juli	Distans 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	0 - 5 km

Vecka 5		30 - 32 km
Måndag 6 juli	Vila
Tisdag 7 juli	Distans 20min lugn distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 3x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	4 km
Onsdag 8 juli	Vila
Torsdag 9 juli	Vila
Fredag 10 juli	Långpass Långpass 18-20km mycket lugnt. Periodens längsta pass. C:a 2 timmar eller lite drygt Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	18 - 20 km
Lördag 11 juli	Vila
Söndag 12 juli	Distans 8km - behaglig fart – Från 6:00 - 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Vecka 6		29 - 30 km
Måndag 13 juli	Vila
Tisdag 14 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x80m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x5min Vila 2min mellan varje intervall. Fart 5:50 -6:10 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Onsdag 15 juli	Vila
Torsdag 16 juli	Vila
Fredag 17 juli	Långpass 13km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans! God känsla hela vägen! C:a 85min Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	13 km
Lördag 18 juli	Vila
Söndag 19 juli	Distans 8km - behaglig fart. Från 6:00 - 7:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km

Vecka 7		20 - 21 km
Måndag 20 juli	Vila
Tisdag 21 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 4x100m med gång tillbaka. Tänk på tekniken! Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x4min med 90s vila Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt. Försök spring fortare för varje upprepning. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 - 9 km
Onsdag 22 juli	Vila
Torsdag 23 juli	Vila
Fredag 24 juli	Långpass 12km löpning. Kring 75min-78min Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	12 km
Lördag 25 juli	Vila
Söndag 26 juli	Vila
Vecka 8		32 - 34 km
Måndag 27 juli	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Koordinationslopp 5x60m Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x7min med 2 min vila. Lugnt från början och sedan öka. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Tisdag 28 juli	Vila
Onsdag 29 juli	Distans 8km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Torsdag 30 juli	Vila
Fredag 31 juli	Långpass Långpass 16-18km Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Kring 1:45:00 - 1:50:00. Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	16 - 18 km
Lördag 1 augusti	Vila
Söndag 2 augusti	Vila
Vecka 9		21 - 28 km
Måndag 3 augusti	Distans 6km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	6 km
Tisdag 4 augusti	Vila
Onsdag 5 augusti	Distans 6-8km löpning. Från 6:00 - 7:00 min/km. Distans beroende på hur det känns. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 - 8 km
Torsdag 6 augusti	Vila
Fredag 7 augusti	Tempo 1km uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 3km Tröskelfart (5:50 - 6:10 min/km) Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar. 3km Snabbdistans i tävlingsfart (5:40 - 5:45 min/km) Kan slita, men inte går över gränsen. Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Lördag 8 augusti	Vila
Söndag 9 augusti	Distans 5km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	0 - 5 km
Vecka 10		24 - 25 km
Måndag 10 augusti	Vila
Tisdag 11 augusti	Distans 20min lugn distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 3x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	3 - 4 km
Onsdag 12 augusti	Vila
Torsdag 13 augusti	Vila
Fredag 14 augusti	Tävling Halvmarathon 21,1 km 1:59:55! Tips: Tävling	21 km
Lördag 15 augusti	Vila
Söndag 16 augusti	Vila

Halvmarathon 2:00

Vecka 1

31 km

Vecka 2

27 km

Vecka 3

23 km

Vecka 4

21 - 28 km

Vecka 5

30 - 32 km

Vecka 6

29 - 30 km

Vecka 7

20 - 21 km

Vecka 8

32 - 34 km

Vecka 9

21 - 28 km

Vecka 10

24 - 25 km