Träningsprogram löpning - Milen på 35 minuter

Milen på 35 minuter

Riktar sig till dig som tränar 5-6 pass per vecka med en mängd som varierar från 5 till 8 mil.

Anpassa programmet

Tävling: Startdatum: Måldatum:

Vecka 1		52 - 59 km
Måndag	Distans 10 km behaglig fart Från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 5x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken. Avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 10 min intervall. Fart kring 3:30-3:50 min/km. Vila 3 min lätt jogg 2 x 5 min. Fart 3:25 - 3:40 min/km. Vila 90s mellan. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 16 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag	Vila
Lördag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 6km + 2km fart 3:45 - 4:00 min/km 2 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	8 km
Söndag	Långpass Långpass 15km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	15 km
Vecka 2		66 - 70 km
Måndag	Distans 10 km behaglig fart från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 6x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 5x5min. Fart 3:25 - 3:40 min/km. Vila 90s mellan Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 14 km
Onsdag	Distans 10 km lugn löpning på 42 - 45 min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 7km + 2km. Fart 3:45 - 4:00 min/km 2 min vila. Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	9 km
Fredag	Vila
Lördag	Intervall Uppjogg 2 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 6 x 3min med 1 min vila. Fart 3:25 - 3:35 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 - 10 km
Söndag	Långpass Långpass 17km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	17 km

Vecka 3		72 - 76 km
Måndag	Distans 12 km behaglig fart Från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 5x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x (6min-3min) vila 2 och 1 min mellan. Fart 3:25 - 3:35 min/km och 3:20 - 3:30 min/km. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 14 km
Onsdag	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 8km med fart 3:35 - 3:55 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	8 km
Fredag	Vila
Lördag	Backintervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Backlöpning 10x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 3-4km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut.	10 - 12 km
Söndag	Långpass Långpass 20km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	20 km
Vecka 4		59 - 64 km
Måndag	Distans 10 km behaglig fart Från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 6x60m med lugn gång tillbaka. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(5min-3min-1min) Vila 90s-60s-45s. Fart 3:20 - 3:35 min/km på 5 min. Snabbare på de kortare. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 15 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Distans 10km lugn löpning i 4:30 min/km fart. Sista 5km snabbare på kring 3:35 - 3:55 min/km Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Fredag	Vila
Lördag	Intervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Backlöpning 12x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 3-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 13 km
Söndag	Långpass Långpass 16km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	16 km

Vecka 5		74 - 78 km
Måndag	Distans 12km behaglig fart Från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	12 km
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 2x3km (3:25 - 3:40 min//km), 2x1km(3:20 - 3:25 min/km) vila 3 min och 1 min. Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	13 - 15 km
Onsdag	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 8km + 2km med fart 3:30 - 3:50 min/km. Vila 2 min Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	10 km
Fredag	Vila
Lördag	Intervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Backlöpning 12x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 3-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 13 km
Söndag	Långpass Långpass 18km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	18 km
Vecka 6		70 - 76 km
Måndag	Distans 10km behaglig fart, från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 6x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 5x2km (3:20 - 3:30 min/km) vila 2min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	14 - 16 km
Onsdag	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Torsdag	Intervall Uppvärmning 3-4km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Nedjogg 3-4km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass. Backlöpning 12x200m med lugn jogg tillbaka. Snabbare mot slutet! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut.	11 - 13 km
Fredag	Vila
Lördag	Tempo Snabbdistans eller tävling 8-10km (3:25-3:35 min/km) Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart.	8 - 10 km
Söndag	Långpass Långpass 17km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	17 km

Vecka 7		57 - 61 km
Måndag	Distans 10km behaglig fart från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 5x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad. Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 8x1km(3:15 - 3:20 min/km) vila 1min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 14 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Distans 10km lugn löpning på 42-45min beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	10 km
Fredag	Vila
Lördag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4km (3:30 min/km) + 2km (3:25 min/km) 2x1km(3:20 min/km) vila 3min-2min-1min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	12 - 14 km
Söndag	Långpass 13 km lugn Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	13 km
Vecka 8		42 - 53 km
Måndag	Distans 10km behaglig fart från 4:00 - 5:00 min/km. Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Tisdag	Distans 6-8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 - 8 km
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 3x(3min-2min-1min) 1 min vila. Snabbt, men avslappnat. Inte max! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2-3km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	10 - 12 km
Torsdag	Vila
Fredag	Dinstans / Koordination 6-8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 5x100m fartökningar Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m.	6 - 8 km
Lördag	Distans / Vila Vila alternativt 5 km lugnt (Individuellt) Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	0 - 5 km
Söndag	Tävling Tävling 10km 34:55! Tips: Tävling	10 km

Milen på 35 minuter

Vecka 1

52 - 59 km

Vecka 2

66 - 70 km

Vecka 3

72 - 76 km

Vecka 4

59 - 64 km

Vecka 5

74 - 78 km

Vecka 6

70 - 76 km

Vecka 7

57 - 61 km

Vecka 8

42 - 53 km