Riktar sig till dig som tränar 5-6 pass per vecka med en mängd som varierar från 5 till 8 mil.
Vecka 1
|
52 - 59 km
|
Måndag
|
Distans
|
10 km |
Tisdag
|
Intervall
|
9 - 16 km |
Onsdag
|
Vila
|
|
Torsdag
|
Distans
|
10 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tröskel
|
8 km |
Söndag
|
Långpass
|
15 km |
Vecka 2
|
66 - 70 km
|
Måndag
|
Distans
|
10 km |
Tisdag
|
Intervall
|
11 - 14 km |
Onsdag
|
Distans
|
10 km |
Torsdag
|
Tröskel
|
9 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Intervall
|
9 - 10 km |
Söndag
|
Långpass
|
17 km |
|
Vecka 3
|
72 - 76 km
|
Måndag
|
Distans
|
12 km |
Tisdag
|
Intervall
|
12 - 14 km |
Onsdag
|
Distans
|
10 km |
Torsdag
|
Tröskel
|
8 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Backintervall
|
10 - 12 km |
Söndag
|
Långpass
|
20 km |
Vecka 4
|
59 - 64 km
|
Måndag
|
Distans
|
10 km |
Tisdag
|
Intervall
|
12 - 15 km |
Onsdag
|
Vila
|
|
Torsdag
|
Distans
|
10 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Intervall
|
11 - 13 km |
Söndag
|
Långpass
|
16 km |
|
Vecka 5
|
74 - 78 km
|
Måndag
|
Distans
|
12 km |
Tisdag
|
Intervall
|
13 - 15 km |
Onsdag
|
Distans
|
10 km |
Torsdag
|
Tröskel
|
10 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Intervall
|
11 - 13 km |
Söndag
|
Långpass
|
18 km |
Vecka 6
|
70 - 76 km
|
Måndag
|
Distans
|
10 km |
Tisdag
|
Intervall
|
14 - 16 km |
Onsdag
|
Distans
|
10 km |
Torsdag
|
Intervall
|
11 - 13 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tempo
|
8 - 10 km |
Söndag
|
Långpass
|
17 km |
|
Vecka 7
|
57 - 61 km
|
Måndag
|
Distans
|
10 km |
Tisdag
|
Intervall
|
12 - 14 km |
Onsdag
|
Vila
|
|
Torsdag
|
Distans
|
10 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Intervall
|
12 - 14 km |
Söndag
|
Långpass
|
13 km |
Vecka 8
|
42 - 53 km
|
Måndag
|
Distans
|
10 km |
Tisdag
|
Distans
|
6 - 8 km |
Onsdag
|
Intervall
|
10 - 12 km |
Torsdag
|
Vila
|
|
Fredag
|
Dinstans / Koordination
|
6 - 8 km |
Lördag
|
Distans / Vila
|
0 - 5 km |
Söndag
|
Tävling
|
10 km |