Träningsprogram löpning - Milen på 45 minuter

Milen på 45 minuter

Riktar sig till dig som tränar 4-5 pass per vecka med en mängd som varierar från 3 till 6 mil.

Anpassa programmet

Tävling: Startdatum: Måldatum:

Vecka 1		28 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 7 km behaglig fart Från 4:30 - 5:30 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	7 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Intervall Uppvärmning 2 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x70m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x4min med 90 sek vila. Fart kring 4:25 - 4:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Fredag	Vila
Lördag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km. Första lugnt och andra i 4:30-5:00 min/km. 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	7 km
Söndag	Distans 6-8 km lugn löpning på 5:00 - 6:00 tempo beroende på hur det känns Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	6 km
Vecka 2		41 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 9 km behaglig fart från 5:00 - 6:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	9 km
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 6x3min med 1min vila. Fart kring 4:20 - 4:40 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	8 km
Torsdag	Distans 8km distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Fredag	Vila
Lördag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 4km + 2km fart 4:45 - 5:00/km 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	6 km
Söndag	Distans 10km lugn löpning i vacker natur Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km

Vecka 3		41 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 9 km behaglig fart Från 5:00 - 6:00 min/km Lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	9 km
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2 km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x70m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 2x(5min-3min-2min). Vila 2min-90s-1min. Fart 4:15 - 4:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Torsdag	Distans 8km distans i behaglig fart Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Fredag	Vila
Lördag	Långpass 15 km lugn löpning med tryck på sista 3. Är du pigg så gå ner i 4:30 - 5:00 min/km Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart.	15 km
Söndag	Vila
Vecka 4		38 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 10km km behaglig fart Från 5:00 - 6:00 min/km lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	10 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x70m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 4x5min med 2min vila. Fart kring 4:25 - 4:45 min/km Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Fredag	Vila
Lördag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 6km fart 4:35 - 4:55 min/km Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	6 km
Söndag	Långpass Långpass 13km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	13 km

Vecka 5		49 - 50 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 11km behaglig fart Från 5:00 - 6:00 min/km lyssna på kroppen. Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	11 km
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2-3km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x80m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 2x2km (4:25 - 4:45 min/km), 2x1km ( 4:20 - 4:30 min/km) vila 2 min och 1 min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Styrketräning 20min (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 - 12 km
Torsdag	Distans 6km distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Fredag	Vila
Lördag	Tröskel Tröskelträning/snabbdistans 5km + 2km fart 4:30 - 4:50 min/km på sista. 3 min vila mellan Tips: TröskelträningLigger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.	7 km
Söndag	Långpass Långpass 14km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	14 km
Vecka 6		51 - 54 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 11km behaglig fart från 5:00 - 6:00 min/km Lyssna på kroppen Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	11 km
Onsdag	Intervallträning Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 3km(4:25 - 4:45 min/km), 2km(4:20 - 4:40 min/km) 1km(4:15 - 4:30 min/km) vila 3 min - 2min - 1min Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Styrketräning 20min (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Torsdag	Distans 8km distans Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Fredag	Vila
Lördag	Tempo Testlopp eller riktig tävling 7-10km (4:25 - 4:35 min/km) Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart.	7 - 10 km
Söndag	Långpass Långpass 14km lugn löpning Tips: LångpassEtt längre pass än vanliga distanspass. Här är tiden som man är ute mer viktig än farten i sig. Kan dock kombineras med tröskel mot slutet inför en eventuell maratonstart. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	14 km

Vecka 7		36 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 8km behaglig fart Från 5:00 - 6:00 min/km lyssna på kroppen Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	8 km
Onsdag	Vila
Torsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, vslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. Bana eller uppmätt på asfalt: 6x1km (4:15 - 4:30 min/km) 1 min vila Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Styrketräning 20min (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	11 km
Fredag	Vila
Lördag	Tempo 2km lugn uppvärmning Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 5km(4:30 min/km) Ej max! Tips: TempoEtt snabbare pass i eller nära tävlingsfart. 2km nedjogg Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	9 km
Söndag	Distans 8km lugn löpning Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: StyrketräningOftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål.	8 km
Vecka 8		28 - 29 km
Måndag	Vila
Tisdag	Distans 6 km behaglig fart från 5:00 - 6:00 min/km Lyssna på kroppen Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	6 km
Onsdag	Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. Stegringslopp 4x60m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad Tips: KoordinationsloppAtt springa så tekniskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo. Från 60m till 120m. 2x(3min-2min-1min) 1 min vila. Snabbt, men avslappnat. Inte max! Tips: IntervallUpprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. Nedjogg 2km Tips: Nedjogg10-15 min lugn avslappnad löpning för att springa bort eventuella slaggprodukter efter kvalitetspass.	7 km
Torsdag	Vila
Fredag	Distans 5km + 5x100m fartökningar Tips: DistansInget krav på kvalitet, utan bara springa på. Känns ofta bra.	5 - 6 km
Lördag	Vila
Söndag	Tävling Tävling 10km 44:55! Tips: Tävling	10 km

Milen på 45 minuter

Vecka 1

28 km

Vecka 2

41 km

Vecka 3

41 km

Vecka 4

38 km

Vecka 5

49 - 50 km

Vecka 6

51 - 54 km

Vecka 7

36 km

Vecka 8

28 - 29 km