Riktar sig till dig som tränar 4-5 pass per vecka med en mängd som varierar från 3 till 6 mil.
Vecka 1
|
28 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
7 km |
Onsdag
|
Vila
|
|
Torsdag
|
Intervall
|
8 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tröskel
|
7 km |
Söndag
|
Distans
|
6 km |
Vecka 2
|
41 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
9 km |
Onsdag
|
Intervall
|
8 km |
Torsdag
|
Distans
|
8 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tröskel
|
6 km |
Söndag
|
Distans
|
10 km |
|
Vecka 3
|
41 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
9 km |
Onsdag
|
Intervall
|
9 km |
Torsdag
|
Distans
|
8 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Långpass
|
15 km |
Söndag
|
Vila
|
|
Vecka 4
|
38 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
10 km |
Onsdag
|
Vila
|
|
Torsdag
|
Intervall
|
9 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tröskel
|
6 km |
Söndag
|
Långpass
|
13 km |
|
Vecka 5
|
49 - 50 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
11 km |
Onsdag
|
Intervall
|
11 - 12 km |
Torsdag
|
Distans
|
6 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tröskel
|
7 km |
Söndag
|
Långpass
|
14 km |
Vecka 6
|
51 - 54 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
11 km |
Onsdag
|
Intervallträning
|
11 km |
Torsdag
|
Distans
|
8 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tempo
|
7 - 10 km |
Söndag
|
Långpass
|
14 km |
|
Vecka 7
|
36 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
8 km |
Onsdag
|
Vila
|
|
Torsdag
|
Intervall
|
11 km |
Fredag
|
Vila
|
|
Lördag
|
Tempo
|
9 km |
Söndag
|
Distans
|
8 km |
Vecka 8
|
28 - 29 km
|
Måndag
|
Vila
|
|
Tisdag
|
Distans
|
6 km |
Onsdag
|
Intervall
|
7 km |
Torsdag
|
Vila
|
|
Fredag
|
Distans
|
5 - 6 km |
Lördag
|
Vila
|
|
Söndag
|
Tävling
|
10 km |