Träning
Träning start
Träningsprogram
Löparkalkylatorn
Träning idag
Gemenskap
Gemenskap start
Stjärnmedlemskap
Alla medlemmar
Forumkategorier
Alla forumtrådar
Kartan
Mät runda
Rundor
Tävlingar
Tävlingskalender
Resultatlistor
Liveresultat
Artiklar
Alla artiklar
Logga in
Registrera
×
E-postadress
Lösenord
Kom ihåg mig
Glömt lösen?
annons
Vanja Bökman
2001
tving
Klubb:
Karlshamn OCR
Medlem sedan 18 augusti 2014
Joggpers
Joggpers
4:17
min/km
Aktiviteter i år
Aktiviteter i år
112
st
Löpt i år
Löpt i år
68
km
Tränat i år
Tränat i år
112
h
Älskar att träna!!! OCR är mitt liv :)
Målsättning:
Tillhöra eliten inom OCR
Visa profil
Följer
Följs av
Kalender
Detaljer
Statistik
Träningsmål
November 2023
Januari
Februari
Mars
April
Maj
Juni
Juli
Augusti
September
Oktober
November
December
2028
2027
2026
2025
2024
2023
2022
2021
2020
2019
2018
2017
2016
2015
2014
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vecka 44
30
Simning räddningstjänsten
1,0 km • 4:30 m/100 m
Simning räddningstjänsten
1,0 km • 4:30 m/100 m
Kvällspass
1:00:00
Kvällspass
1:00:00
MIKKOS Mage/biceps
30
31
Löpband Intervaller korta
5,0 km • 5:00 m/km
Löpband Intervaller korta
5,0 km • 5:00 m/km
2km upp och ner jogg 1min x10 med 30s vila Tempo 3.40
Ben
1:00:00
Ben
1:00:00
Böj: 4or x4 på 77,5kg Splitsquats
31
1
1
2
2
3
3
4
4
5
Överkropp
1:00:00
Överkropp
1:00:00
Bänk SS pressar och dips
5
v. 44
Löpning:
5:00/km
25:00
5,0 km
Simning:
4:30/100 m
45:00
1000 m
k
Styrka:
2:00:00
Crossfit:
1:00:00
Totalt:
Total tid:
4:10:00
6,0 km
Vecka 45
6
Lunch löpning
9,0 km • 5:33 m/km
Lunch löpning
9,0 km • 5:33 m/km
Ben
1:00:00
Ben
1:00:00
6
7
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
Mark, rygg
1:00:00
Mark, rygg
1:00:00
7
8
Löpband Intervaller
5,0 km • 6:00 m/km
Löpband Intervaller
5,0 km • 6:00 m/km
1-2km upp och ner jogg 4min x4 (4.15 tempo med 1 min vila mellan intervallerna)
Simning
1,6 km • 2:30 m/100 m
Simning
1,6 km • 2:30 m/100 m
100m uppvärmning 100, 200, 300, 400, 500 m
8
9
Crossfit
2:00:00
Crossfit
2:00:00
Wod team of 2 ca 1h Överkropp
9
10
Gymmet räddningstjänsten
1:00:00
Gymmet räddningstjänsten
1:00:00
1000m —> 100m på rodd och ski
Bänk
30:00
Bänk
30:00
5or x5 på 60kg
10
11
Ben
1:30:00
Ben
1:30:00
Böj: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 från 45->90kg (2a på 90kg, fail på 100kg) Utfall ...
11
12
Bänk
30:00
Bänk
30:00
Bänk: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 från 30->75kg (5kg ökning)
12
v. 45
Löpning:
5:43/km
1:20:00
14,0 km
Simning:
2:30/100 m
40:00
1600 m
k
Styrka:
4:30:00
Crossfit:
3:00:00
Annat:
1:00:00
Totalt:
Total tid:
10:30:00
15,6 km
Vecka 46
13
Löpning
12,0 km • 5:50 m/km
Löpning
12,0 km • 5:50 m/km
Simning
2,3 km • 2:37 m/100 m
Simning
2,3 km • 2:37 m/100 m
100m uppvärmning 300m, 250m, 200m, 150m, 100m, 50m x2 varv 25 under/25 över x3
13
14
Crossfit
1:30:00
Crossfit
1:30:00
14
15
Morgonjogg
9,0 km • 5:33 m/km
Morgonjogg
9,0 km • 5:33 m/km
Ben
1:30:00
Ben
1:30:00
Böj: 5x 2or på 80kg (paus första) Frontböj: 3x 8or på 50kg Chins: 5x 10or ...
15
16
Gymmet räddningstjänsten wod
45:00
Gymmet räddningstjänsten wod
45:00
Tungt! Seg! Långsam!
16
17
Träning Julia
2:00:00
Träning Julia
2:00:00
Wod ca 1h Rygg och discogym
17
18
Överkropp
1:30:00
Överkropp
1:30:00
18
19
Intervaller löpband
11,5 km • 5:13 m/km
Intervaller löpband
11,5 km • 5:13 m/km
2km upp och ner jogg 4min x4 (4.30 tempo) 3min x4 (4.20 tempo) 2min x4 (4.10 ...
Ben
1:30:00
Ben
1:30:00
Böj: stege som avslutades med 5x 1or på 90kg. Utfall: 5x 8or på 60kg Ss två ...
19
v. 46
Löpning:
5:32/km
3:00:00
32,5 km
Simning:
2:37/100 m
1:00:00
2300 m
k
Styrka:
4:30:00
Grupp:
45:00
Crossfit:
3:30:00
Totalt:
Total tid:
12:45:00
34,8 km
Vecka 47
20
Simning
2,0 km • 3:00 m/100 m
Simning
2,0 km • 3:00 m/100 m
Uppvärmning 200m 10x 100m (20s vila) 10x 50m (10s vila) Blandat sim 300m
BikeErg
30,0 km • 30,00 km/h
BikeErg
30,0 km • 30,00 km/h
20
21
Överkropp blandat
1:30:00
Överkropp blandat
1:30:00
Jerks: 3or på 65kg 3or jerks 60kg 6or chins 5kg 10or x2 enarms rodd hantel ...
21
22
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
Ben
1:30:00
Ben
1:30:00
Böj: 3x 5or på 8kg Utfall: 8or. 40kg, 50kg, 60kg, 70kg (3x 70kg) Maskiner x2
22
23
Lunch löpning
7,0 km • 5:43 m/km
Lunch löpning
7,0 km • 5:43 m/km
Brottning
1:30:00
Brottning
1:30:00
23
24
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
24
25
Bänk, bröst
1:30:00
Bänk, bröst
1:30:00
Bänk: 6x 3or på 65kg SS x5 Maskin bröstpress / triceps
25
26
Ben
1:30:00
Ben
1:30:00
Böj: 2a på 95kg 1a (PB!) på 100kg Utfall 12or på 60kg x3
26
v. 47
Löpning:
5:43/km
40:00
7,0 km
Cykel:
30,0 km/h
1:00:00
30,0 km
Simning:
3:00/100 m
1:00:00
2000 m
k
Styrka:
4:30:00
Kampsport:
1:30:00
Crossfit:
3:30:00
Totalt:
Total tid:
12:10:00
39,0 km
Vecka 48
27
Simning räddningstjänsten
1,0 km • 3:00 m/100 m
Simning räddningstjänsten
1,0 km • 3:00 m/100 m
Intervaller
Bike erg
30,0 km • 30,00 km/h
Bike erg
30,0 km • 30,00 km/h
5+5 min upp och ner cykling 3 min tempo + 2 min lugnt x10 var Totalt 60 min ...
27
28
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
28
29
Böj
1:00:00
Böj
1:00:00
Böj: 10or på 70kg x5 Maghjulet i vilan
29
30
Överkropp
1:30:00
Överkropp
1:30:00
SS: Pressar 10or 30kg, HSW x5 Chins, rygg, biceps
30
1
Simning räddningstjänsten
1,5 km • 3:00 m/100 m
Simning räddningstjänsten
1,5 km • 3:00 m/100 m
Jogg
5,0 km • 6:00 m/km
Jogg
5,0 km • 6:00 m/km
1
2
Blandat pass räddningstjänsten
1:30:00
Blandat pass räddningstjänsten
1:30:00
Löpband / bänk (upp till 5a på 65kg) Överkroppsstyrka Maxning i chins 19st
2
3
Brottning
1:00:00
Brottning
1:00:00
Bike erg
30:00
Bike erg
30:00
4x 4min
3
v. 48
Löpning:
6:00/km
30:00
5,0 km
Cykel:
30,0 km/h
1:30:00
30,0 km
Simning:
3:00/100 m
1:15:00
2500 m
k
Styrka:
2:30:00
Kampsport:
1:00:00
Crossfit:
2:30:00
Totalt:
Total tid:
9:15:00
37,5 km
annons
