Träning
Träning start
Träningsprogram
Löparkalkylatorn
Träning idag
Gemenskap
Gemenskap start
Stjärnmedlemskap
Alla medlemmar
Forumkategorier
Alla forumtrådar
Kartan
Mät runda
Rundor
Tävlingar
Tävlingskalender
Resultatlistor
Liveresultat
Artiklar
Alla artiklar
Logga in
Registrera
×
E-postadress
Lösenord
Kom ihåg mig
Glömt lösen?
annons
Vanja Bökman
2001
tving
Klubb:
Karlshamn OCR
Medlem sedan 18 augusti 2014
Joggpers
Joggpers
4:17
min/km
Aktiviteter i år
Aktiviteter i år
108
st
Löpt i år
Löpt i år
63
km
Tränat i år
Tränat i år
109
h
Älskar att träna!!! OCR är mitt liv :)
Målsättning:
Tillhöra eliten inom OCR
Visa profil
Följer
Följs av
Kalender
Detaljer
Statistik
Träningsmål
April 2024
Januari
Februari
Mars
April
Maj
Juni
Juli
Augusti
September
Oktober
November
December
2028
2027
2026
2025
2024
2023
2022
2021
2020
2019
2018
2017
2016
2015
2014
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vecka 14
1
Ben
1:30:00
Ben
1:30:00
Böj: 4x 4or (80kg, paus på första) Wod: 5 varv av P1 - roddmaskin P2 - ...
1
2
Simning
2,2 km • 2:44 m/100 m
Simning
2,2 km • 2:44 m/100 m
Uppvärmning: 100m + 100m teknik 10x 200m 2x 25 över/25under
Fartlek löpband
6,0 km • 5:00 m/km
Fartlek löpband
6,0 km • 5:00 m/km
1km uppvärmningsjogg 5x 500m fart (4.15-3.50) + 500m jogg (5.30)
2
3
Snabbt överkroppspass
1:00:00
Snabbt överkroppspass
1:00:00
SS x4: Pressar 4or (40kg) Chins 17, 15, 13, 11 SS x4: Dips 10or (10kg) ...
3
4
Snabbpass mark, rygg
1:00:00
Snabbpass mark, rygg
1:00:00
Mark: 5x 6or (90-100kg) (Pushups i vilan) Wod: EMOM15 1. Roddmaskin 2. ...
4
5
Jogg
8,0 km • 5:38 m/km
Jogg
8,0 km • 5:38 m/km
Ben
1:00:00
Ben
1:00:00
Böj: 3x 3or (85, 87, 90kg) Utfall: 5x 10or (70kg)
Wod räddningstjänsten
30:00
Wod räddningstjänsten
30:00
5
6
Överkropp
1:00:00
Överkropp
1:00:00
Bänk: 6x 6or (60kg) SS x4: Facepull Triceps
6
7
7
v. 14
Löpning:
5:21/km
1:15:00
14,0 km
Simning:
2:44/100 m
1:00:00
2200 m
k
Styrka:
4:00:00
Crossfit:
2:00:00
Totalt:
Total tid:
8:15:00
16,2 km
Vecka 15
8
Lunch löpning
8,0 km • 5:38 m/km
Lunch löpning
8,0 km • 5:38 m/km
Murph-variant
1:00:00
Murph-variant
1:00:00
500m ski 10 pullup 20 pushups 30 airsquats X10 varv (Unbroken) + mage
8
9
Morgonpass styrka
1:15:00
Morgonpass styrka
1:15:00
Lång uppvärmning: Roddmaskin Rörlighet OH squats SS x5: Böj 5or med paus ...
9
10
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
Crossfit räddningstjänsten
1:00:00
10
11
1 RM Max
1:30:00
1 RM Max
1:30:00
RMU: 7,5kg Pullup: 27,5kg Dips: 40 kg Böj: 100kg
Wod räddningstjänsten
30:00
Wod räddningstjänsten
30:00
11
12
Jogg trippelsjöarna
20,0 km • 6:00 m/km
Jogg trippelsjöarna
20,0 km • 6:00 m/km
12
13
Bänk
1:00:00
Bänk
1:00:00
Bänk: stege 8a (55kg) 6a (60kg) 4a (65kg) 2a (70kg) …. Och tillbaka 2, 4, ...
13
14
Mark, Chins, Bi
1:00:00
Mark, Chins, Bi
1:00:00
Mark: stege 8a (85kg) 6a (95kg) 4a (105kg) 2a (115kg) …. Och sen ner igen ...
14
v. 15
Löpning:
5:54/km
2:45:00
28,0 km
Styrka:
4:45:00
Crossfit:
2:30:00
Totalt:
Total tid:
10:00:00
28,0 km
Vecka 16
15
Snabbpass ben (jobbet)
1:00:00
Snabbpass ben (jobbet)
1:00:00
SS x5: 5 fortböj (60kg) 10 slamball över axeln (40kg) SS x5: 10 utfall (60, ...
Jogg
8,0 km • 5:38 m/km
Jogg
8,0 km • 5:38 m/km
Tungt!
15
16
Crossfit, gymnastik
1:00:00
Crossfit, gymnastik
1:00:00
Wod: 10 varv av 1 Ropeclimb Bära säck 20 GHD Bära säck Lite blandat latch… ...
16
17
Överkropp
1:30:00
Överkropp
1:30:00
Dips: 5x 3or (30kg) Uppåtlutande bänk 5x 5or (40kg) Max reps sista set SS ...
17
18
Morgonpass ben
1:30:00
Morgonpass ben
1:30:00
SS x6: 5or Böj (60, 65, 70, 75, 80, 85kg) Chins/Pullups (12, 12, 10, 10, 8, ...
Löpband Fartlek (snabbt lunchpass)
6,0 km • 5:00 m/km
Löpband Fartlek (snabbt lunchpass)
6,0 km • 5:00 m/km
1km uppvärmning 500 fart (4.15 tempo) + 500 jogg (5.30 tempo) x5 varv = 6km ...
18
19
Simning
1,5 km • 4:00 m/100 m
Simning
1,5 km • 4:00 m/100 m
Uppvärmning 100m Intervaller i par: 5x 25m 5x 50m 4x 100m 5x 50m 5x 25m ...
19
20
20
21
Överkropp
1:30:00
Överkropp
1:30:00
Dips: 3or med 2,5kg ökning per set. 0kg - fail på 35kg Snabb Bänk: 10 ...
21
v. 16
Löpning:
5:21/km
1:15:00
14,0 km
Simning:
4:00/100 m
1:00:00
1500 m
k
Styrka:
5:30:00
Crossfit:
1:00:00
Totalt:
Total tid:
8:45:00
15,5 km
Vecka 17
22
Löpband Intervaller
7,0 km • 5:00 m/km
Löpband Intervaller
7,0 km • 5:00 m/km
Upp och ner jogg 2,5km 3x 3min (4.00 tempo, 1min vila) 3x 2min (3.50 tempo, ...
Rygg
1:00:00
Rygg
1:00:00
Chins: 5or x3 (på varje vikt) 0kg 5kg 10kg 15kg (endast första setet ...
22
23
Ben
2:00:00
Ben
2:00:00
Böj: stege 10 - 50kg 9 - 55kg 8 - 60kg 7 - 65kg 6 - 70kg 5 - 75kg 4 - ...
23
24
Överkropp
2:00:00
Överkropp
2:00:00
Pressar: 5x 5or (40kg) I vilan 3st explosiva chins Chins: 5x 1or (20kg) SS ...
24
25
Morgonjogg
7,0 km • 5:43 m/km
Morgonjogg
7,0 km • 5:43 m/km
Vet ej distans. Tungt och långsamt.
25
26
Ben
1:15:00
Ben
1:15:00
Böj: 5x 3or (85kg) Split squats: 5x 10or /ben Mage RMU MU teknik
26
27
Teamwod
1:00:00
Teamwod
1:00:00
27
28
Överkropp
1:15:00
Överkropp
1:15:00
Dips: 3x 1or (40kg) 2x 20or (bw) Bänk (fötterna uppe) 4x 6or (55kg) SS ...
28
v. 17
Löpning:
5:21/km
1:15:00
14,0 km
Styrka:
5:30:00
Crossfit:
3:00:00
Totalt:
Total tid:
9:45:00
14,0 km
Vecka 18
29
29
30
Löpband Intervaller
9,0 km • 5:33 m/km
Löpband Intervaller
9,0 km • 5:33 m/km
3 km upp och ner jogg 4x 4min 4x 2min (Tempo 4.00 per km) 1 min vila mellan ...
Ben, rygg
1:10:00
Ben, rygg
1:10:00
SS x6: Böj 6or (70kg) Chins 6or (10kg) SS x3: Utfall (50kg) Stångrodd ...
30
1
Murph
1:00:00
Murph
1:00:00
Ca 5km lugn jogg YGIO 20 varv murph
1
2
Bikeerg lunchen
15,0 km • 30,00 km/h
Bikeerg lunchen
15,0 km • 30,00 km/h
Överkropp
1:30:00
Överkropp
1:30:00
Bänk: 3x 2or (70kg, 72,5kg, 75kg) SS x3: Dips 6or (15kg, 20kg, 25kg) ...
2
3
3
4
Ben
1:30:00
Ben
1:30:00
Böj: 4or, 5kg ökning per set (60kg-85kg) Tungt idag Biceps i vilan (6x 12or ...
4
5
Rygg
1:30:00
Rygg
1:30:00
Uppvärmning roddmaskin och rörlighet. Chins: 3x 5or (bw) 3or, +2,5kg per ...
5
v. 18
Löpning:
5:33/km
50:00
9,0 km
Cykel:
30,0 km/h
30:00
15,0 km
Styrka:
4:10:00
Crossfit:
2:30:00
Totalt:
Total tid:
8:00:00
24,0 km
annons
