Löpning • Träning • 19 inlägg • 6545 visningar •

Hur träna ultra?

Morgan Johansson

1974 • Ljungby

•

7 maj 2011 - 10:06

Gilla

Har som mål att först ta mig igenom Ultraintervallen den 16 juli. Känns detta ok så försöker jag säkert mig på minst ett 6 timmars på Skövde ultafestival i augusti. Men hur tränar man egentligen som "ultalöpare". Långpass, självklart men övrig träning såsom intervall, etc? Hur stor nytta har man av det? Om någon med erfarenhet av ulta har tid och lust att kolla in min träningsdagbok och ev, komma med tips och råd om "justeringar" så vore jag väldigt tacksam.

csaba

1973 • Malmö

•

7 maj 2011 kl 10:26

Gilla

Det ser hur bra ut som helst.
Det viktigaste med Ultra är långpassen. Försök sänka tempot och spring så långt du kan.

Ett bra tips inför Ultrafestivalen i Skövde (ska själv springa 12H), är att om du kan så spring någon Marathonlopp någon månad innan.
Bra "långpassträning" att Tävla en mara innan ;-)

Steve Hero

1963 • Linné

•

7 maj 2011 kl 11:11

Gilla

Se RW senaste nummret, april 2011. Sidan 44, spring och gå-metoden.

Stefan Manning

1956 • PARTILLE

•

7 maj 2011 kl 11:20

Gilla

Instämmer. Långpass, med betoning på långpass i låg fart. Långsammare än marathontempo.
Enligt mitt sätt och se det finns det två svårigheter med ultra.
1. Att verkligen kunna springa långsammare än vad man är van vid att göra. Det är banne mig inte så lätt som det låter. Det är väldigt lätt att halka in i tempot man har på vanliga träningspass. Är man en femtimmarslöpare på maran är det kanske inte så nödvändigt om man nu bara tränar för ett 6 timmars. Däremot skall sub 4 löpare tänka till en och två gånger om detta. Men pratar vi längre distanser så måste man sänka farten. För om man springer ett 24 timmars lopp i 6 min tempo, då är Du uppe i världseliten.
2. Att ta in tillräckligt med mat och energi. Detta är något man också måste lära sig. När man pratar ultradistans, då räcker det inte med lite sportdryck. Det är mycket mer som måste till. Hur mycket är individuellt och det måste varje person träna på
I övrigt är det egentligen bara ut och sluka kilometrar. Sedan kommer allt detta andra att ge sig själv.

Mr. B

1963 • Hemma

•

7 maj 2011 kl 11:48

Gilla

Här är massor av träningstips: http://www.ultramarathonrunning.com/training/index.html

Här är Andreas Falks råd inför TEC häromveckan: http://www.tec100.se/coach.html

Morgan Johansson

1974 • Ljungby

•

7 maj 2011 kl 13:06

Gilla

Tackar för detta.
Håller med dig Stefan att det fasen inte är lätt att springa långsamt. Hade som plan att springa riktigt långsamt över 30 km förra helgen MEN likförbaskat så öppnade jag i 5:00 fart första 5 km. Gjorde en medveten temposänkning mellan 5 och 25km. Men när jag hade 5 km kvar så tyckte jag ju nästan att jag var hemma och hade nog runt 4:40 sista 5.:-p Snittade 5:13 över 30 km och det är fasen inte långsamt med mina ögon sett iaf.
Skall köra ett lite längre pass imorrnbitti och då SKA jag fasen ligga på åtminstone 5:30-fart.:-) Kanske skall sätta dubbelhäftande tejp under skorna för att bromsa lite?

Richard Andersson

1967 • Lund

•

7 maj 2011 kl 19:06

Gilla

Jag har själv frågor i detta ämne. Har sedan augusti 2010 tränat upp mig för maraton. Har redan klarat mitt mål (under 4h med ett leende på läpparna även sista milen) och börjar fundera på att springa typ 12 mil.
Stefan: Jag vill veta mer om tempo och om huruvida man ska springa hela tiden eller ta pauser. Jag har tänkt att 6 min/km borde funka men det är alltså bara att glömma. Förstår då att det kan handla om att lära sig springa tillräckligt sakta. Har haft problem att hålla mig över 5,30 när jag gått in för det.

Stefan Manning

1956 • PARTILLE

•

7 maj 2011 kl 21:26

1 Gilla

Lite svårt att svara på Richard, eftersom detta är väldigt indviduellt. Ett 6 minuterstempo på ett 6 timmars är fullt möjligt. Men sedan kan det bli knivigare
Maxtiden på TEC100 (100 miles = 160,9 km) är 30 timmar. Dvs ett 11:11 tempo i snitt, men då skall man lägga in pauser för att äta gå på toa, klädbyte etc. Om man springer denna tävling under 24 timmar får man det åtråvärda bältesspännet. Det motsvarar ett tempo på 8:58 per kilometer.
Om man tittar på topp 20 placeringar i Sverige så är Jonas Buud överlägsen med 155070 m, vilket ger en snittfart på 4:39 per kilometer. Men Jonas står i en klass för sig också. Den 20 platsen på denna topplista är distansen106812 m vilket motsvarar ett 6:44 tempo. Och för att hålla detta tempo så krävs en hel del. Inte bara bra kondition utan även en hel del rutin.
Du måste helt enkelt pröva Dig fram. Att lägga in gångpauser och stopp, blir mer och mer nödvändigt ju längre loppet är. Jag skulle rekommendera att "make a plan and stick to it". Gör upp en plan på när Du tänka äta och dricka och när Du lägger in kortare eller längre pausar. Med erfarenhet från Ditt första lopp kan Du sedan justera denna plan tills den passar Dig. En annan fördel är att Din 12 timmarsplan kommer att vara en stomme om Du vill ta klivet upp till 24 timmar eller längre senare.
Men säg att Du har som mål att komma 90 km på dessa 12 timmar. Det motsvarar ett 8 minuterstempo eller 5:37 på marathondistansen. Sedan får Du smeta ut detta över antal varv Du behöver springa för att nå målet.
Hoppas att Du blir klok på detta svar.

Morgan Johansson

1974 • Ljungby

•

7 maj 2011 kl 21:42

Gilla

Oerhört intressant läsning Stefan......Tackar!

Peter H Nilsson

1966 • Karlstad

#10

•

8 maj 2011 kl 09:04

Gilla

När det gäller tempo;
Har man en klocka som visar tempot är det ju bara att sänka farten när man ser att det går för fort. Med mer rutin känner man hastigheten ganska bra.
Om man inte klarar att hålla tempot nere med en klocka så är det snarare viljan det är fel på och inte förmågan. Som Stefan säger; make a plan and stick to it.

Morgan Johansson

1974 • Ljungby

#11

•

8 maj 2011 kl 10:29

Gilla

FAIL......4:59 min/km över 21 km. Men ärligt talat så var det ett medvetet tempo. Kommer nog ligga på mina 5-5:10 min/km den närmaste tiden. Mest för att det är ett så jäkla behagligt tempo för mig. Kommer inför ultraintervallen springa något pass på kanske 5:45-6:00 bara för att känna på denna fart. Inbillar mig att ultraintervallen den 16 juli är ett alldeles utmärkt sätt att testa på ultralöpning.

Stefan Manning

1956 • PARTILLE

#12

•

8 maj 2011 kl 10:39

Gilla

Ett litet tillägg till Peter H:s inlägg. Helt rätt det Peter säger. Men samtidigt är det så att man är en vanemänniska och det är så förbaskat lätta att sakta glida tillbaka till sitt gamla marschtempo igen. Och det är här svårigheten ligger och detta man behöver rutin till. Jag faller själv tillbaka i denna fälla då och då. Det låter kanske lite dumt. Men det är som med viktminskning, en fråga om att bryta inkörda vanor.
Morgan: Fördelen med ultraintervallerna är att det blir en utmärkt träning i att ta paus, reorganisera sig och sedan få igång systemet med att komma igång och springa igen. Dessutom får man en väldigt bra kännedom om sig själv hur, hur man funkar under så här långa pass, både vad gäller trötthet och att äta och få in energi.
Stefan: Detta är också en bra modell. Det är ju bara att pröva vad som passar bäst.

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#13

•

8 maj 2011 kl 11:14

Gilla

Kikade på 100-km träningsprogrammet i Mr B:s första länk ovan. I det körs dubbla långpass lördag-söndag, När det är som mest en dryg månad före tävling så är långpassen 4+ 5 h. 5-timmars passet anges dock till ca 45 km, men det måste väl avgöras av vilken (elit) nivå man ligger på...

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

#14

•

8 maj 2011 kl 12:12

Gilla

Jag tycker det är mycket lättare och roligare att springa långsamt i skogen. Vad säger ultralöparna om det?

Stefan Manning

1956 • PARTILLE

#15

•

8 maj 2011 kl 14:32

Gilla

Oavsett det rör sig om ultra eller inte, springer jag alltid långsamt i skogen. För jag vill se vart jag sätter fötterna. jag är livrädd för att trampa fel :-)
Allvarligt skojat. Att springa långsamt är bra oavsett man springer i skog eller inte :-)

Klas Orsvärn

1960 • Södermalm

#16

•

8 maj 2011 kl 16:05

Gilla

Min syftning kanske var lite otydlig. Jag har väldigt svårt att förmå mig att springa långsamt på väg om jag inte är trött. I obanad terräng eller på smala stigar är det mycket lättare.

#17

•

8 maj 2011 kl 17:05 Redigerad 8 maj 2011 kl 17:07

Detta inlägg har raderats

Josef Wideström

1970 • Onsala

#18

•

21 februari 2012 kl 22:22

Gilla

kul och inspirerande att läsa dessa inlägg :) är själv inne på att testa ultramarathon, siktar på ett 9-milslopp i spanien i påsk.

jag tror på att mixa in annat än löpning för att få en mer skonsam träning. någon som har en åsikt om detta?

Christian Länk

1978 • Hofors

#19

•

22 februari 2012 kl 13:06

Gilla

Tack för tipsen, ska försöka ta till mig lite fast min idiothjärna hela tiden vill bestämma allt själv och inte ta råd :)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.