Löpning • Träning • 40 inlägg • 9960 visningar •

Lugnt tempo

Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#1
•
8 april 2017 - 20:02
Gilla
Jag försöker komma underfund med vilken puls jag ska ligga på vid lungna långpass. Har bara sprungit långpass ca 2 mån. Tänkte spring halvmaraton i Stockholm mitt först lopp förövrig. Har en vilopuls på 60 ocj en max puls på ca 195. När jag läser så ska lungna pass ligga i zon 2 men jag ligger alltid i zon 3 när Jag tar det lungt annar måste jag gå en stund för att få ner pulsen. På milen senast låg jag på snitt på 169 men det var iof maxfart på milen. Sprang 21km och snittade på 156.
Någon kommer troligen tycka att jag inte ska bry mig om det med tanke på att jag bara är en medelmåttig motionärer men siffror ocj statistik gör löpning mycket roligare. Jag kan sitta en bra stund efter passen och studera dem :)

Någon som har ideer om hur man ska tänka om pulsen
< < < 1 2 > > >
Danielosio
Västerås
#2
•
8 april 2017 kl 23:33 Redigerad 8 april 2017 kl 23:34
Gilla
Jag har lite högre maxpuls än dig, jag gissar på att min är några slag över 200 med tanke på att jag nått 197-198 flera gånger utan att ha varit nära att stupa (men ändå rätt nära max). Min vilopuls är ca 40-45 beroende på hur man mäter.

För mig är lugnt tempo mellan 140-150, jag springer alltid med pulsklocka och det är där jag känner mig riktigt bekväm på långpass. Över 150 så känner jag att det kanske är något jag skulle orka hålla på en tävling i flera timmar men det är inte den där bekväma känsla jag vill åt på ett långpass. Min tröskel är någonstans kring 170, så för mig verkar gränsen för bekvämt och avslappnat vara ca 20 slag under tröskel.

Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#3
•
9 april 2017 kl 07:14
Gilla
Antar att det är enklast att bara känna efter vad som känns bra men jag tycker att det är smidigt när man vet ungefär var man brukar ligga i puls så är det lättare att sänka tempot speciellt i början av långpassen då jag lätt springer för fort.

Tröskelfart är också något som är en gåta för mig.
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#4
•
9 april 2017 kl 07:28
1 Gilla
Enligt Phil Maffetone (googla gärna) ska du ligga på max 134.
Låter svårt, jag vet.......
För mig tog det 1,5 år att komma dit, men då förbättrade jag mil milpers med ca 2 min och halvmarapers med 4 min.
Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#5
•
9 april 2017 kl 08:25
Gilla
Ligger jag på 134 då är det knappt man kan kalla det för att springa. Hamnar troligen på en fart som motsvarar snabb gång men jag har bara sprungit i ett år än så det kanske man kan sätta upp som ett av målen till nästa sommar. Ska bli intressant att se vad som händer med pulsen på ett år. På senaste året så är det en markant skillnad.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
9 april 2017 kl 08:34
1 Gilla
Strunta i Maffetone, hans formel är bara dålig statistik ( jag har läst hur han kom fram till den). Det där med pulszoner är knepigt för de ligger inte stilla och är olika från person till person. Men ett standardtips bland många erfarna tränare är att springa i prattempo. Du ska kunna säga en lång mening utan att det känns pressat eller att du blir andfådd efter. Inte så att du kan hålla monolog men kunna föra ett samtal. Runt 20 slagit under tröskelpuls låter rimligt men är förstås individuellt.
Det är heller inte så himla noga men bättre att ligga aningen lågt än för högt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
9 april 2017 kl 08:38
Gilla
Förresten finns de som säger långpass i zon men återhämtningspass i zon. Kör som du tror på.
Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#8
•
9 april 2017 kl 09:16
Gilla
Prattempo har jag läst på många håll och brukar tänka på det när jag springer men prattempo är en tråkig siffra. Självklart springer jag i det tempo som känns bra och känns rätt från dag till dag men det är alltid kul att läsa vad andra har för åsikter som man kanske kan använda.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#9
•
9 april 2017 kl 09:22
Gilla
Nyss utrustat mig med en FR235. Blir förvånad när jag ser pulsen efter passet. På nån km var det 110 .... Låg puls överlag men vet inte om jag kunde prata obehindrat
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#10
•
9 april 2017 kl 09:33
Gilla
Man skall inte vara helt slut eller vill man bryta sista kilometrarna har det gått för fort. Det skall kännas att man hade kunnat köra en stund till.
Desto mer volym man tränar desto lägre blir pulsen för samma tempo och så småningom får man bra fart även vid låg puls.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
•
9 april 2017 kl 10:42
Gilla
Våga gå emot Oldboy och våga sätta pulstaket på 134! :-) Se Bobbys inlägg ovan vad effekten blir.

Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
9 april 2017 kl 14:00
Gilla
Ett lugnt pass brukar min puls ligga mellan 130 och 145 beroende på kupering, tempot ligger då runt 5:35 vilket är ca halvminuten långsammare än vanligt distanstempo.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#13
•
9 april 2017 kl 15:30
5 Gilla
Om vi ska köra anekdotisk bevisföring så kontrar jag med 8 minuter förbättring på halvmaran på exakt 1 år. (1:33->1:25) Utan pulsbegränsningar men med regelbundna långpass i den fart som känts bra för dagen och rätt måttlig träningsmängd.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#14
•
9 april 2017 kl 16:31
Gilla
150-160 för mig på lugna långpass. 134? Tjena.
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
•
9 april 2017 kl 18:12
Gilla
Hrmpf! Mobilen "rättade" zon2 och zon3 till bara zon på mitt förra inlägg.
Med hänsyn till beskrivningen i Johans inlägg är det nog så att jag själv oftast ligger i zon3 på långpassen, zon 2 är för återhämtning. Men vi är alla olika och måste prova oss fram och gå på intuition en del (eller följa något program som vi låtsas är sanningen).
Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#16
•
9 april 2017 kl 20:03
Gilla
Sprang en mil nu ikväll och försökte hålla ner pulsen rejält men sprang i skogen på väldigt dåligt underlag lerit och mjukt så jag gav upp detta idag. Men att ligga under 143 som Johan skrev känns åtminstone möjligt.
Men jag upplever att det blir jobbigare för benen både muskulärt och i leder. Gissar på att det beror på att jag kommer ner på så låg fart att det knappt blir löpning längre. Tempo under 7min/km är svårsprungit men med fortsatt träning så borde plusen gå ner även på högre tempo så har det varit fram till nu.

Tack för alla intressant svar nu har jag fått en hel del att fundera på :)
#17
•
10 april 2017 kl 01:44
Gilla
Hallå Magnus!

För lite över en månad sen började jag, som du, att experimentera med att springa långdistans i zon 2. Jag var väldigt tveksam men hade läst mycket gott om "polariserad träning" (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/). Deltagarna i denna studien som tränade enligt en polariserad träning var tillsagda att ligga på <80% HRmax.

Nu har jag följt en polariserad träning i en månad och förbättrats från 6:30 min/km till 6:00. Jag brukar ligga på exakt eller strax över 80% av min maxpuls, vilket blir ungefär 164. Vissa kilometrar överskrider jag detta till ca 167, men helt ärligt så tror jag inte att dessa tre extra slag i minuten radikalt ändrar den fysiologiska adaptionen. Huvudsaken är att jag legat 80% +- 3 slag.

Jag föreslår alltså att du ligger på 156 i puls. Har du svårt att hålla den så lågt så får du helt enkelt gå i några sekunder för att få ner den (det gjorde jag första veckan). Alternativt, ligga några enstaka slag över 156.

Hoppas detta bidrog med något :)
Magnus Friberg
1971 • Rasbo Uppsala
#18
•
10 april 2017 kl 04:47
Gilla
156 i puls är något helt annat än att försöka komma ner under 136. Runt 156 ligger de flesta av mina pass redan och det är en nivå som känns bekväm att springa på.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#19
•
10 april 2017 kl 09:12
2 Gilla
Jag är jämngammal med dig Magnus och med liknande pulsspann, min maxpuls ligger strax över 200 och vilopulsen som jag har dålig koll på, ligger nog på dryga 50 någonstans.

Jag tycker inte du ska slösa din tid på att ta dig runt under 134 i puls, Maffetone är dåligt underbyggt och såvida du inte springer massor med mil i veckan leder det till alltför lite stimulans för motionärer.

På mina lugna distanspass ligger jag oftast runt 150-155 i puls, då kan jag prata ganska obehindrat med en kompis på långpassen. Just nu är jag i ganska bra form och då kan det hända att distanspassen t o m ligger lite under 150 i puls men egentligen betraktar jag allt unde 160 som ganska lugnt för mig.

På tal om tröskel så brukar jag vilja komma upp ett par slag över 180 vid den typen av träning. Efter ganska många års träning nu känner jag igen känslan då när jag ligger rätt.

Sedan är ju detta med puls varken statiskt eller exakt utan det kommer varierar en hel del över tid. Med regelbunden löpning kommer du lära känna dig själv och du kommer se sjunkande pulsvärden allteftersom lokal och central kapacitet förbättras.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#20
•
11 april 2017 kl 07:31 Redigerad 11 april 2017 kl 07:31
1 Gilla
Jag såg nyss att vår duktiga ultralöpare Maria Jansson klarat av en långpanna före kl 07:00 idag, 34 km i snittfart 5:16/km, tror knappast hon kör med puls 120 ... Morgonpigg tjej, måste ha startat före 04:00.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.