Foruminlägg av Anders B

Öka på med 5-10min pr. vecka på veckans längsta pass. Spring detta långpass mkt lugnt, alltså ingen flås, mjölksyra, obehag... Så kommer du nog ned på 3:45.
Kolla Szalkai´s träningsprogram på marathon.se om du behövar inspiration.

Har du hört om Team Stockholm Marathon?

Hur gick det, då?

Vila i två veckor är ofta onödigt. Troligen är du för kort i någon muskel i lår eller vad, eller har fel sko.

Träna på träning och tävla på tävling! (Motto för Team Stockholm Marathon ´09, där jag är ledar)

Tror att många av er kan tjäna på att inte tänka så mkt på farten på eran träningspass. Tänka på att känslan är rätt. Ett långpass och lättdistance pass skall kännas lätt (låg puls) och trötta ben får bara finnas sista halva milen på LP.
Snabbdistance eller tempo pass är till för att flytta på mjölksyra trösklen och man bör ligga präcis under denna, så att en liten backa känns jobbigt, men att det ´slippar´ direkt över krönet.

Intervaller på 2-5 min är mkt lätt att göra fel. Är den första snabbast, så är det fel. Klara man 1-2 mindre än man hade tänkt, sprang man för snabbt i början. Tänk på att man skall kunna göra 1-2 intervall mera när man är klar, annars tränar man för hård och det försämra träningen under 3-4 dagar.

VO2-max! Bara en gång i veckan max!! Ej ett nyckel pass för en marathonprestation. Detta är kanske det pass där skadesrisken är störst om man inte är stärk nog. Bästa sätt är att köra korta intervaller med lång vila. Spring snyggt. Slutta när det inte går att hålla ett bra löpsteg. Gör man inte det bliver nästa veckans träning sämra! Ha gärna en vilodag innan.

Glöm inte att träna i backarna så mkt det går under vintren. Det gir ett stärkera löpsteg. Samma med djupsnö :-)

Sist men inte minst. CORE-träning. Glöm inte den!!

Lycka Till!

Mikael: puls på lugn löpning: 60-65% av max = 118-128. De folk jag har tränar brukar ha svårt att springa så långsamt, men när de har lyckas har de fått stora fram steg i konditionen/uthålligheten. Tyvärr är benhindarna ofta rätt opåverkade av hur bra kondis man har. Dom fixar du genom att variera underlag och sko, träna balansplatta utan sko, och vid att massera musklan intill benhinden, då det ofta är den som är stram och giver ett hård drag i hinden.

Växla löpning med gång första 10 - 20 träningar..

Lycka till!