Foruminlägg av Jonnie Wistrand

Hej @irre,

Jag tänkte höra hur det går för dig med MAF? Jag har följt den här tråden med intresse eftersom att allt du skrivit i princip kunde varit skrivet av mig. I dina senare inlägg tycker jag mig ana att du upplevt framsteg? Är det kanske MAF som kan ta även mig ur förbannelsen med ganska hög puls även i mediokra farter? Eller har du hittat ett annat sätt att lösa gåtan?

Hej Lasse,

Jag bifogar en pulskurva, kanonhyggligt om du(och andra kompetenta löpare som jag sett i forumtrådarna här) vill kommentera den. Det verkar som att man bara kan lägga till en bild, så jag skriver övrig data. Det här är alltså en runda på 9,31 km. Den tog mig imponerande 59,56 att genomföra. Snitthastigheten per km är 6,26. Så långt bara mediokra siffror. Det som gör att jag har svårt att få till ens lite bättre tider(det här exemplet är förvisso extra uselt t.o.m för att vara jag, men extra talande just därför) är hur min puls ligger. Hittills har jag förlitat mig på klockan och den tycker att min maxpuls är 180. Och mina tider i pulszoner är följande:
Zon 5: 70%
Zon 4: 25%
Zon 3: 5%
Zon 2: 1%
Zon 1: 0%.

En timme funkar det absolut att ligga i zon 5. Men sen börjar jag helt klart ta slut. För att springa längre måste jag förstås sänka tempot till åtm. zon 4. Men då går det följaktligen ännu långsammare. Ska jag ner till zon 3 räknar vi i stort sett miltider i antal veckodagar.

Jag springer typ 25-30 km i veckan sedan kanske 3-4 månader. Dessförinnan har jag varit en typisk vår/sommarlöpare som harvat runt 5km ett par, tre gånger i veckan i ett tiotal år. Mina likheter med TS(Irre) är alltså inte primärt att jag har hög maxpuls utan mer att jag likt TS hamnar väldigt högt trots låg hastighet. När jag provar att springa i zon 2 är jag en spitting image av Irre, det är omkring 70% gång som gäller. Men kanske är MAF grejen för att få ordning på det här ändå?

Noterar att du, Lasse, liksom jag är ny på forumet. Kanske har du liksom jag lurkat omkring en del? :) Tack på förhand för kommentarer.

Hej Staffan,

Stort tack för återkoppling! Du hittar en orimlighet direkt, och det förvånar mig inte, du tycks vara en av de kompetenta veteranerna här. :) Jag ber på förhand om ursäkt för wall-of-text, med lite tur orkar du ta dig igenom textmassan och ge mig feedback.

Såhär. Min klocka anser att min maxpuls är 180. Men det är väldigt sällan jag springer med den pulsen. Inte ens när jag försöker hamnar jag där särskilt ofta, exempelvis vid intervaller i backe. När jag ångar på som värst i "normalläge", dvs jag springer järnet på någorlunda platt mark ligger jag på ungefär 170. Det är helt sant att jag inte klarar det en timme. Snarare max tio minuter, tror jag. Likväl, när jag pratar om zon 5 funkar det att ligga där ganska länge. Men det beror på att min klocka definierar zon 5 som allting över 149 bpm, och det är när jag ligger närmare 149-150 som det funkar att hålla i längre tid.

Nå, kan man tänka. Det är klockan som är felkällan här, förstås. Det är ett maxpuls/laktattest som kan berätta vad som egentligen fungerar. Jag tror absolut att det är viktigt, och det ska ske. Men jag blir ändå tveksam till min utveckling. Klockan har jag bara haft sedan jag för några månader sedan bestämde mig för att få ordning på det här. All löpning jag har ägnat mig åt tidigare har gått på ren känsla. Vilket i mitt fall varit helt värdelöst i fråga om utveckling. Jag tror att det jag ägnat mig åt är s.k mellanmjölkslöpning. Jag har ångat på mina 5-10 km i så högt tempo jag klarar. Varpå utvecklingen över tid är noll och jag är rätt ordentligt slut efter varje runda.

Att jag inte "vaknat" förrän nu har att göra med att det inte känts konstigt att utvecklingen står still, jag springer(sprang) ju bara när det är trevligt och behagligt, vår och sommar. Men jag vill som sagt bli bättre och jag har fortsatt att springa in i hösten, in i regnet.

Efter en tid började jag undra varför jag inte ser tillstymmelse till förbättring. Jag väntar mig inte mirakel, men något litet tecken på att jag är på väg åt rätt håll. För att få ordning på det här skaffade jag således pulsklocka och funderade på träningsupplägg.

Det första jag provade var en inbyggd tränare i klockan(Garmin Coach, Jeff Galloway "run-walk-run". Efter typ 1,5-2 månader gav jag upp det där. Jag hade som sagt inte väntat mig några stordåd, men någon liten signal om att det här fungerar. Sen är det förstås astråkigt att gå när man vill springa, som metoden förespråkar. Här på jogg.se har jag ju läst om Hadd, MAF och liknande lågintensiva varianter. Och det är väl där jag står just nu, sedan några veckor försöker jag att hålla mig till lågintensiva pass, varvat med en del, som jag uppfattar dem, tempopass. Som för övrigt påminner mig väldigt mycket om mellanmjölkspassen. Ändå händer det inte ett skvatt. Jag inser att velandet mellan metoder och grejor knappast gynnar mig och att det krävs uthållighet. Det vore bara så skönt med en ack så liten indikation på att något fungerar. Då skulle jag kunna "låsa på målet" och bara nöta på.

Hej Martin,

Ännu en kompetent löpare som vill hjälpa, stort tack! Och även du gör en skarpsinnig iakttagelse. För jag tror att du har rätt, pulszonerna är nog rätt tokiga. Saken är att de är vad klockan tycker att de ska vara, jag har inte pillat på dem.

Med de zoner du föreslår händer det något med matematiken. För din föreslagna zon 2 med 60-70% av maxpuls ger en "tillåten" puls upp till 126 om vi pratar Hadd. Den ibland omdiskuterade MAF-formeln föreslår att jag ska ligga i 128. Och där någonstans kan jag faktiskt springa, långsamt, långsamt. Jag får i princip trippa fram och kilometertiderna är rent av sorgliga. Men det fungerar och jag blir inte ett dugg trött. Så kanske är det här melodin ändå, trots att klockan tycker att jag springer i zon 3(kommer att justera det här efter dina rekommendationer).

Så snart jag hinner ska jag göra tester och justera ytterligare om det visar sig behövas. Men fram till dess ska jag nog ägna mig åt den här typen av mängdlöpning och precis som du säger köra max två hårdare pass per vecka. Så får vi se. Jag känner att jag litegrann har kapat Irres tråd vilket inte var meningen. Men förhoppningsvis kan fler ta del av diskussionen och jag lovar att rapportera utvecklingen. En gnista av hopp har väckts. :)

Det här svider att publicera i ett offentligt forum. Men har jag bett om hjälp och får det så är det nog bara ut med sanningen... :D

Siffrorna är ungefärliga, jag har ju inte riktigt tänkt på det här med zoner förut så nu när jag tittar tillbaka på statistiken blir det lite av en gissningslek. Den mest solida siffran är nog den för zon 2, eftersom att det är den jag börjat kika på nu på sistone. Och då tänker jag mig dessutom att zon 3 = zon 2 utifrån dina tankar om zonerna. Jag skriver under på det stora gapet i tider mellan zonerna. I zon 3 är det nästan galet.

Z1 8 :)
(mitt lilla försök att vara rolig här med en lemniskata, evihetssymbolen, faller lite platt, symbolen visas inte, blir bara en 8:a...)
Z2 8:30 - 9:10
Z3 6:30 - 8:30
Z4 5:45 - 6:30
Z5 5:20 - 5:45

Med hopp om att vistelsen i zon 2 ska ge resultat. :)