Löpning • Kom igång • 153 inlägg • 24125 visningar •

Igångsättning med MAF i kombination med hög puls?

Irre

1984 • Göteborg

•

18 september 2019 - 20:02

2 Gilla

Skulle tro att MAF är lite uttjatat och klingar illa i en del öron, så jag drog mig länge för om man skulle våga skriva, men i brist på löparkompisar/coach att bolla med kände jag att jag verkligen skulle behöva bolla lite tankar!
Kan ju tillägga att det där med att springa så fort eller långt som möjligt är inget för mig, satsar hellre på hälsan och att kunna vara ute kontinuerligt utan skador, och jag verkar tyvärr ganska klen när det gäller sånt. Däremot kan det ju vara kul att mäta om det går framåt eller utmana sig själv någon gång ibland.

Har tidigare provat MAF men inte tillräckligt länge, konsekvent och under samma förutsättningar för att kunna göra jämförbara tester.
I år har det gått trögt med löpträning, har egentligen varit igång mer eller mindre hela året men i sommar har det blivit väldigt sporadiskt. Man kanske har lite tålighet kvar i benen men ingen styrka/kondis att tala om mao. Så nu tänkte jag börja om, och ge MAF en ärlig chans, förhoppningsvis kunna följa upp med tester och utvärdera.

Hamnar på 140 i MAF-puls (räknat -5 extra pga skada i höstas).
Jag har en maxpuls på ca 210 och hamnar ganska snabbt uppemot 180 på en vanlig joggingrunda även om jag tycker man sniglar sig fram. T o m när jag går (!) särskilt i uppförsbackar men verkar som att det gäller även på plan mark/nedför om man går i raskt tempo (är nog inte van att gå snabbt heller).
Ni kanske då förstår att 140 är sjukt svårt att hålla!

Men jag vill så gärna få den där aeroba grunden att bygga vidare på, och förbättra fettförbränningen som väl är en del av poängen.
Om man nu utgår ifrån att ni överhuvudtaget skulle kunna tänka er strikt MAF, skulle ni gå så långt så ni tar ståvila emellanåt för att pulsen verkligen ska gå ner? Eller hoppa dagar som det verkar hopplöst att hålla pulsen?
Idag t ex var jag ute 30 minuter, gick säkert minst 80% av tiden och hade ändå snittpuls på 155. Kände mjölksyra i vaderna. Man känner sig sjukt fånig - uppkitad i löparutrustning och sneglande på pulsklockan var 5:e meter och ändå är man mest bara ute och promenerar :P

Frågan är alltså, hur skulle ni tackla att överhuvudtaget lyckas pricka pulsen? Eller hur hade ni tolkat ett sånt pass, där man trots nästan helpromenad hamnar för högt?
Tror ju tyvärr att det är kondisen (i den pulsen iallall) det är fel på, inte klocka eller fysiskt besvär. Möjligtvis att jag snusar och att det skulle höja pulsen.

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >

Irre

1984 • Göteborg

#81

•

14 oktober 2019 kl 22:40

Gilla

Har fått till första hyfsat jämförbara mätningen nu.
Gjort på löpband, första gången hade jag skor och andra gången körde jag i bara sockarna, men jag tror inte det gjorde någon skillnad på pulsen eller tiden.

Testen är gjorda med 15 dagar emellan.
Körde 15 minuters lite lugnare uppvärmning med (mycket) låg intensitet. Sedan 20 minuter i själva testet med sikte på puls 155. Det kunde dock variera +/- ca 10 slag för att det hann fortsätta öka resp. minska när man saktat ner eller ökat på igen.
Skillnaden blev 0,16 km längre på samma tid, alltså 80 meter per 10 minuter...

Det går alltså framåt, men hade trott att det skulle märkas mer på tid vs. sträcka vid det här laget. Särskilt som man märker på "allmänkondisen" att det känns mycket bättre än i början, att pulsen snabbare går ner, att man kan springa längre i taget än i början (men får fortfarande gå ganska ofta för att pulsen ska gå ner ist. för att fortsätta öka).

Jag blir också lite orolig när jag ser tider från precis i början (5-6 veckor sedan) när jag vet att jag hade sämre kondis men ändå (under andra förhållanden) kunnat hamna ända upp till ca 2 minuter lägre/km på samma snittpuls. Fast jag vet inte om dom tiderna stämmer, ibland hoppar GPS-en på den sträckan, och de är inte under samma förutsättningar, dvs inte tillförlitliga som jämförelse. Men ändå, lite skumt tycker man ju det är.

För tillfället nöjer jag mig med att man känner i allmänkänslan att det går framåt oavsett vad siffrorna säger. Men om 4 veckor till, när det gått 10 veckor, vill jag gärna se lite mer resultat på tid vs. sträcka också, annars lär jag få justera igen.

Oldboy

1952 • Danderyd

#82

•

14 oktober 2019 kl 23:56

1 Gilla

Visserligen kan en del löparklockor mäta hyfsat rätt på fat och sträcka på löpband - om den är inställd på det i alla fall - men i allmänhet är det bättre att ta fart och tid från löpbandet och pulsen från klockan.
men man bör veta att löpband sällan är kalibrerade och därför inte ger särskilt korrekta siffror, framför allt diffar de sinsemellan. Lite snårigt är det. Men lita du på känslan.

Irre

1984 • Göteborg

#83

•

15 oktober 2019 kl 15:10

1 Gilla

Har gjort som du skriver och kollar tiden + sträckan på löpbandet och pulsen från mätning via pulsbandet. Det är samma löpband varje gång så förhoppningsvis blir det konsekvent fel iallafall.

Kan tänka mig att jag var lite övertränad vid senaste testet, även om man inte upplevde det så då. Hade varit ute 6 timmar fördelat på 5 dagar (+ ej medräknade lugna promenader). Det lär isf visa sig vid nästa test om 2 veckor då det hamnar på mer av en vilovecka.

Får lite dåligt samvete efter att ha hört ett citat av Vygotskij senast igår om att man ska lita på processen och inte gräva upp morötterna innan dom växt färdigt. xD

merlin

1985 • Karlsborg

#84

•

15 oktober 2019 kl 16:59

Gilla

Fundamentet för en äkta sekt har väl alltid varit dåligt samvete?;)

Irre

1984 • Göteborg

#85

•

15 oktober 2019 kl 17:33 Redigerad 15 oktober 2019 kl 17:33

1 Gilla

Vet inte hur sekt/kult passar in i sammanhanget, du kanske bara ville få tillfälle att hacka på MAF? ;)
Tänkte mer på träningsprocessen i allmänhet, att man kan ju inte hålla på att testa sig var och varannat pass och tänka att man tränar fel om inte varje pass är mätbart bättre än det förra. :P Särskilt om man inte hunnit återhämta sig riktigt innan nästa pass.

merlin

1985 • Karlsborg

#86

•

15 oktober 2019 kl 20:31

2 Gilla

Hehe nedå. Som jag tidigare skrivit finns det ju mycket bra att hämta. Dock drar ju konceptet till sig en hel del överstepräster som älskar att missionera.

Nästa stora grej blir nog att även vi motionärer kommer kunna få extremt individanpassade träningsupplägg relativt enkelt. Tills dess kan man väl ta ett färdigt upplägg, men jag tror man lyckas bäst om man vrider det runt en själv och ändrar/anpassar.

Tester är nog bra att göra med någon månads mellanrum iallafall.

Irre

1984 • Göteborg

#87

•

15 oktober 2019 kl 21:52

2 Gilla

Jag tror en grej som försvårar är att folk har olika mål och är olika personligheter, och ibland har man inte ens koll själv på dom delarna, särskilt innan man hunnit gå i en del återvändsgränder redan.
Om jag tidigare kört på metoder som funkar jättebra för att bli snabbare på säg 5km platt asfalt, men egentligen drömt om att kunna lulla runt i skogen jättelänge utan att bli för sliten, då kanske det första målet nästan sabbar det andra, fastän man får mycket lättare uppmätt resultat att det går framåt.
När man börjar blanda in parametrar som -det viktiga är att jag kan hålla på kontinuerligt utan att gå sönder av träningen (och särskilt om man har väldigt lätt för att gå sönder av det, som för mig m.fl.) då blir det SJUKT svårt att kunna mäta... Alla belöningsmekanismer är så inställda på snabba resultat och snabb fart.

Irre

1984 • Göteborg

#88

•

27 oktober 2019 kl 22:02

Gilla

Har stött på problem nu att hålla schemat, så måste klura på hur man går vidare.
Fick kapa av förra veckans schema från 5 till ca 3,5 timmar (plus lite lugn skogspromenad som jag inte räknat med) för att arbetspulsen plötsligt höjdes i snitt 15-20 slag/minut, generella orken också väldigt dålig och lite tungt i andningen men inga andra sjukdomssymtom. Kollade vilopulsen för säkerhets skull, och har man bara suttit stilla tillräckligt länge är den nere på det normala.
Först trodde jag det var för att jag käkat för dåligt i helgen och varit ute och festat, vilket iofs inte är omöjligt att det beror på heller för jag har kört soppfasta med nästan ingen vanlig mat för magens skull som väl inte mådde så bra av kombon för lite käk och öl/vin. Men bör inte ha legat på kaloriunderskott och har tappade ändå 2 kg på 4 dagar, så lite skumt är det alltihop.

Beslutade iallafall att skita i dom där sista 1,5 timmarna och ta några vilodagar (bortsett från lugna skogspromenaden) och nästa vecka är ändå vilovecka då jag ändå hade tänkt mig låg volym. Pulsen lär man få glömma, har ändå så dålig ork så man är ju yr i huvet efter en trappa.

Irre

1984 • Göteborg

#89

•

27 oktober 2019 kl 22:13

Gilla

En teori är att min metabolism totalomställdes till kolhydratförbränning efter att i princip bara ha fått kolhydrater på ett par dygn, och att fettzonen blev "för jobbig". Lite omvänt mot om man skulle vattenfasta och allt utom att gå/lunkjogga känns för jobbigt.

Jonnie Wistrand

1966 • Bålsta

#90

•

28 november 2019 kl 22:07

Gilla

Hej @irre,

Jag tänkte höra hur det går för dig med MAF? Jag har följt den här tråden med intresse eftersom att allt du skrivit i princip kunde varit skrivet av mig. I dina senare inlägg tycker jag mig ana att du upplevt framsteg? Är det kanske MAF som kan ta även mig ur förbannelsen med ganska hög puls även i mediokra farter? Eller har du hittat ett annat sätt att lösa gåtan?

Lasse

1988 • Stockholm

#91

•

29 november 2019 kl 10:55

Gilla

Har du någon graf för pulskurvor?

Jonnie Wistrand

1966 • Bålsta

#92

•

29 november 2019 kl 19:13

Gilla

Hej Lasse,

Jag bifogar en pulskurva, kanonhyggligt om du(och andra kompetenta löpare som jag sett i forumtrådarna här) vill kommentera den. Det verkar som att man bara kan lägga till en bild, så jag skriver övrig data. Det här är alltså en runda på 9,31 km. Den tog mig imponerande 59,56 att genomföra. Snitthastigheten per km är 6,26. Så långt bara mediokra siffror. Det som gör att jag har svårt att få till ens lite bättre tider(det här exemplet är förvisso extra uselt t.o.m för att vara jag, men extra talande just därför) är hur min puls ligger. Hittills har jag förlitat mig på klockan och den tycker att min maxpuls är 180. Och mina tider i pulszoner är följande:
Zon 5: 70%
Zon 4: 25%
Zon 3: 5%
Zon 2: 1%
Zon 1: 0%.

En timme funkar det absolut att ligga i zon 5. Men sen börjar jag helt klart ta slut. För att springa längre måste jag förstås sänka tempot till åtm. zon 4. Men då går det följaktligen ännu långsammare. Ska jag ner till zon 3 räknar vi i stort sett miltider i antal veckodagar.

Jag springer typ 25-30 km i veckan sedan kanske 3-4 månader. Dessförinnan har jag varit en typisk vår/sommarlöpare som harvat runt 5km ett par, tre gånger i veckan i ett tiotal år. Mina likheter med TS(Irre) är alltså inte primärt att jag har hög maxpuls utan mer att jag likt TS hamnar väldigt högt trots låg hastighet. När jag provar att springa i zon 2 är jag en spitting image av Irre, det är omkring 70% gång som gäller. Men kanske är MAF grejen för att få ordning på det här ändå?

Noterar att du, Lasse, liksom jag är ny på forumet. Kanske har du liksom jag lurkat omkring en del? :) Tack på förhand för kommentarer.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#93

•

29 november 2019 kl 22:14

Gilla

Jonnie #91, din maxpuls är garanterat högre än de 180 som din klocka föreslår. Du kan inte springa en timma i zon 5 med den träningsbakgrunden du beskriver utan att storkna av mjölksyra i musklerna långt innan en timma har gått.
Hur mycket varierar du din träning? Kör du några pass i högre intensitet?

Jonnie Wistrand

1966 • Bålsta

#94

•

30 november 2019 kl 08:25

1 Gilla

Hej Staffan,

Stort tack för återkoppling! Du hittar en orimlighet direkt, och det förvånar mig inte, du tycks vara en av de kompetenta veteranerna här. :) Jag ber på förhand om ursäkt för wall-of-text, med lite tur orkar du ta dig igenom textmassan och ge mig feedback.

Såhär. Min klocka anser att min maxpuls är 180. Men det är väldigt sällan jag springer med den pulsen. Inte ens när jag försöker hamnar jag där särskilt ofta, exempelvis vid intervaller i backe. När jag ångar på som värst i "normalläge", dvs jag springer järnet på någorlunda platt mark ligger jag på ungefär 170. Det är helt sant att jag inte klarar det en timme. Snarare max tio minuter, tror jag. Likväl, när jag pratar om zon 5 funkar det att ligga där ganska länge. Men det beror på att min klocka definierar zon 5 som allting över 149 bpm, och det är när jag ligger närmare 149-150 som det funkar att hålla i längre tid.

Nå, kan man tänka. Det är klockan som är felkällan här, förstås. Det är ett maxpuls/laktattest som kan berätta vad som egentligen fungerar. Jag tror absolut att det är viktigt, och det ska ske. Men jag blir ändå tveksam till min utveckling. Klockan har jag bara haft sedan jag för några månader sedan bestämde mig för att få ordning på det här. All löpning jag har ägnat mig åt tidigare har gått på ren känsla. Vilket i mitt fall varit helt värdelöst i fråga om utveckling. Jag tror att det jag ägnat mig åt är s.k mellanmjölkslöpning. Jag har ångat på mina 5-10 km i så högt tempo jag klarar. Varpå utvecklingen över tid är noll och jag är rätt ordentligt slut efter varje runda.

Att jag inte "vaknat" förrän nu har att göra med att det inte känts konstigt att utvecklingen står still, jag springer(sprang) ju bara när det är trevligt och behagligt, vår och sommar. Men jag vill som sagt bli bättre och jag har fortsatt att springa in i hösten, in i regnet.

Efter en tid började jag undra varför jag inte ser tillstymmelse till förbättring. Jag väntar mig inte mirakel, men något litet tecken på att jag är på väg åt rätt håll. För att få ordning på det här skaffade jag således pulsklocka och funderade på träningsupplägg.

Det första jag provade var en inbyggd tränare i klockan(Garmin Coach, Jeff Galloway "run-walk-run". Efter typ 1,5-2 månader gav jag upp det där. Jag hade som sagt inte väntat mig några stordåd, men någon liten signal om att det här fungerar. Sen är det förstås astråkigt att gå när man vill springa, som metoden förespråkar. Här på jogg.se har jag ju läst om Hadd, MAF och liknande lågintensiva varianter. Och det är väl där jag står just nu, sedan några veckor försöker jag att hålla mig till lågintensiva pass, varvat med en del, som jag uppfattar dem, tempopass. Som för övrigt påminner mig väldigt mycket om mellanmjölkspassen. Ändå händer det inte ett skvatt. Jag inser att velandet mellan metoder och grejor knappast gynnar mig och att det krävs uthållighet. Det vore bara så skönt med en ack så liten indikation på att något fungerar. Då skulle jag kunna "låsa på målet" och bara nöta på.

Martin Hindlycke

1987 • Västerås

#95

•

30 november 2019 kl 10:45

Gilla

Även om klockans maxpuls kanske är relativt korrekt (med tanke på att det är tungt att springa vid en puls på 170 låter 180 som maxpuls ganska rätt) så tycker jag att dina pulszoner är helt off.

Om du inte gjort några andra test än att du har hyffsat koll på maxpulsen bör dina pulszoner vara inställda på följande:
Zon 1 50-60% av HRmax
Zon 2 60-70% av HRmax
Zon 3 70-80% av HRmax
Zon4 80-90% av HRmax
Zon 5 90-100% av HRmax

Zon 5 ska du klara en kortare tid i, t ex. ett millopp ligger du ungefär halva tiden i zon 4 och halva i zon 5 om du springer snabbt.
Zon 4 är ungefär 1 timme
Zon 3 är ungefär 3 timmar
Zon 2 är fullständigt aerob zon (där du tränar aerob kapacitet och sliter väldigt lite på kroppen i övrigt, vilket är målet med MAF-träning)
Zon 1 är väldigt lätt, långpass kan läggas i denna zon för att slita så lite som möjligt.

Målet med MAF är att köra hög volym i zon 2 där du tränar upp din aeroba kapacitet. Det är viktigare att du ligger rätt i zon så du kan köra längre/fler pass än att du kör i fel zon, det ska vara lätta pass.

Så mina tips är nog att du ska ställa in zonerna rätt och veta vad du tränar och varför. Generellt gäller det att du bara ska köra tuffa pass max 2 ggr/vecka, resten bör ligga i lugnt tempo för att bygga aerob kapacitet. Se till att ligga i zon 2 och inte högre de passen som är lugna!

Jonnie Wistrand

1966 • Bålsta

#96

•

30 november 2019 kl 13:07

Gilla

Hej Martin,

Ännu en kompetent löpare som vill hjälpa, stort tack! Och även du gör en skarpsinnig iakttagelse. För jag tror att du har rätt, pulszonerna är nog rätt tokiga. Saken är att de är vad klockan tycker att de ska vara, jag har inte pillat på dem.

Med de zoner du föreslår händer det något med matematiken. För din föreslagna zon 2 med 60-70% av maxpuls ger en "tillåten" puls upp till 126 om vi pratar Hadd. Den ibland omdiskuterade MAF-formeln föreslår att jag ska ligga i 128. Och där någonstans kan jag faktiskt springa, långsamt, långsamt. Jag får i princip trippa fram och kilometertiderna är rent av sorgliga. Men det fungerar och jag blir inte ett dugg trött. Så kanske är det här melodin ändå, trots att klockan tycker att jag springer i zon 3(kommer att justera det här efter dina rekommendationer).

Så snart jag hinner ska jag göra tester och justera ytterligare om det visar sig behövas. Men fram till dess ska jag nog ägna mig åt den här typen av mängdlöpning och precis som du säger köra max två hårdare pass per vecka. Så får vi se. Jag känner att jag litegrann har kapat Irres tråd vilket inte var meningen. Men förhoppningsvis kan fler ta del av diskussionen och jag lovar att rapportera utvecklingen. En gnista av hopp har väckts. :)

Martin Hindlycke

1987 • Västerås

#97

•

30 november 2019 kl 13:25

Gilla

Hur mycket skiljer tiderna för dig i t ex. Zon 2 kontra Zon 4?
För min del är Zon 4 ungefär 4:05 min/km och zon 2 är typ 5:20 min/ km

Så det är ett stort gap. Se nedan för ungefärliga nummer för min del.

Z1 > 5:20
Z2 4:36 - 5:20
Z3 4:07 - 4:36
Z4 3:52 - 4:07
Z5 3:38 - 3:52

Om du blir bättre i zon 2 kommer det att smitta av sig på resterande områden också :-).

Jonnie Wistrand

1966 • Bålsta

#98

•

30 november 2019 kl 14:46 Redigerad 30 november 2019 kl 19:35

Gilla

Det här svider att publicera i ett offentligt forum. Men har jag bett om hjälp och får det så är det nog bara ut med sanningen... :D

Siffrorna är ungefärliga, jag har ju inte riktigt tänkt på det här med zoner förut så nu när jag tittar tillbaka på statistiken blir det lite av en gissningslek. Den mest solida siffran är nog den för zon 2, eftersom att det är den jag börjat kika på nu på sistone. Och då tänker jag mig dessutom att zon 3 = zon 2 utifrån dina tankar om zonerna. Jag skriver under på det stora gapet i tider mellan zonerna. I zon 3 är det nästan galet.

Z1 8 :)
(mitt lilla försök att vara rolig här med en lemniskata, evihetssymbolen, faller lite platt, symbolen visas inte, blir bara en 8:a...)
Z2 8:30 - 9:10
Z3 6:30 - 8:30
Z4 5:45 - 6:30
Z5 5:20 - 5:45

Med hopp om att vistelsen i zon 2 ska ge resultat. :)

Martin Hindlycke

1987 • Västerås

#99

•

1 december 2019 kl 10:01

Gilla

Jag tycker nog att det är lite väl stor variation :-).
Men det beror nog också på lite hur van löpare man är.

Med utgången att zon 4 är ungefär korrekt (milen kring timmen) så bör z3 bli ungefär 6:30-7 ungefär och zon 2 blir då ungefär 7-8 min/km ungefär.

Det känns som att det går långsamt i zon 2, men det sliter väldigt lite och iochmed det kan man öka mängden.

Daniel

1979 • Stockholm

#100

•

5 december 2019 kl 15:55 Redigerad 5 december 2019 kl 15:56

Gilla

#97 Jonnie, du skriver "Min klocka anser att min maxpuls är 180. Men det är väldigt sällan jag springer med den pulsen. Inte ens när jag försöker hamnar jag där särskilt ofta, exempelvis vid intervaller i backe. ".

Har du läst hur ett maxpuls-test går till? Om du vid vanlig träning, inkluderat backintervaller, kan komma upp i den pulsen är förmodligen din maxpuls högre.

Zon 5 på Garmin är 100-110% av tröskelpuls enligt snabb googling. Vad säger din klocka att du har för tröskelpuls?

Tröskelpulsen brukar ju definieras som det man klarar att springa en timme. Att ofta köra det tempot i en timme tycker jag tyder på rätt starkt pannben :-) Det spelar ju också rätt stor roll för farten om man springer i ett motionsspår eller på platt asfalt.

På de farter du ligger på så borde det räcka med att hålla i distansträningen, gärna i lite lugnare tempo än du kör nu. Och komplettera med intervaller 4x4min eller 4x1km t ex. Spring gärna lite kortare tid på de snabba passen.

Finns ju också träningsprogram här på jogg för t ex 10km på 60 minuter du kan försöka följa.

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.