Foruminlägg av Matias

Hej alla

Ganska ny inom löpning (regelbunden träning sen nov/dec 2019), men har alltid varit på ganska bra form (VO2 mässigt/mjölksyratröskel), kämpat lite mer med vikten. Snart 32 år gammal, 182cm, 82kg. Just nu tränar jag med Garmins Halvmaraton program där programmet anpassas till min performance från vecka till vecka med 3 löppass i veckan. 1 pass i tävlingstempo (4:22min/km) varje vecka. Varannan vecka backträning + långpass (20-30km) och varannan vecka maxtest (engelsk mile) och 800m tempo intervaller (4:00min/km) ökande antal (just nu 16st). Jag snittar 50-60km i veckan (men ville gärna springa mer, är rädd för skador).

Därtill har jag två kortare styrkepass i veckan för ben och även lite rygg och mage.

Halvmarathonschemat är utformat så det avslutas mitten på april, och måltempo är 1:32:00 (det snabbaste jag kunde ställa in den till). Jag ska springa halvmara i maj och juni också och skulle vilja höra lite hur ni tänker kring upplägg av träning däremellan?

Jag tänker följande upplägg som bas och sen anpassa:
Springa (zon 2-3) till och från jobbet x2 i veckan: 8,5km x4 = 34km
En långlöpning (zon 2-3) varannan vecka (20-30km) = 10-15km
Backträning varje vecka (distans ej relevant)
Intervallträning (zon 4) varannan vecka 800-1000m intervaller (15-20km) = 10km
Löpning (zon 3-4) i måltempo (2-3km intervaller) = 15km
Styrketräning x2 i veckan som innan

Veckototal: 70-75km + backintervaller och styrketräning
Ska försöka inte öka med mer än 10% per vecka(?)

Med tanke på min kropskonstitution har jag tänkt det vore bra att gå ned i vikt - känns som ovanstående borde klara av detta eller?

Någon som har feed back att erbjuda på mitt upplägg, så vore jag super tacksam!

Mvh
Matias

Bra jobbat! Visst är det kul att se resultat!

Kom ihåg att köra långpass också för att öka uthålligheten, stärka musklar, led och senor. Men det antar jag nästan du har koll på ;-)

Mvh
Matias

Tack för tips! Ska ta med det i planeringen.

Mvh Matias

Jag hade sökt fysioterapeut. Det som oftast händer när man skadat sig är ju att det kommer en obalans i muskelstyrkan och överkompensationer. En duktig FT kan både undersöka och därmed kartlägga aktuellt läge samt anpassa övningarna du ska utföra så de inte är för tuffa utifrån aktuella förutsättningar. Ibland kan övningarna man får kännas löjliga, men målet är ju att undvika nya skador!

Sannolikt var det fel belastning i en längre period som ledde till muskelbristningen - gör inte samma misstag flera gångar :)