Det som har fungerat för mig är att springa så många km som möjligt i tänkt tävlingstempo. Detta har fungerat för mig.
När jag hade som mål att komma under 35 min körde detta upplägg, alla intervaller i 3:30 min/km (Snabbare än 4:00 min/km om målet är sub 40):
WEEK KEY WORKOUT & NOTES
1 6 x 1M 3-minute jog between 1M repeats
2 10-12 x 400m Run the 400m repeats at 5K race pace; 200m jog between
3 2M + 4 x 1M 5-minute jog between 2M repeats, 3-minute jog between 1M repeats
4 3M Tempo Run or 5K Race One simple prediction method is to double your 5K time & add 1 minute to get your 10K time. Are you on track for your goal 10K time?
5 2 x 2M + 2 x 1M 5-minute jog between 2M repeats, 3-minute jog between 1M repeats
6 20-24 x 200m Run the 200m repeats at 5K race pace; 200m jog between
7 3 x 2M Run the 200m repeats at 5K race pace; 200m jog between
8 Race
M=Mile=1,6 km.
Provade liknande upplägg med justerad fart inför förra årets enda miltävling och kom då in på 33:44 min.
Lycka till.
