Foruminlägg av Stefan

Jag har läst en del om det här med pulszoner och tänkte försöka hitta vilka zoner som är rätt för mig.

Jag har svårt att springa långsamt, och springer oftast i mitt maxtempo, men det vore nog smart att ha ett lugnt tempo som man klarar en längre sträcka. Springer jag t.ex. milen så kan jag ligga på 4:30/km i början men mot slutet är farten betydligt lägre.

Läste att man kan använda laktattröskel. Verkar finnas lite olika metoder att ta reda på den. Men man kan även använda maxpuls, vilket känns enklare.

Men hur hittar jag egentligen min maxpuls? Om jag går på den vanliga formeln 220 - 46 (min ålder) får jag 174.

Men på min senaste löprunda (kort tur med hunden) som jag försökte springa i riktigt lugnt tempo hade jag snittpuls på 168 och toppade på 176 i en uppförsbacke.

Om jag räknar zoner efter maxpuls 174 låg jag 66% av tiden i zon 5 (anaerobic) på ett pass i riktigt lågt tempo (7:30 / km).. Känns ju inte riktigt rätt..

Om jag då ska träna efter 80/20-principen och ha 80% träning i zon 1 - 2 betyder det att jag ska ha maxpuls 140 på mina långsamma pass. Men hur långsamt måste jag springa för att komma ner i 140.. 10 min/km? Går det ens, eller måste jag promenera? ;-)

Tittar nu tillbaka på tidigare pass och ser att det kan variera en hel del. Ett pass låg jag på 158 i snitt (182 max), ett annat pass låg jag på 172 i snitt (ökade sakta från 160 till 189 mot slutet).

Max puls jag sett på klockan är en bit över 190, men det kan ju vara felmätning.

Men passet där jag slutade på 189 var det en sakta ökning hela vägen, så det var inte en enstaka felmätning i alla fall.

Men 189 är ju betydligt mer än 174 som jag borde ha efter min ålder.

Jag är heller inte särskilt vältränad. Kanske bättre kondition än snittet då jag alltid hållit igång på ett sätt eller annat, och aldrig varit överviktig. Men är ingen superatlet.

Ska jag använda 174 eller 189 (eller 192 eller vad det var) i formlerna?

Och har vilopuls något med saken att göra när man räknar? Har runt 50 i vilopuls.

Det känns lite som att jag krånglar till det i onödan.

Jag hittade någon sida där man istället kan räkna ut tempon baserat på en tävling man varit med i. Har dock inte varit med i så värst många tävlingar, men jag sprang 5 km på 26 minuter i höstas. Räknar jag på det får jag:
Easy run 6 min 38 sec / km
Tempo run 5 min 33 sec / km
VO2 max run 5 min 0 sec / km
Speed run 4 min 38 sec / km
Long run 7 min 28 sec / km

Känns ju enklare än att räkna pulszoner. Fast på min senaste tur i 7:30-tempo snittade pulsen på 168.. Kan ju dock vara lite förhöjd då jag var förkyld för 4 veckor sen.

Det hade varit trevligt att ställa klockan att varna om pulsen är över 140, så jag håller ett riktigt lågt tempo. Men kanske ska jag istället bara försöka hålla ett visst tempo och försöka lära mig hur länge jag orkar springa i det tempot. Vore nog betydligt enklare..

#6

•

29 april 2022 kl 11:10

Gilla

Aha. Insåg inte att optisk mätning kan visa så fel.

Vilopulsen stämmer väldigt bra mot t.ex. vad en blodtrycksmätare rapporterar. Men det är möjligt att det blir helt fel ibland vid rörelse.

Jag har läst att det är viktigt att armbandet sitter åt ordentligt för att få bra avläsning, så det är ju förstås också något som kan påverka. Jag får ibland lossa på den för att det känns som den är för tight. Så det är inte omöjligt att jag haft den för lös då jag mätte hög puls när jag tyckte jag tog ett lugnt pass.

#7

•

29 april 2022 kl 11:16

Gilla

Jag inser nu att jag kanske ska fokusera mer på tempot än på pulsen. Om det känns lätt och tempot är enligt "easy run" i tabellen så är det ett lugnt pass, oavsett vad pulsmätaren visar.

Sedan går ju enkelt att räkna ut en ny tabell utifrån vad man får för tid på t.ex. 5 km när man försöker springa fort.

#8

•

29 april 2022 kl 12:40

Gilla

Tack. Du kan ha rätt. Jag gjorde nu ett test. Jag ställde in maxpuls i Strava till 200 och tog en lunchrunda. Sprang samma sträcka som sist och försökte hålla liknande tempo.

Nu stämde pulsanalysen mycket bättre med hur det kändes. Nu var nästan 80% i zon 1 och 2, 21% i zon 3 (spurtade i några uppförsbackar).

Inget i zon 4 eller 5, vilket känns rätt.

Sist, då jag räknade på maxpuls 174 var det 0% zon 1, 3.5% zon2 och 3% zon3... Och även då kändes det som ett lugnt pass.

#9

•

11 juni 2022 kl 07:30

Gilla

Ont i ovansidan fot

Gammal tråd, men stämmer exakt in på mig. Extensor tendonitis hade jag inte hört talas om förut, men det låter exakt som det jag har.

Själv har jag inte sprungit några långpass, då jag kört korta pass sen i vintras pga återhämtning från en knäskada i höstas.

Men jag har ändå sprungit totalt 5 mil sedan april med ett par nya skor. Väldigt bekväma skor, men tyvärr har dom väldigt tunna skosnören som jag redan första gången kände att dom tryckte på ovansidan om foten. Oavsett hur löst man drar åt. Tyckte det var obekvämt och tänkte att jag skulle byta till vanliga snören, men det har inte blivit av.

Har de senaste veckorna märkt att jag känner värk och stelhet på ovansidan av foten efter löpning. Speciellt då jag suttit ner en stund efter en löptur och reser mig upp. Det blir bättre då jag går en stund. När jag inte sprungit på ett par dagar känner jag inte av det längre.

Jag trodde det var något med de nya skorna, men tänkte främst på att det är en tunnare sula med mindre dämpning. Tanken har aldrig slagit mig att det kan vara skosnörena.

Ska ta några vilodagar och sedan enbart springa med mina andra löparskor ett tag. Går det över helt får jag byta snören på de andra skorna innan jag använder dem igen.

Ska även testa styrkeövningarna och stretch av vadmuskeln som rekommenderades i artikeln.

#10

•

15 september 2022 kl 14:10 Redigerad 15 september 2022 kl 14:20

Gilla

Jag har en märklig värk i höger fot som smugit sig på under sommaren.

Osäker på om allt hänger ihop, men tar det kronologiskt..

Någon gång i våras köpte jag nya, minimala, skor med tunn sula, som jag verkligen trivdes med. Tyckte dom var supersköna. Dock fick jag problem med att det var för tunna snören som tryckte på ovansidan av foten. Bytte snören, men har ändå valt att springa med mina "gamla" skor sedan dess. Värken på ovansidan av fötterna försvann rätt snabbt efter det.

Men i sommar har jag märkt att jag känt mig lite stel i höger fot när jag stiger upp på morgonen eller då jag suttit ett tag. Det har gått över efter några steg, så jag har inte tänkt så fasligt mycket på det.

För ca 2 månader sedan var jag och sprang 6 km med några vänner. Använde för första gången på länge de nya skorna. Det kändes väldigt bra tills jag råkade trampa på en rot eller spetsig sten, mitt under höger fot. Det gjorde ont just då, och hade även lite värk efter det men kunde ändå springa den sista kilometern i lugnt tempo.

Torsdan samma vecka var jag och sprang en kort runda på egen hand, men kände fortfarande av värken litegrann. Bestämde mig efter det för att ta paus från löpningen.

Sedan dess har jag kunnat känna av foten vissa dagar då jag kanske promenerat mer än vanligt. Men jag är van att promenera uppemot en mil om dagen, så det blir ändå några steg (har svårt att hålla mig under 10 000 steg om dan).

I lördags var jag på stan med en vän, och promenerade rätt mycket på asfalt. När jag kom hem blev det även en långpromenad med hunden och insåg då att jag börjat ha känningar i foten. Det blev över 18 000 steg den dagen. Men efter det har jag känt av foten varje dag, så jag försöker verkligen gå så lite som möjligt just nu..

Värken / ömheten är på utsidan av höger fot. Dvs kring femte metastarsalbenet. Har funderat på om det skulle kunna vara stressfraktur. Men det kunde också vara Peroneus Longus / Peroneus Brevis. Eller "cuboid syndrome"...

Det känns som värken flyttar runt litegrann. Oftast känner jag det på sidan av foten i mjukdelarna mitt mellan ankel och lilltå. Om jag börjar trycka runt i området kan det kännas ömt från ankel och på olika punkter mot lilltån. Men det är lite diffust. Svårt att säga exakt var värken sitter. Ibland när jag promenerar känns det mer på undersidan av foten. Kanske att det strålar ut till olika ställen...

Hade innan i lördags bestämt mig för att enbart promenera tills jag inte alls känner av det. Men nu känns det som att även långa promenader kan reta skadan. I och för sig var det på hårt underlag. Jag går oftast i skogen annars.

När man läser om stressfraktur så verkar det ofta ske om man plötsligt börjat springa mer än vanligt. Men jag har sprungit mycket mindre per vecka än vad jag gjorde för ett år sedan (har i vinter sakta trappat upp efter problem med löparknä). Har i sommar sprungit 3-4 km tre gånger i veckan. De tunna skorna skulle i och för sig kunna vara en orsak, men jag har egentligen inte sprungit i dem mer än kanske max en månad..

Jag har i flera år använt enbart 0-dropskor både när jag promenerar och springer, så det enda som ändrades var att sulan var tunnare. Jag är inte heller säker på om allt jag skrivit om hänger ihop. Kanske har den nuvarande värken inget att göra med att jag trampade olyckligt på en sten.. Men det är lite svårt att veta när det inte var ett plötsligt trauma som satte igång alltihop. Jag vet bara att jag inte hade någon sån här värk förra året eller i vintras, utan det har dykt upp sedan dess.

Sitter och funderar ifall jag ska boka tid hos naprapat. Eller borde jag gå till läkare istället? Känna som dom har för mycket att göra på vårdcentralerna, och det här känns ju inte så allvarligt.. Det är ju inte så att jag inte kan promenera, eller att jag har ont hela tiden.

#11

•

15 september 2022 kl 20:02

Gilla

Det kan jag inte säga. Det finns ju ömma punkter (triggerpunkter), men har svårt att hitta nånstans det gör direkt ont. Kan inte heller märka någon skillnad om jag försöker trycka likadant på båda fötterna.

#12

•

15 september 2022 kl 20:15 Redigerad 15 september 2022 kl 20:17

Gilla

Har nu tryckt och klämt lite överallt och hittar egentligen bara en punkt som är lite mer öm. Se bilden.

Har också testat med stämgaffel mot benen i foten utan någon reaktion. Läste nånstans att om man har stressfraktur så ska det vara obehagligt eller göra ont om man sätter en stämgaffel mot.. :-)

#13

•

20 september 2022 kl 08:28

1 Gilla

Jag har nu bokat tid hos naprapat på fredag. Får se vad hon säger. Bara för att få veta om jag ska fortsätta vila eller inte. Men kan ju bli att man måste kontakta läkare för MR.

#14

•

27 september 2022 kl 08:04

5 Gilla

Hon trodde inte det var stressfraktur. När hon kände runt på foten så hittade hon ett ställe som var väldigt ömt, och det var inte alls där jag trodde. Det var vid fästet för hälsenan.

Det var inga tveksamheter där. Det var rejält ömt. Där jag tidigare trodde jag hittat en öm punkt var väldigt, väldigt, milt i jämförelse.

Jag har fått ett tränings/stretch-program som jag nu har följt några dagar, och det känns redan bättre. Kommer att fortsätta med det tills det känns helt bra.

Rådet jag fick var att all träning är bra, så länge det inte blir värre av träningen. När jag senare återupptar löpningen ska jag väldigt långsamt trappa upp. Kanske börja med 1 km-rundor.

#15

•

5 februari 2023 kl 16:57

1 Gilla

Jag har förra året råkat ut för flera skador som gjort att jag fått ta både kortare och längre uppehåll i träningen. I höstas sprang jag i princip inte alls. Har gjort olika övningar jag fått av naprapat och det har blivit mycket bättre i foten.

Sedan nyår har jag börjat springa lite lätt på löpband igen. Jag började riktigt lätt med 10 minuter långsam jogg (6 km/h) varje morgon (6 dagar per vecka). Bytte efter två veckor till 20 minuters jogg 3 dagar per vecka. Det kändes bättre, för det är så jag brukat springa tidigare. Då kan jag dessutom varva med tre dagar styrketräning och en vilodag per vecka.

Hur som helst. 6 km / h är ju riktigt långsamt. Det motsvar ju alltså 10 min / km.

Året innan alla skador sprang jag 5 km på 26 minuter som bäst, dvs runt 5:20 min / km. Snabbaste km är strax under 5 min / km, eller 12 km/h.

Jag har nu kört i samma tempo i fyra veckor utan några som helst problem. Jag funderar lite på hur jag ska stega upp framöver.

Antingen utöka tiden med 10% per vecka (och jag tar det gärna mer försiktigt, för säkerhets skull). Det skulle innebära att utöka till 22 minuter tre gånger per vecka med början i morgon bitti.

Alternativt öka på tempot. Har tjuvtestat 7 km/h någon dag, och det gick också bra, men det märks att konditionen inte är vad den var, för pulsen gick upp en del jämfört med 6 km/h..

Samtidigt har jag läst en del om 80/20-träning och "slow jogging", osv, som förespråkar att träna i lugnt tempo för att undvika skador.

Gillar annars att vara ute i skogen och springa, men just nu föredrar jag löpband, för jag vet att jag omöjligt skulle kunna hålla ner tempot annars. :-)

Jag har hållit koll på pulsen en del och försökt ligga i tempo "lätt träning" eller "konditionsträning". Märkte när jag sprang 7km/h att jag hamnade i "tröskelträning", men orkade ändå det tempot i 20 minuter, utan några känningar av mina tidigare skador.

Vill gärna tillbaka till att springa i grupp en gång i veckan och springa i skogen med hunden, men känner att jag ska skynda långsamt för att bygga upp kroppen skonsamt.

#16

•

5 februari 2023 kl 22:23

Gilla

Tack! Ska testa med det!

#17

•

7 februari 2023 kl 20:55

1 Gilla

Tack för svaren! Jo, 10% låter lite, men har nu räknat lite jag med, och det stämmer ju bra att man dubblat efter 8 veckor.

Tänker nu att jag tills vidare ska fortsätta på samma låga tempo och bara öka tiden jag springer (10% per vecka). När jag sen känner mig redo (kanske då jag passerat 30 minuter i lågt tempo) kommer att börja öka tempot lite smått och gå efter antalet km istället för tid.

#18

•

17 mars 2023 kl 20:17

5 Gilla