Foruminlägg av Jerker

Hej!
Måste bara säga: vilken fantastiskt tråd! Har bara kollat in jogg.se lite förut men aldrig fastnat men den här tråden var verkligen lärorik och intressant! Så pass intressant att jag var tvungen att skapa en användare och hoppa in med lite synpunkter! Tänkte dela med mig av mina erfarenheter kring att träna tröskelbaserat mot ett maraton med hjälp av Ingrid Kristiansens filosofi.

Precis som många av er andra lyssnar jag på svenska och norska löparpoddar och har funderat mycket kring tröskelträning. Dubbeltröskel har jag tidigare inte gett mig på då det skulle bli omöjligt logistiskt då jag har familj och jobb med oregelbundna arbetstider.

Under vintern tränade jag med volym kring 80 km i veckan och hade 2-3 tröskelpass (det mesta "norsk" tröskel) och det fungerade ganska bra med undantag för en kortare överansträngning i höften under vintern. Då åkte jag istället mycket längdskidor. Under våren låg jag mellan 70-90 km i veckan med två tröskelpass och ett lugnt långpass runt 105-120 min. Sprang då ett 5k lopp på 18.24 och ett millopp på 37.27 (ej godkänt då det gick från a till b och hade netto nedförsbacke).

Mitt stora mål för året var Umeå Marathon där jag ville göra sub 3 (detta var mitt första marathon). Förra året tränade jag mot Trondheim marathon men blev skadad efter typ tre veckor av specifik marathonträning. Blev då flera väldigt långa långpass och flera stora maratonfartsintervaller vilket jag tror ledde till att jag fick en bristning i vaden som hängde med i flera månader.

I år ville jag därför köra en mer konservativ uppbyggnad. Jag hade börjat lyssna på podden Löperådet där tre norska tjejer tränas av Ingrid Kristiansen för att springa 2.50-sub 3 på Berlin Marathon. Ingrids filosofi tilltalade mig då den innehöll 3-4 tröskelpass i veckan och inga hårda långpass, endast lugn jogg på långpassen. Jag tänkte att det vore bra för mig då jag är rätt skadebenägen.

Jag satte igång med att följa deras träning i juli och anpassade utifrån hur mina veckor såg ut och hur kroppen kändes. Men tis-tors-lör skulle vara tröskelpass, ons mellanlångt (90 min) och sön långt (120 min). Det fanns en periodisering i två A-veckor följt av en B-vecka där A-veckan innehöll mer intensitet och B-veckan något lugnare och lite mindre volym.

Jag följde upplägget i podden någorlunda och fick oftast till 2-3 tröskelpass i veckan, ofta var dom dock något lägre i volym än jag kört tidigare. 30-35 minuter tröskel har varit normalt för mig, i det här programmet var det oftare 20-30 min (t.ex. 8x3 min eller 3 x 2k eller 20 min tempo). Nytt var för mig var också dels de sammanhängade tempopassen och att man alltid körde joggvila istället för ståvila. Joggvilan medförde att farten på intervallerna hölls ned lite för att man skulle kunna hålla sig under tröskeln med marginal.

Jag körde efter det här upplägget i ungefär sju veckor, sedan sprang jag ett kontrollmätt 10 k-lopp på 37.45 på en rätt tuff bana. Söndagen därefter sprang jag ett långpass, tanken var 2h i min vanliga lugna fart (runt 5-fart) men då gick benen plötsligt lite av sig självt och jag landade på 28 km i 4.27-snitt. Redan innan det här passet hade jag börjat oroa mig över att planen inte innehöll några hårdare långpass, men det var ju också just dom som jag oroat mig över pga skaderisk tidigare. Men efter det här passet återhämtade jag mig väl och bestämde mig därför för att köra några hårdare pass in mot maran eftersom jag hade en känsla av att jag skulle kunna återhämta mig ok och att kroppen var redo för det.

Fyra veckor innan maran körde jag ett 24 km progressivt långpass från 4.50-4.05 och det kändes bra efteråt. Tre veckor innan körde jag ett 3x6 km progressivt från 4.15-4.05. På helgen sprang jag ett långpass på 30 km i 90% av marafart (4.37-snitt). På dom här passen hade jag också ett energiintag på typ 75g i timmen. Två veckor innan körde jag 2x12-8-4min och sedan ett 12km tempo i halvmarafart. Sen drog jag ner på träningen.

I lördags sprang jag Umeå marathon och klarade mig med minsta möjliga marginal: 2.59.58. Känslan var väldigt bra ända fram till 35-37km och därefter var det krig. Men jag hade 1.29.32 på halv så ingen katastrofal bonk, hade kraft att springa de 2 sista km i 4-fart. Så, jag kanske var tränad för maraton ändå?

Mina lärdomar av tröskelträning och maratonträningen:

- Tröskelträningen behövdes verkligen för att höja tröskeln (såklart) vilket gjorde att jag senare kunde hålla ett tempo över längre tid som jag inte varit i närheten av tidigare.

- Tröskeldagarna var av ganska låg intensitet vilket joggvilan också bidrog till. Jag tror att joggvilan var av stor nytta inför maratonet då det ändå gav mig mer tid på benen samtidigt som det höll mig klart under tröskel.

- Kontinuerliga tempopass från 8-12 km i ca halvmarafart eller lite snabbare gav mig god uthållighet och ger också en viss psykologisk styrka då man får träna på att ligga i längre tid utan vila.

- Många av passen utfördes på grusväg med backar, då får man verkligen träna på att springa på känsla och inte fart vilket jag tror är väldigt nyttigt. Det ger en del benstyrka samtidigt som slitaget blir mindre då tempot är lägre.

- Det mellanlånga passet på onsdagar tror jag gav en del. Dels för att jag ofta hade lite slitna ben efter tisdagen men också för att det bara kändes segt psykologiskt och jag fick jobba med mig själv. Dom här passen körde jag ofta i terräng eller grusväg med backar.

- De specifika maratonpassen gav både en självförtoendehöjande effekt men också den där “bankingen av benen” som Ulriksen brukar snacka om. Jag tror det var helt avgörande att få in dom, även om det inte blev så många.

- Jag körde inga pass i maratonfart förrän jag verkligen var redo för det, alltså ganska långt in i programmet. Alltså, är man redan innan bra tränad för maraton kan man säkert gå hårdare tidigt men det var inte jag! “Låt maratonfarten komma till dig” som Ulriksens coach Jordan brukar säga.

- Till sist, för motionärer som mig som inte hållt på så länge med konditionsidrott tror jag det viktigaste är att man hittar ett sätt som blir hållbart för kroppen och där man får tillräckligt med återhämtning, men också att man tycker det är roligt. Nästan vad man än gör, så länge man gör det med kontinuitet kommer nog att vara gynnsamt.

Så, världens längsta inlägg, men hoppas det kan bidra något till den här tråden med en liten annan ingång mot tröskelträning a la Ingrid Kristiansen med lite specifikt mot slutet.

Ja det ligger där i mitten av den där väggen av text! 2.59.58 blev det så mission accomplished!

Ja det var roligt! Tycker också det är lite spännande med Ingrid Kristiansen, hon har ju väldigt mycket en filosofi som bygger på vad som fungerade för henne, och med tanke på den talangen hon har så kanske det inte fungerar för alla. Hon är ju också ökänd för att aldrig någonsin ha haft en negativ split på ett lopp (optimist eller inte riktigt tränad för distansen?!). Men förutom joggvilan, tempopass, lågtröskel så är hon ju inte heller ett fan av "återhämtningsjoggar". Hon tycker ju hellre man ska springa rätt fort på distanspassen, men förespråkar ju inte heller hög volym. Så man kan väl säga att det är väldigt mycket 80-talsträning (?) med en liten modern touch.

En annan grej som jag glömde ta upp som lärdom var periodiseringen av veckor. Att ha A- och B-veckor gjorde mig gott. Annars har jag haft en historik av att eftersträva den snyggaste Strava-kurvan och till slut blivit skadad istället för att bara backa träningen ett snäpp då och då.

I mina öron så låter ditt upplägg väldigt tufft, men klarar kroppen av det, vilket din uppenbarligen verkar göra, så är det väl bara att köra. Du har ju uppenbarligen gått framåt enormt mycket på den träningen!

Absolut. Jag kan skriva ut det som det beskrevs ungefär i podden, sen körde jag inte rakt av alla gånger. Skriver bara ut de specifika passen, de andra dagarna är distans mellan 45-60 min eller t.ex 2x30min distans

A1
Tis: 3x2000m/60s joggvila
Ons: 90 min
Tors: 8k tempo
Lör: Fm 6x1000/60s jv Em 25 min tempo
Sön: 120'' lugnt

A2
Tis 10x3''/60s JV
Ons 90 min
Tors 40 min tempo
Lör 6x5''/90 s uv
Sön 120'' lugnt

B
Tis 6x1000/60s JV
Ons 75 min
Tors 30 min tempo
Sön 90-105 min lugnt

Ungefär så där kunde det se ut!

Tack! Ingrid har också gästat både spring snyggt och I det lange løp där hon kanske mer sammanfattat sin filosofi.

Nja jag vet inte riktigt hur jag ska göra. Mest troligt kommer jag satsa på kortare distanser under vintern och våren och sen köra en höstmara nästa år igen. Har inte riktigt hunnit fundera så mycket, men jag är väl kanske lite sugen på att prova det upplägget som Kristian Ulriksen pratade om i Maratonlabbet. Alltså köra en vecka med två tröskelpass och ett lugnt långpass på helgen, och sedan en vecka med ett tröskelpass och ett hårt maratonspecifikt långpass på slutet. Dock vet jag inte hur man ska periodisera det bra, Ulriksen sa ju själv att kör man hårt långpass lördag så kan man inte köra tröskel på tisdag, men hur ska man då lägga upp det? Tröskel ons-lör och lugnt långpass på söndag?

I övrigt så tror jag på att behålla tempo-passen, gärna med kupering, joggvila på tröskelpass samt mest troligt det mellanlånga passet, åtminstone de veckor man inte kör stenhårt på helgen.

Jag har kört joggvila, både jag och Marcus har utvecklat det i inläggen ovanför ditt vad som är fördelat med joggvila.

Ståvila är ju det klassiska i dubbeltröskel mot 1500-5000m-träning. Anledningen till det är väl både fysiologisk och praktisk: du får ner laktatet under vilan och kan därigenom hålla högre fart på intervallerna, samt att du också kan mäta laktat under ståvila.

Ja det är ju individuellt hur man återhämtar sig. Men jag tänker dina marapass som du körde, vad hade du för fart på dom? Du verkar ju ha varit i mycket bättre form än vad du själv trodde, så dom kanske inte blev så slitiga av den anledningen?

Sen tänker jag att man egentligen borde återhämta sig bättre och bättre ju längre in i träningsperioden man kommer, och inte tvärtom? För man har vant sig vid belastningen och då får man balansera det med hur mycket mer man kan öka? Olika för alla såklart men det här med återhämtningen känns ju typ som det svåraste med löpträning, det är lätt att göra för mycket. Jag har verkligen fått balansera min träning mot resten av livet, ofta när jag är färdig med ett stort pass så måste jag typ ut och cykla och bada med barn eller klippa gräsmatta eller städa eller liknande och det påverkar ju förstås. Har man en annan livssituation så kan man säkert träna mer och hårdare. För mig verkar framgång ligga i kontinuitet, och då säkrar jag hellre än att köra på för hårt, även om jag då kanske inte utvecklas lika snabbt.

Nej, tror inte heller att man ska tänka att pass är för lätta snälla. Men om jag ser på hur jag tränade förra sommaren så körde jag direkt 3 mil+ som långpass på helgerna, med fart-inslag (typ 5x10'') och ett stor intervallpass mitt i veckan som blev 2 mil drygt. Det var uppenbart att jag inte var redo för det för musklerna blev stela och dåliga av det, och så körde jag ändå på. Då kom skadan som ett brev på posten. För mig har det varit volymen i singelpass som straffat mig mest, mycket mindre sliten om jag kör dubblar eller lättare tröskel med två dagar mellan. Så dom här stora maratonpassen med kvalitet och volym ihop har jag stor respekt för.

I sak håller jag med dig dock. Tobbe gyllenbring är ju ett väldigt bra exempel på det! Samtidigt är ju 24-timmars en helt annan grej. Det är ju uppenbart att det inte alltid är den "bästa" löparen som vinner, där blir ju det mentala och energiintaget mycket större komponenter!

Helt sant! Man kan bli förblindad av tron att man bara måste göra det eller det passet eller att man måste ha 110km just den här veckan. Oavsett om det kliar i halsen eller vaden känns stram. Det är som Sondre Moen säger "Om du är osäker är du säker" gällande huruvida man ska genomföra ett pass.

Men det här är väl egentligen off-topic, jag ska låta tråden gå tillbaka till tröskel-gospelets toner!

Det var ett kul avsnitt att lyssna på, du förklarade bra Marcus och det jag gillar är också att din approach är så enkel med att bara gå på känsla och se lite vad som fungerar. Det kan ju inspirera andra som inte är sugna på laktatmätare och allt annat. Ibland kan jag känna att man gör löpning lite krångligare än vad det är, samtidigt som jag inser att jag är en löparnörd (och i gott sällskap här som det verkar) som gillar att dyka ner i en massa olika träningsfilosofier osv. Men om man kan se en gemensam grej för alla som är intervjuade så är det ju hög volym och kontinuitet, och det utvecklas ju de flesta av. För mig som springer 7-8 mil i veckan (med toppar mot 10-11 typ under semestern) så tror jag att om jag vill ta ett stort kliv så ska jag börja springa 12-14 mil i veckan (utan att bli skadad förstås). Problemet är bara att min livssituation i övrigt inte riktigt tillåter det, så då får man laborera med det man har. Jag har då lite svårt att se hur jag ska springa dubbeltröskel för springer jag fyra pass tröskel plus ett snabbare så är man ju snabbt uppe på att det blir 40-50% av ens totala volym, det tror inte jag blir hållbart i längden.

Nä, det har du rätt i och jag har väl provat en del. Jag kör ofta dubbeltröskel på fredagar tur och retur till jobb. Kör då 30'' tempo på morgonen och sen 6x1000 på em. Men nu när det är vinterväglag och halt har det hamnat lite på paus, föredrar löpbandet då.

Men man kan ju också fråga sig vad som är poängen med dubbeltröskel, det är ju liksom inte nåt superrevolutionerande egentligen, finns många sätt att göra det på. Jag tänker att poängen med det är ju att det är skonsamt och leder till kontinuitet och hög volym. Med mindre volym tänker jag att den kan vara bra att lägga in lite hårdare pass då och då, dels för att det är kul (skapar motivation - man bibehåller kontinuitet) men också för pusha upp sin tröskel och utmana hjärnan lite. I dubbeltröskelsystemet får man ju det från ett x-pass och strides, men för mig sliter allt det där för mycket.

Nåja, det finns många vägar till Rom, men jag kommer säkert försöka köra en dubbeltröskel när det blir bart på vägarna. Idag har jag gjort premiär på 3000m (10.28) och ska köra en till i januari. Fram tills dess kommer jag nog köra lite mer "svensk" tröskel för att få upp lite fart i benen men också vänja mig lite med att ha syra upp över öronen.

dubbelpostat

Var det någon som lyssnade på Bakrommet med Sindre och Kristian igår? Dom diskuterade maratonträning utifrån diskussioner som Kristian och Linus Rosdahl haft med Gudfadern Marius Bakken. Kristian hade utifrån det skisserat ett träningsprogram över åtta veckor med dubbeltröskel som bas. Det var riktigt intressant! Här kan man se planen:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1U-jE30DARRS7D_uMllebAkAjx5Al9MrJSkNAmNe5Zik/edit?usp=drivesdk

Sindre hade väl lite synpunkter på det, att det kanske blir rätt monotont, med mycket samma fart osv men lär finnas en del att suga åt sig av. Ffa tyckte jag det var intressant hur mycket 45/15 som var inlagt.

Ännu mer intressant blev det när Niklas Wiberg hoppade in, han körde Bakkens "standardvecka" med tis 6x6" fm och 10x3'' och tors 4x10 och 40x45/15 på tors. Lör var backe och söndag långtur på ca 30k. Med mer maratonspecifik period körde han istället ett marapass på lördagar. Han hade gått från typ 1.11 till 1.06 på HM och från 2.26 till 2.20 på mara (med öppning på 1.08 så utrymme för förbättring). Sprang 200k i veckan också. Niklas pratade lite om hur han hade gjort om han sprang 7-8 mil i veckan och sa att han mest troligt hade sprungit mindre tröskel och mer intervall+en tempo i veckan.

Mycket intressant lyssning var det hur som helst, Patreonmedlemskap i BML är värt varenda krona...

Marcus:

Jag upplever att puls kan vara ganska bedrägligt ibland, och där kommer väl upplevd ansträngning in. För min del brukar min puls vara högre när jag tränar mindre eller är mindre vältränad, även fast känslan är väldigt lätt. När jag tränar mer så brukar jag ofta ha väldigt svårt att komma upp i puls och knappt ens över tröskel utan att det blir riktigt jobbigt. Wiberg pratade med Ulriksen om att pulsen kan vara densamma men ansträngningen högre ju bättre du blir kring tröskel, antagligen för att farten är högre och det blir jobbigare rent mekaniskt.

Skulle jag gissa så är du mindre nedtränad nu än i höstas och att du därför har högre puls. Du får fortsätta uppdatera så vi får höra om pulsen går ner eller upp när du kommer igång med DT igen! Kör du fortfarande ute eller kör du på band?