Foruminlägg av P O Björkman

Hej jogg.se,

jag är ny här på siten, men har följt diskussioner på forumet en tid, och hämtat mycket lärdom och inspiration! Jag springer sedan sent förra året med målsättningen att springa Sthlm Maraton 2011. Jag har även diverse delmål som premiärmilen i år och Sthlm halvmara i höst. Jag har aldrig sysslat med löpning förut, men under hela mitt vuxna liv varit aktiv, t ex tränat basket två gånger i veckan. Jag har varit rökare till och från under några års tid, men slutat med det i och med satsningen på långdistanslöpning. Jag märker också att i 25-årsåldern så börjar kroppen tycka att jag äter lite för mycket vällagade gräddsåser och har låtit mig gå upp i vikt till 89 kg från att ha legat på 78 under en lång tid.

Inget av det är dock det egentligen skälet till varför jag vill börja springa. Jag tycker bara att det är fantastiskt att vara ute, ensam med sig själv och sina ben och sina tankar som en regelbunden paus i vardagen. Jag är även intresserad av att se om jag klarar av att vara så disciplinerad så att jag klarar av den träning som krävs för att fullfölja ett maraton-lopp på en respektabel tid. Disciplinen har det hittills inte varit några problem med, jag njuter av att vara ute och springa och längtar till nästa runda så fort jag kommit in igen.

Jag har sprungit sammanlagt ett maraton under mina pass efter jul, fördelat på 14 pass. I början sprang jag 2 km, några veckor senare 3, 4, sedan 5 och nu senast ett pass runt Årstaviken, som ju är 7,5 km. Allt inom en relativt kort period alltså, från jul till nu. Allt har skett i 6-min-tempo. Jag har inte haft några biverkningar av träningen förrän idag då jag märkte att jag fick kramp på undersidan foten efter ungefär halva passet. Krampen kombinerat med att jag blev väldigt trött i mina vader gjorde att jag var tvungen att gå stundvis. Jag märker tydligt att det som saknas för mig just nu är en grundstyrka i benen, särskilt vaderna, som alltid tröttnar långt före resten av kroppen. Ork har jag nog för att ta mig runt en milrunda idag, men det är benen som inte hänger med.

Jag följer just nu något slags tränings-schema som jag lagt ihop genom att kombinera ett par av programmen som finns på marathon punkt se. Målsättningen är att komma runt premiärmilen, och helst göra det under timmen. Jag springer två pass under veckan på 5-6 km, och sedan ett långpass på helgen, som nu i början bara består av att hålla igång benen under 45 min. Under veckorna framöver och fram till loppet kommer dessa distanser och tider att öka, så att jag några veckor innan loppet ligger på 70 min löpning under mina långpass. Bara ett par veckor innan loppet börjar dessutom lite kvalitetsträning med intervaller, om jag minns rätt. Jag tränar också lite styrketräning hemma en gång i veckan, armhävningar, situps, ryggböj 3x30, för att träna "kärnan" och löphållning.

Jag skulle vilja ställa några frågor i samband med min presentation.

1. Vad kan man göra åt kramp i foten? Vad kan det bero på att jag fick kramp i foten idag, och varför fick jag det bara på ena foten? Är det en varningssignal att jag går ut för hårt med upptrappningen av mina pass? Jag har ett par bra Nikeskor som jag inte kommer ihåg vad de heter nu, men de är typ förra årets modell, väldämpade och skulle enligt försäljaren avlasta mina fötter lite eftersom jag pronerar.

2. Vad kan jag göra för att se till att mina ben kommer ikapp min ork? Bör jag lägga in några benövningar på mitt styrkepass, vad och lår, eller ska jag helt enkelt räkna med att benen kommer att komma ikapp bara genom min löpträning. De kommer ju vara tvungna att komma ikapp när distanserna ökar framöver.

3. Vad tycker ni om mitt träningsupplägg, är det vettigt, går det för snabbt, för långsamt?

Jag tackar ödmjukast för alla tips som jag tagit till mig och lärdomar jag dragit av er utan att ens ha varit medlem.

Vänliga hälsningar
O

Hej!

Började med löpning för ett par månader sedan, och köpte då ett par Nike structure triax därför att jag trodde att jag pronerade. Sedan dess har jag varit på löplabbet och fått mitt löpsteg kollat, och där konstaterades det att mitt löpsteg är helt neutralt. Jag har nu sprungit i två månader med triax-skorna, som ju har pronationsstöd. Hade lite problem med kramp i underfoten, men då skaffade jag ett par iläggsulor med höga valv (jag har väldigt höga fotvalv) och blev av med krampen. Idag efter ett 5 km-pass i lite högre fart (för mig är det 5:30) så fick jag ont i benhinnnorna. Kan detta vara skorelaterat, eller är det helt enkelt för att mina ben är otränade och chockas när jag sätter igång? Min fråga är helt enkelt, bör jag så fort som möjligt investera i ett par skor som passar mitt löpsteg bättre, eller kan jag, som jag trodde, vänta med ett sådant utlägg i ett par månader till? Jag har inte haft några andra skadeproblem, men har bara sprungit sammanlagt 7 mil än så länge.

Alltså: riskerar jag att förvärra benhinnor och kanske få knäskador med pronationsskorna?

Hej,

jag har sprungit 3 gånger i veckan sedan några veckor tillbaka, och har sakta ökat tiden och längden. Jag anmälde mig idag till min första tävling, premiärmilen 28 mars. Jag har ännu inte sprungit en hel mil, faktiskt inte längre än 6 km utan att gå korta stunder. Mitt mål är att ta mig runt milen på tävlingen, men det jag hoppas på är att kunna göra det under timmen. Jag tänkte höra med expertisen i forumet vad ni tror om mina chanser att göra det.

Mitt träningsupplägg (som jag tog från marathon.se (heter det inte maraton på svenska?) och var riktat till dem som vill springa tjejmilen på 60 min) som det ser ut idag är två korta distanspass i veckan (5-7 km), ett långpass på helgen (det har än så länge blivit 8 km där jag senast var tvungen att stanna och stretcha en gång och gå uppför en längre backe). Långpassen är inriktade på tid och inte på sträcka, t ex vara ute i 60 min och springa minst 45 av dem. Jag styrketränar hemma en gång i veckan.

Som det ser ut framöver kommer distanspassen att ligga på samma nivå, och jag hoppas kunna se en förbättring på hur länga jag orkar springa på distanspassen. Jag kommer nog även lägga in ett styrkepass till i veckan.

Som en liten markör kan jag nämna att jag idag sprang 5 km på 30 minuter blankt, och var ganska slut i benen då.

Tror ni att jag kommer kunna springa milen på under timmen den 28 mars?

Har ni några synpunkter på mitt upplägg, saknas det något i min träning?

Tack på förhand för experthjälp!

Tack för feedbacken!

Jag kommer nog att köpa ett par nya skor snart, känner jag.

Jag har funderat lite på att köpa ett par neutrala Mizuno-dojjor, både därför att jag tyckte att mitt löpsteg blev bra av dem när jag provade i affär (tror det var ett par Wave Creation) och därför att jag läst mig till att de ska vara bra för folk med höga fotvalv. Funderar på Mizuno Wave Rider.

Vilka skor använder de med höga fotvalv här på forumet? Känner ni ens ett behov av att ta med valvet i beräkningarna när ni köper skor?

Tack för tilltron! Fick mitt startnummer till premiärmilen på mailen igår, känns spännande!

Hur många andra här är det som ska springa den tävlingen? Vad har ni för mål? Finns det kanske någon som har ungefär samma mål som jag?

Jag kommer nog köra upplägget 1 snabbdistanspass på 5-6 km, som jag vill öka lite peu en peu; 1 lätt distanspass 5-6 km; 1 långpass 8-10 km.

Anledningen till att jag vill lägga in ytterligare ett styrkepass i veckan är därför att det är i benen som jag tar slut när jag springer, särskilt i vaderna. Har investerat i en balansplatta nu som jag försöker stå på lite varje dag, men jag vill ha starkare muskler i vaderna så att jag inte tar slut där efter 5 km. Det är tråkigt att känna att orken finns där men benen tar slut efter en så kort sträcka. Tänker mig core+tåhävningar två ggr i veckan. En annan anledning att jag vill satsa på styrketräningen är att jag tror att det kommer att verka skadeförebyggande nu när jag trappar upp träningen så fort. Gick från att inte ha sprungit sedan jag var tonåring till att börja springa 3 ggr i veckan efter jul.

Men kanske borde jag istället lägga in ett längre pass simning i veckan, som du säger Annie. Simning är ju utan tvekan roligare än styrketräning.

Var på runner´s store igår och frågade vad de tyckte att jag skulle göra, och om de trodde att mine benhinnebesvär som dykt upp den här veckan hade med det att göra att jag springer i pronationsskor. De tyckte (såklart) att jag skulle köpa nya skor så fort som möjligt, men jag misstänker att mina benhinnebesvär (som jag förvärrades efter att jag körde ett kortintervallpass i onsdags 10x500m) helt enkelt beror på att jag stegrat min träning och gått för fort fram från att bara ha spelat basket någon gång i veckan under flera år till att helt plötsligt springa 5+ km 3 ggr i veckan efter jul. Jag har dessutom inte riktigt råd att köpa ett par nya skor just nu, men kanske lagom till premiärmilen. Så jag kommer att springa på i mina structure triax.

Är det några här på forumet som använder mizunos wave rider? Jag provade dem och de var riktigt sköna att löpa i, och det verkar vara en bra allroundsko som inte är för tung men inte heller för odämpad.

Vissa propagerar ju för att springa bort benhinnebesvär medan andra, inkl läkarkåren verkar det som, tycker att man ska syssla med aktiv vila tills man inte känner av dem längre och sedan börja springa igen.

Själv kommer jag att fortsätta springa, med början imorgon igen (lugn långdistans för mig, vilket är 8 km nu), och parallellt arbeta med att stärka vader och fötter med tåhävningar och balansplatta. Vad tycks om det upplägget?

Våren är i antågande, men än ar det slirigt som bara den ute. Därför tänkte jag höra med jogg-medlemmar i Stockholms-området vilka gym ni brukar använda för träning på löpband.

Jag själv har nu provat att jogga på löpbandet 2 ggr (är nybörjarlöpare), ett distanspass på 1 mil och ett långintervallpass på 7 km. Jag gjorde detta på Friskis och Svettis Ringen där de har 6 löpband, varav två som det inte är någon tidsbegränsning på. Det har varit lite kö de gånger jag varit där, men det verkar inte vara så många långdistansare så det blir ganska fort ledigt.

Själv är jag student, och har därför inte råd att gå till ett hotellgym t ex. Men jag tänkte höra var de bästa gymmen för löpare finns i Stockholm.

Har ni några tips?

2 grader och snöfall på söndag enligt både yr.no och SMHI.