Löpning • Tävlingar & Motionslopp / Premiärmilen • 5 inlägg • 2256 visningar •

Satsning inför premiärmilen

P O Björkman
1984 • Stockholm
#1
•
10 februari 2010 - 00:51
Gilla
Hej,

jag har sprungit 3 gånger i veckan sedan några veckor tillbaka, och har sakta ökat tiden och längden. Jag anmälde mig idag till min första tävling, premiärmilen 28 mars. Jag har ännu inte sprungit en hel mil, faktiskt inte längre än 6 km utan att gå korta stunder. Mitt mål är att ta mig runt milen på tävlingen, men det jag hoppas på är att kunna göra det under timmen. Jag tänkte höra med expertisen i forumet vad ni tror om mina chanser att göra det.

Mitt träningsupplägg (som jag tog från marathon.se (heter det inte maraton på svenska?) och var riktat till dem som vill springa tjejmilen på 60 min) som det ser ut idag är två korta distanspass i veckan (5-7 km), ett långpass på helgen (det har än så länge blivit 8 km där jag senast var tvungen att stanna och stretcha en gång och gå uppför en längre backe). Långpassen är inriktade på tid och inte på sträcka, t ex vara ute i 60 min och springa minst 45 av dem. Jag styrketränar hemma en gång i veckan.

Som det ser ut framöver kommer distanspassen att ligga på samma nivå, och jag hoppas kunna se en förbättring på hur länga jag orkar springa på distanspassen. Jag kommer nog även lägga in ett styrkepass till i veckan.

Som en liten markör kan jag nämna att jag idag sprang 5 km på 30 minuter blankt, och var ganska slut i benen då.

Tror ni att jag kommer kunna springa milen på under timmen den 28 mars?

Har ni några synpunkter på mitt upplägg, saknas det något i min träning?

Tack på förhand för experthjälp!
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#2
•
10 februari 2010 kl 09:21
Gilla
Ja, det tror jag absolut. Träningsupplägget är bra. Två distanspass och ett långpass. Öka ditt långpass med en km per vecka. Då kommer du upp i 10 km i början av mars (om du springer 8 km nu).

Det är jättebra med 5 km på 30 minuter. Det är ju samma fart du behöver hålla för att springa milen på en timme. Fortsätt att springa ett av distanspassen i den farten så kommer du märka att det snart går lättare.

Lycka till!
Annie F
1981 • Tullinge
#3
•
10 februari 2010 kl 11:51
Gilla
Jag tror oxå att du kan klara det. Tycker oxå att upplägget låter bra och säger som Fredrik, försök att gradvis öka längden på ditt längre pass så att du kommer upp i 10-12km, fortsätt dock att fokusera på tid och inte på sträcka så ska du se att du snart orkar längre och längre.

Dock skulle jag nog skippa att lägga in ett till pass styrketräning, vill du lägga in ett till träningspass så är mitt förslag istället att satsa på någon form av alternativ konditionsträning, t.ex. längdskidor, spinning, simning etc. och köra det i minst 45min och istället för gymmet köra mer "hemma-styrka" med fokus på "löparmuskler", coreövningar och tåhävningar t.ex.

Oavsett vad du väljer är mitt tips att se till att du har kul och lyssnar på din kropp!

Lycka till
P O Björkman
1984 • Stockholm
#4
•
10 februari 2010 kl 15:51
Gilla

Tack för tilltron! Fick mitt startnummer till premiärmilen på mailen igår, känns spännande!

Hur många andra här är det som ska springa den tävlingen? Vad har ni för mål? Finns det kanske någon som har ungefär samma mål som jag?

Jag kommer nog köra upplägget 1 snabbdistanspass på 5-6 km, som jag vill öka lite peu en peu; 1 lätt distanspass 5-6 km; 1 långpass 8-10 km.

Anledningen till att jag vill lägga in ytterligare ett styrkepass i veckan är därför att det är i benen som jag tar slut när jag springer, särskilt i vaderna. Har investerat i en balansplatta nu som jag försöker stå på lite varje dag, men jag vill ha starkare muskler i vaderna så att jag inte tar slut där efter 5 km. Det är tråkigt att känna att orken finns där men benen tar slut efter en så kort sträcka. Tänker mig core+tåhävningar två ggr i veckan. En annan anledning att jag vill satsa på styrketräningen är att jag tror att det kommer att verka skadeförebyggande nu när jag trappar upp träningen så fort. Gick från att inte ha sprungit sedan jag var tonåring till att börja springa 3 ggr i veckan efter jul.

Men kanske borde jag istället lägga in ett längre pass simning i veckan, som du säger Annie. Simning är ju utan tvekan roligare än styrketräning.
Valter Johansson
1962 • Umeå
#5
•
10 februari 2010 kl 17:30
Gilla
Ditt upplägg verkar bara bra.
När det gäller styrketräning ger det ju lätt associationer till träning av överkropp som leder till ökad vikt att dra runt på som löpare. Att som du koncentrera sig på bålstyrka och "löparmuskler" som vader mm bör ju både förbättra löpstyrkan samt motverka skaderisker så du och Annie verkar helt överens.
När du nämner att simning är roligare än styrketräning känns det ju ändå motiverat att lägga in ett sådant pass och köra bålstyrka/tåhävningar o.dyl direkt efter löppass/simpass.
Vader kan ju också med fördel tränas genom löpning i kuperad terräng eller ren backträning som kan läggas in mitt i ditt lätta distanspass. Dessutom tål de ju mycket träning så att lägga in några tåhävningar i samband med din balansträning skadar ju inte.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.