Foruminlägg av Mikael Eriksson

Tor: Med ditt träningsschema lär det ju inte bli något Gbg varv under 2 timmar för Nina.

Nina: Du verkar ju ändå ha motionslöpt en del innan, och du kanske tränar alternativ träning nu under de kalla månaderna? Om du har en relativt god grundträning i kroppen så hade jag lagt upp träningsprogrammet under de första fyra veckorna betydligt tuffare än vad Tor säger. Man måste ju våga lite för att lyckas nå sina mål.

Min rekommendation är enligt följande för de fyra första veckorna:

Måndag: 10 km snabbdistans
Tisdag: Vila
Onsdag: Intervaller. Du bör lägga dig någonstans på 5-7 x 800m-1000m
Torsdag: 10 km återhämtningsjogg
Fredag: Korta intervaller. Jag rekommenderar 40/20 (4x7). Högt tempo i 40 sekunder, lugn jogg i 20 sekunder. Upprepa detta 7 ggr. Därefter joggar du lugnt i 2-3 minuter för att sedan upprepa intervallerna igen. Kör 4 set vilket totalt ger dig 28 korta intervaller.
Lördag: Långpass minst 2 timmar i lugnt tempo i syfte att härda korppen
Söndag: Vila (Käka en pizza och må gött)!

När du gjort detta i fyra veckor så kan du öka mängden träning genom att lägga på mängd i varje träningspass. Öka distanserna och antal intervallupprepningar. Du behöver alltså inte öka antal träningsdagar. Två veckor innan Varvet går du succesivt ner i träningsdos för att fem dagar innan köra ditt sista kvalitetspass, ett enklare intervallpass för att "väcka" kroppen. Därefter bara lugn jogg 1-2 ggr. Vila minst en dag innan tävlingsdagen.

Lycka till!

/Mikael Eriksson
Hälle IF

Nina: Lycka till i din satsning mot Varvet. Var inte rädd att trycka på i din träning. Det viktiga är att du varierar dig så mycket som möjligt i både träningsform och underlag när det gäller löpning. Att bara gå ut och jogga i samma takt varje gång är inte att rekommendera ur skadesynpunkt. Dessutom skadar det ju inte att slänga in lite styrka och annan alternativ träning såsom spinning och dylik i sitt träningsform.
Lycka till!

Tor: Jag hävdar att om man har ett BMI som är normalt så är det ingen fara att trycka på rejält från början. Börar man träna idag och vill göra en tid under två timmar så har man inte jätte lång tid på sig, så då anser jag att man bör köra på rejält från början. Skaderisken minskas om du varierar dina pass; tröskel, korta snabbintervaller, långa intervaller, långpass, snabbdistans, lugn distans, backe osv. Det viktiga är att få in mycket kvalitet i sin löpträning.

Olof C: Nej jag brukar sällan köra 2000 meters intervaller eftersom jag inte springer maraton. Jag fokuserar på 10 000m och halvmaraton och då räcker det med runt 1300 meters intervaller som längst anser jag. Jag brukar köra minst tre intervallpass i veckan; ett riktigt långt typ 8x1300meter, ett lite kortare typ 10x800meter och ett väldigt kort typ 40/20 (4x9). Utöver det brukar jag köra tröskelträning och backintervaller när det gäller fartträning.
Det träningsschema som jag rekommenderade ovan är mer tänkt åt motionärer. Själv vilar jag sällan två dagar i veckan. Det brukar bli cirka 9-10 dagars träning i rad och därefter en dags vila.

/Mikael

Tor: Nej det kan jag inte. Men har man kört spinning och tränat styrka regelbundet en längre tid tillbaka så skall man inte behöva börja på ruta 1 som löpare. Då har man redan en bra gundkondition och troligtvis även byggt upp mer därtill i form av syreupptagninsgförmåga. Framförallt så är man mentalt beredd på tuff träning, spinning tränar ju upp den mentala biten lika bra som den fysiska.
Så bortsett från om man vet med sig att man har dåliga knän eller benhinnor eller någon annan åkomma som kan leda till skador genom löpning, så hävdar jag att många vältränade personer är alldeles för rädda för att ta i när det handlar om löpning.

/Mikael

Är det någon som har en uppfattning om vad tiden på ett löpband motsvarar på en relativt vindstilla utomhusbana? Jag sprang 10 km på 33:00 på ett löpband idag, med 0 % lutning. Då jag för tillfället är ganska så nertränad i benen pga. uppbyggnadssäsong blev jag positivt överraskad över sluttiden.

Någon som har räknat på detta innan och som kan ha en uppfattning om vad mina 33 blankt på bandet skulle kunna motsvara på en vindstilla utomhusbana på tävling med adrenalinpåslag? Jag förstår att det givetvis inte går att få fram någon exakt tid, men ungefär!